TDEE hesaplayıcı
TDEE'niz (toplam günlük enerji harcaması), bir günde yaklaşık kaç kalori yaktığınızdır. Tahmin etmek için birkaç bilgi girin, sonra bir hedef seçerek günlük kalori hedefinizi ve makro dağılımınızı alın.
kcal/gün
Kilonuzu yaklaşık aynı tutmak için gereken kalori.
Seçtiğiniz hızda kilo vermek için gereken yaklaşık kalori.
Seçtiğiniz hızda kilo almak için gereken yaklaşık kalori.
BMR, Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplandı.
BMR, vücut yağ oranınız kullanılarak Katch-McArdle denklemiyle hesaplandı.
Bu hedef BMR'nizin altında. Bu çok sert bir kalori açığı. Daha yavaş bir hız düşünün ve uzun süre bu kadar az yemeden önce bir doktora veya diyetisyene danışın.
Makro dağılımı
| Makro | Günlük gram | kcal |
|---|---|---|
| Protein | ||
| Yağ | ||
| Karbonhidrat |
Protein vücut ağırlığının kg'ı başına g, yağ kalorilerin yüzde 25'i, karbonhidrat ise geri kalanı.
Sayılar nasıl hesaplanır
Hesaplayıcı önce BMR'nizi (bazal metabolizma hızı), yani vücudunuzun dinlenme hâlinde harcadığı enerjiyi tahmin eder. Bunun için, American Dietetic Association'ın 2005 tarihli bir derlemesinde çoğu yetişkin için yaygın denklemler arasında en doğru bulunan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
- Erkekler: 10 × kg cinsinden kilo + 6,25 × cm cinsinden boy − 5 × yaş + 5
- Kadınlar: 10 × kg cinsinden kilo + 6,25 × cm cinsinden boy − 5 × yaş − 161
Vücut yağ oranınızı girerseniz bunun yerine Katch-McArdle kullanılır: 370 + 21,6 × kg cinsinden yağsız kütle. Bu, çok düşük yağ oranlı veya çok kaslı kişiler için daha iyi olabilir, ama yalnızca vücut yağ oranınız doğruysa.
Ardından BMR, TDEE'nizi bulmak için 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (aşırı hareketli) arasında bir aktivite katsayısıyla çarpılır. Hedef için hesaplayıcı, vücut ağırlığındaki kg başına değişim için yaklaşık 7.700 kcal, yani lb başına yaklaşık 3.500 kcal şeklindeki yaygın kuralı kullanır. Haftada 0,5 kg vermek, TDEE'nizin günde yaklaşık 550 kcal altında yemek demektir.
Sınırlar
Denklemler tek bir kişi için yüzde 10 veya daha fazla sapabilir, aktivite katsayısı da bir tahmindir. Sonucu bir başlangıç noktası olarak görün. İki ila üç hafta boyunca hedefte yiyin, kilo eğiliminizi izleyin ve planladığınızdan hızlı ya da yavaş değişiyorsa günde 100 ile 200 kcal ayarlayın. Vücudunuz uyum sağladıkça kilo değişimi de yavaşlar, bu yüzden 7.700 kcal kuralı uzun vadeli kaybı olduğundan fazla gösterir. Bu tıbbi tavsiye değildir. Hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa bir doktora veya diyetisyene danışın.
Sorular
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, bütün gün kıpırdamadan yatarken yaktığınız enerjidir. TDEE buna diğer her şeyi ekler: yürüme, egzersiz, sindirim ve kıpırdanma. Kilonuzu sabit tutmak için yemeniz gereken değer TDEE'dir.
Hangi aktivite seviyesini seçmeliyim?
Çoğu kişi kendini olduğundan hareketli sanar. Günün çoğunu oturarak geçiriyor ve haftada üç dört kez antrenman yapıyorsanız genellikle az hareketli veya orta derecede hareketli doğru seçimdir. Adım sayınız da yardımcı olur. Günde yaklaşık 5.000 adımın altı hareketsize daha yakındır.
Ne kadar hızlı kilo vermeliyim?
Yaygın bir öneri, haftada vücut ağırlığının yüzde 0,5 ile 1'i kadardır. Daha yavaş kilo vermek, özellikle ağırlık çalışıyor ve yeterli protein alıyorsanız kası korumayı kolaylaştırır.
Kas yapmak için kaç kalori yemeliyim?
Çoğu kişi için küçük bir kalori fazlası işe yarar, haftada yaklaşık 0,25 kg veya 0,5 lb artış. Daha büyük fazlalar çoğunlukla yağ olarak eklenir.
Hesaplanan kaloriyle neden kilom değişmiyor?
Tahmin sizin için doğru olmayabilir ya da yiyecek kaydınızda eksikler olabilir. İki ila üç hafta bekleyin, tek tek günleri değil haftalık ortalamaları karşılaştırın, sonra ayarlayın.
Sayıyı bir plana dönüştürün
Marrow kalori ve makro hedefleri belirlemenize, yediklerinizi bu hedeflere göre kaydetmenize olanak tanır ve kilonuzla adımlarınızı Apple Health'ten okur, böylece tahminin size uyup uymadığını görebilirsiniz.
Diğer ücretsiz araçlar: protein hesaplayıcı, 1RM hesaplayıcı, uyku hesaplayıcı, tüm hesaplayıcılar.