Calculadora de TDEE
Tu TDEE (gasto energético diario total) es, más o menos, las calorías que quemas en un día. Introduce unos pocos datos para estimarlo y luego elige un objetivo para obtener una meta diaria de calorías y un reparto de macros.
kcal al día
Calorías para mantener tu peso más o menos igual.
Calorías para perder más o menos al ritmo que elegiste.
Calorías para ganar más o menos al ritmo que elegiste.
TMB según la ecuación de Mifflin-St Jeor.
TMB según la ecuación de Katch-McArdle, con tu grasa corporal.
Este objetivo está por debajo de tu TMB. Es un déficit muy fuerte. Plantéate un ritmo más lento, y habla con un médico o dietista-nutricionista antes de comer tan poco durante mucho tiempo.
Reparto de macros
| Macro | Gramos al día | kcal |
|---|---|---|
| Proteína | ||
| Grasa | ||
| Carbohidratos |
La proteína es g por kg de peso corporal, la grasa es el 25 por ciento de las calorías y los carbohidratos completan el resto.
Cómo se calculan los números
Primero la calculadora estima tu TMB (tasa metabólica basal), la energía que tu cuerpo gasta en reposo. Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que una revisión de 2005 de la American Dietetic Association consideró la más precisa de las ecuaciones habituales para la mayoría de los adultos.
- Hombres: 10 × peso en kg + 6.25 × altura en cm − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso en kg + 6.25 × altura en cm − 5 × edad − 161
Si introduces tu grasa corporal, usa Katch-McArdle en su lugar: 370 + 21.6 × masa magra en kg. Puede ir mejor en personas muy delgadas o muy musculadas, pero solo si tu dato de grasa corporal es bueno.
Después la TMB se multiplica por un factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo), para obtener tu TDEE. Para el objetivo, la calculadora usa la regla habitual de unas 7700 kcal por kg de cambio de peso corporal, que son unas 3500 kcal por lb. Perder 0,5 kg a la semana supone comer unas 550 kcal al día por debajo de tu TDEE.
Límites
Las ecuaciones pueden fallar en un 10 por ciento o más para una persona concreta, y el factor de actividad es una suposición. Toma el resultado como punto de partida. Come según el objetivo durante dos o tres semanas, observa la tendencia de tu peso y ajusta entre 100 y 200 kcal al día si cambia más rápido o más despacio de lo previsto. Además, el cambio de peso se frena a medida que tu cuerpo se adapta, así que la regla de las 7700 kcal exagera la pérdida a largo plazo. Esto no es consejo médico. Si estás embarazada, tienes menos de 18 años o tienes algún problema de salud, consulta a un médico o dietista-nutricionista.
Preguntas
¿Qué diferencia hay entre la TMB y el TDEE?
La TMB es lo que quemarías tumbado sin moverte todo el día. El TDEE suma todo lo demás: caminar, hacer ejercicio, la digestión y los pequeños movimientos. El TDEE es lo que debes comer para mantener tu peso estable.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
La mayoría de la gente se sobrestima. Si pasas casi todo el día sentado y entrenas tres o cuatro veces por semana, lo normal es poco activo o moderadamente activo. Tus pasos ayudan. Menos de unos 5000 pasos al día se acerca a sedentario.
¿A qué ritmo debo perder peso?
Una pauta habitual es del 0,5 al 1 por ciento del peso corporal por semana. Perder más despacio facilita conservar el músculo, sobre todo si levantas pesas y comes suficiente proteína.
¿Cuántas calorías debo comer para ganar músculo?
A la mayoría le funciona un superávit pequeño, para ganar unos 0,25 kg o 0,5 lb por semana. Los superávits grandes añaden sobre todo grasa.
¿Por qué mi peso no cambia con las calorías calculadas?
Puede que la estimación no encaje contigo, o que falten alimentos en tu registro. Dale dos o tres semanas, compara medias semanales y no días sueltos, y luego ajusta.
Convierte el número en un plan
Marrow te permite fijar objetivos de calorías y macros, registrar tu comida frente a ellos y lee tu peso y tus pasos de Apple Health, para que compruebes si la estimación encaja contigo.
Más herramientas gratis: calculadora de proteína, calculadora de 1RM, calculadora de sueño, todas las calculadoras.