TDEE 计算器
你的 TDEE（每日总能量消耗）大致就是你一天消耗的热量。填写几项信息来估算它，再选择一个目标，得出每日热量目标和三大营养素分配。
kcal/天
大致保持体重所需的热量。
按你选择的速度减重所需的热量。
按你选择的速度增重所需的热量。
BMR 按 Mifflin-St Jeor 公式计算。
BMR 按 Katch-McArdle 公式计算，使用了你的体脂率。
这个目标低于你的 BMR，热量缺口过大。建议放慢速度，如果要长期吃这么少，请先咨询医生或营养师。
三大营养素分配
| 营养素 | 每日克数 | kcal |
|---|---|---|
| 蛋白质 | ||
| 脂肪 | ||
| 碳水 |
蛋白质按 g/kg 体重计算，脂肪占总热量的 25%，其余由碳水补足。
这些数字是怎么算出来的
计算器首先估算你的 BMR（基础代谢率），也就是身体在静息状态下消耗的能量。它使用 Mifflin-St Jeor 公式。American Dietetic Association 在 2005 年的一篇综述中发现，对大多数成年人来说，它是常用公式中最准确的。
- 男性：10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女性：10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年龄 − 161
如果你填写了体脂率，计算器会改用 Katch-McArdle 公式：370 + 21.6 × 瘦体重 (kg)。这对体脂很低或肌肉量很大的人可能更准，但前提是你的体脂率数据靠谱。
然后把 BMR 乘以活动系数，从 1.2（久坐）到 1.9（极高活动），得出你的 TDEE。针对目标，计算器使用常见的经验法则：体重每变化 1 kg 约对应 7,700 kcal，约合每磅 3,500 kcal。每周减重 0.5 kg，意味着每天要比 TDEE 少吃约 550 kcal。
局限
对具体某个人来说，公式的误差可能达到 10% 或更多，活动系数也只是估计。请把结果当作起点。按目标热量吃两到三周，观察体重趋势，如果变化比计划快或慢，就每天调整 100 到 200 kcal。随着身体适应，体重变化也会放缓，所以 7,700 kcal 法则会高估长期的减重效果。这不构成医疗建议。如果你怀孕、未满 18 岁或患有疾病，请咨询医生或营养师。
常见问题
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是你一整天躺着不动所消耗的热量。TDEE 在此基础上加上其他所有消耗：走路、运动、消化和各种小动作。要保持体重稳定，就按 TDEE 来吃。
我该选哪个活动水平？
大多数人都会高估。如果你一天大部分时间坐着，每周训练三四次，通常选轻度或中度活动就对了。步数可以作参考。每天少于约 5,000 步更接近久坐。
减重应该多快？
常见的建议是每周减掉体重的 0.5% 到 1%。减得慢一些更容易保住肌肉，尤其是在你做力量训练并吃够蛋白质的情况下。
增肌应该吃多少热量？
对大多数人来说，小幅热量盈余就够了，大约每周增重 0.25 kg 或 0.5 lb。盈余更大的话，多长的主要是脂肪。
按算出的热量吃，体重为什么没变化？
可能这个估算对你不太准，也可能饮食记录漏了一些东西。给它两到三周时间，比较每周平均值而不是单日数据，然后再调整。
把数字变成计划
在 Marrow 中，你可以设定热量和三大营养素目标，对照目标记录饮食，Marrow 还会从 Apple Health 读取你的体重和步数，帮你检验这个估算是否适合你。