Калькулятор TDEE
Ваш TDEE (загальні добові енерговитрати) показує приблизно, скільки калорій ви спалюєте за день. Введіть кілька даних, щоб оцінити його, а потім виберіть ціль, щоб отримати добову норму калорій і розподіл БЖВ.
ккал на день
Калорії, щоб утримувати вагу приблизно на одному рівні.
Калорії, щоб худнути приблизно з вибраним темпом.
Калорії, щоб набирати вагу приблизно з вибраним темпом.
BMR за рівнянням Mifflin-St Jeor.
BMR за рівнянням Katch-McArdle з урахуванням вашого відсотка жиру.
Ця ціль нижча за ваш BMR. Це дуже великий дефіцит. Подумайте про повільніший темп і порадьтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж довго їсти так мало.
Розподіл БЖВ
| Макронутрієнт | Грамів на день | ккал |
|---|---|---|
| Білки | ||
| Жири | ||
| Вуглеводи |
Білки: г на кг маси тіла, жири: 25 % калорій, вуглеводи: решта.
Як розраховуються числа
Спершу калькулятор оцінює ваш BMR (основний обмін), тобто енергію, яку організм витрачає в спокої. Він використовує рівняння Mifflin-St Jeor, яке в огляді American Dietetic Association 2005 року визнано найточнішим із поширених рівнянь для більшості дорослих.
- Чоловіки: 10 × вага в кг + 6,25 × зріст у см − 5 × вік + 5
- Жінки: 10 × вага в кг + 6,25 × зріст у см − 5 × вік − 161
Якщо ви вкажете відсоток жиру, замість нього використовується рівняння Katch-McArdle: 370 + 21,6 × суха маса тіла в кг. Воно може бути точнішим для дуже худорлявих або дуже м'язистих людей, але лише якщо ваш відсоток жиру визначено точно.
Потім BMR множиться на коефіцієнт активності від 1,2 (сидячий спосіб життя) до 1,9 (дуже висока активність), і так виходить ваш TDEE. Для цілі калькулятор використовує поширене правило: приблизно 7700 ккал на кожен кілограм зміни маси тіла, тобто близько 3500 ккал на фунт. Щоб худнути на 0,5 кг на тиждень, треба їсти приблизно на 550 ккал на день менше за ваш TDEE.
Обмеження
Рівняння можуть помилятися на 10 % і більше для окремої людини, а коефіцієнт активності є лише припущенням. Сприймайте результат як відправну точку. Їжте відповідно до цілі два-три тижні, стежте за динамікою ваги й коригуйте на 100–200 ккал на день, якщо вона змінюється швидше або повільніше, ніж заплановано. Зміна ваги також сповільнюється, коли організм адаптується, тож правило 7700 ккал завищує втрату ваги в довгостроковій перспективі. Це не медична порада. Якщо ви вагітні, вам менше 18 років або у вас є медичний стан, порадьтеся з лікарем або дієтологом.
Запитання
Яка різниця між BMR і TDEE?
BMR показує, скільки ви спалюєте, якщо весь день лежите нерухомо. TDEE додає все інше: ходьбу, тренування, травлення і дрібні рухи. TDEE є тією кількістю калорій, яку треба їсти, щоб вага залишалася стабільною.
Який рівень активності вибрати?
Більшість людей себе переоцінюють. Якщо ви сидите більшу частину дня і тренуєтеся три-чотири рази на тиждень, зазвичай підходить низька або помірна активність. Допоможе кількість кроків. Менше ніж приблизно 5000 кроків на день ближче до сидячого способу життя.
З якою швидкістю худнути?
Поширена рекомендація: 0,5–1 % маси тіла на тиждень. Повільніше схуднення допомагає легше зберегти м'язи, особливо якщо ви тренуєтеся з обтяженнями та їсте достатньо білка.
Скільки калорій їсти, щоб набирати м'язи?
Більшості людей підходить невеликий профіцит, приблизно 0,25 кг (0,5 фунта) приросту на тиждень. Більший профіцит здебільшого додає жир.
Чому моя вага не змінюється на розрахованих калоріях?
Можливо, оцінка для вас неточна або у записах їжі бракує деяких продуктів. Дайте цьому два-три тижні, порівнюйте середні значення за тиждень, а не окремі дні, а потім коригуйте.
Перетворіть число на план
У Marrow можна встановити цілі з калорій і БЖВ та записувати їжу, звіряючись із ними, а ще застосунок зчитує вашу вагу й кроки з Apple Health, тож ви можете перевірити, чи підходить вам ця оцінка.
Інші безкоштовні інструменти: калькулятор білка, калькулятор одноповторного максимуму, калькулятор сну, усі калькулятори.