Kalkulator TDEE
TDEE (jumlah perbelanjaan tenaga harian) anda ialah anggaran berapa banyak kalori yang anda bakar dalam sehari. Masukkan beberapa butiran untuk menganggarnya, kemudian pilih matlamat untuk mendapatkan sasaran kalori harian dan pembahagian makro.
kcal sehari
Kalori untuk mengekalkan berat badan anda lebih kurang sama.
Kalori untuk menurunkan berat lebih kurang pada kadar yang anda pilih.
Kalori untuk menambah berat lebih kurang pada kadar yang anda pilih.
BMR daripada persamaan Mifflin-St Jeor.
BMR daripada persamaan Katch-McArdle, menggunakan lemak badan anda.
Sasaran ini di bawah BMR anda. Itu defisit yang sangat besar. Pertimbangkan kadar yang lebih perlahan, dan berbincang dengan doktor atau pakar dietetik sebelum makan sesedikit ini dalam tempoh yang lama.
Pembahagian makro
| Makro | Gram sehari | kcal |
|---|---|---|
| Protein | ||
| Lemak | ||
| Karbohidrat |
Protein ialah g setiap kg berat badan, lemak ialah 25 peratus daripada kalori, dan karbohidrat mengisi bakinya.
Cara nombor ini dikira
Mula-mula kalkulator menganggar BMR (kadar metabolisme basal) anda, iaitu tenaga yang digunakan badan semasa rehat. Ia menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang menurut ulasan American Dietetic Association pada 2005 ialah persamaan paling tepat antara persamaan biasa bagi kebanyakan orang dewasa.
- Lelaki: 10 × berat dalam kg + 6.25 × tinggi dalam cm − 5 × umur + 5
- Wanita: 10 × berat dalam kg + 6.25 × tinggi dalam cm − 5 × umur − 161
Jika anda memasukkan lemak badan, ia menggunakan Katch-McArdle: 370 + 21.6 × jisim tanpa lemak dalam kg. Ini boleh lebih baik untuk orang yang sangat kurus atau sangat berotot, tetapi hanya jika angka lemak badan anda tepat.
BMR kemudian didarab dengan faktor aktiviti dari 1.2 (tidak aktif) hingga 1.9 (amat aktif) untuk mendapatkan TDEE anda. Untuk matlamat, kalkulator menggunakan peraturan biasa iaitu kira-kira 7,700 kcal bagi setiap kg perubahan berat badan, iaitu kira-kira 3,500 kcal bagi setiap lb. Menurunkan 0.5 kg seminggu bermakna makan kira-kira 550 kcal sehari di bawah TDEE anda.
Had
Persamaan boleh tersasar 10 peratus atau lebih bagi seseorang individu, dan faktor aktiviti hanyalah tekaan. Anggap hasilnya sebagai titik permulaan. Makan mengikut sasaran selama dua hingga tiga minggu, perhatikan trend berat badan anda, dan laraskan sebanyak 100 hingga 200 kcal sehari jika ia berubah lebih cepat atau lebih perlahan daripada yang dirancang. Perubahan berat juga menjadi perlahan apabila badan menyesuaikan diri, jadi peraturan 7,700 kcal melebihkan penurunan jangka panjang. Ini bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil, berumur bawah 18 tahun, atau mempunyai keadaan perubatan, tanya doktor atau pakar dietetik.
Soalan
Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR ialah kalori yang anda bakar jika berbaring diam sepanjang hari. TDEE menambah semua yang lain: berjalan, senaman, pencernaan dan pergerakan kecil. TDEE ialah jumlah yang perlu anda makan untuk mengekalkan berat badan yang stabil.
Tahap aktiviti mana yang patut saya pilih?
Kebanyakan orang terlebih anggar. Jika anda duduk hampir sepanjang hari dan berlatih tiga atau empat kali seminggu, sedikit aktif atau sederhana aktif biasanya tepat. Kiraan langkah anda boleh membantu. Kurang daripada kira-kira 5,000 langkah sehari lebih hampir kepada tidak aktif.
Berapa cepat saya patut menurunkan berat badan?
Garis panduan biasa ialah 0.5 hingga 1 peratus berat badan seminggu. Penurunan yang lebih perlahan memudahkan anda mengekalkan otot, terutamanya jika anda angkat berat dan makan protein yang cukup.
Berapa banyak kalori yang patut saya makan untuk membina otot?
Lebihan kalori yang kecil berkesan untuk kebanyakan orang, sekitar 0.25 kg atau 0.5 lb kenaikan seminggu. Lebihan yang lebih besar kebanyakannya menambah lemak.
Mengapa berat badan saya tidak berubah dengan kalori yang dikira?
Anggaran itu mungkin tidak tepat untuk anda, atau log makanan anda mungkin tertinggal beberapa item. Beri masa dua hingga tiga minggu, bandingkan purata mingguan, bukan hari tunggal, kemudian laraskan.
Jadikan nombor ini satu pelan
Marrow membolehkan anda menetapkan sasaran kalori dan makro, log makanan berbandingnya, dan membaca berat badan serta langkah anda daripada Apple Health, supaya anda boleh menyemak sama ada anggaran itu sesuai dengan anda.
Lagi alat percuma: kalkulator protein, kalkulator 1RM, kalkulator tidur, semua kalkulator.