TDEE-Rechner
Dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Gesamtumsatz) ist ungefähr die Menge an Kalorien, die du an einem Tag verbrennst. Gib ein paar Daten ein, um ihn zu schätzen, und wähle dann ein Ziel, um ein tägliches Kalorienziel und eine Makroaufteilung zu erhalten.
kcal pro Tag
Kalorien, um dein Gewicht etwa zu halten.
Kalorien, um etwa im gewählten Tempo abzunehmen.
Kalorien, um etwa im gewählten Tempo zuzunehmen.
Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel.
Grundumsatz nach der Katch-McArdle-Formel, mit deinem Körperfettanteil.
Dieses Ziel liegt unter deinem Grundumsatz. Das ist ein starkes Defizit. Erwäge ein langsameres Tempo und sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du länger so wenig isst.
Makroaufteilung
| Makro | Gramm pro Tag | kcal |
|---|---|---|
| Protein | ||
| Fett | ||
| Kohlenhydrate |
Protein liegt bei g pro kg Körpergewicht, Fett bei 25 Prozent der Kalorien, und Kohlenhydrate füllen den Rest.
So werden die Zahlen berechnet
Zuerst schätzt der Rechner deinen Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate), also die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Er nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die laut einer Übersichtsarbeit der American Dietetic Association von 2005 für die meisten Erwachsenen die genaueste der gängigen Formeln ist.
- Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161
Wenn du deinen Körperfettanteil angibst, nutzt er stattdessen Katch-McArdle: 370 + 21,6 × fettfreie Masse in kg. Das kann für sehr schlanke oder sehr muskulöse Menschen besser sein, aber nur, wenn dein Körperfettwert stimmt.
Der Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv) multipliziert, um deinen Gesamtumsatz zu erhalten. Für ein Ziel nutzt der Rechner die gängige Faustregel von etwa 7.700 kcal pro kg Gewichtsänderung, das sind etwa 3.500 kcal pro lb. Wer 0,5 kg pro Woche abnehmen will, isst etwa 550 kcal pro Tag unter seinem Gesamtumsatz.
Grenzen
Formeln können bei einzelnen Menschen um 10 Prozent oder mehr danebenliegen, und der Aktivitätsfaktor ist eine Schätzung. Sieh das Ergebnis als Ausgangspunkt. Iss zwei bis drei Wochen lang auf Zielniveau, beobachte deinen Gewichtsverlauf und passe um 100 bis 200 kcal pro Tag an, wenn es schneller oder langsamer geht als geplant. Die Gewichtsänderung verlangsamt sich außerdem, wenn sich dein Körper anpasst, daher überschätzt die 7.700-kcal-Regel den langfristigen Verlust. Dies ist keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist, unter 18 bist oder eine Erkrankung hast, frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist das, was du verbrennst, wenn du den ganzen Tag still liegst. Beim Gesamtumsatz (TDEE) kommt alles andere hinzu: Gehen, Sport, Verdauung und Zappeln. Der Gesamtumsatz ist die Kalorienmenge, mit der dein Gewicht stabil bleibt.
Welches Aktivitätsniveau sollte ich wählen?
Die meisten schätzen sich zu hoch ein. Wenn du den Großteil des Tages sitzt und drei- oder viermal pro Woche trainierst, ist leicht oder mäßig aktiv meist richtig. Deine Schrittzahl hilft dabei. Unter etwa 5.000 Schritten am Tag ist eher sitzend.
Wie schnell sollte ich abnehmen?
Eine gängige Richtlinie sind 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Langsameres Abnehmen macht es leichter, Muskeln zu erhalten, besonders wenn du Krafttraining machst und genug Protein isst.
Wie viele Kalorien sollte ich für Muskelaufbau essen?
Für die meisten reicht ein kleiner Überschuss, etwa 0,25 kg oder 0,5 lb Zunahme pro Woche. Größere Überschüsse bringen vor allem Fett.
Warum ändert sich mein Gewicht mit den berechneten Kalorien nicht?
Die Schätzung passt vielleicht nicht zu dir, oder beim Eintragen fehlen Lebensmittel. Gib dem Ganzen zwei bis drei Wochen, vergleiche Wochendurchschnitte statt einzelner Tage und passe dann an.
Mach aus der Zahl einen Plan
In Marrow legst du Kalorien- und Makroziele fest und trägst dein Essen dagegen ein. Marrow liest dein Gewicht und deine Schritte aus Apple Health, damit du prüfen kannst, ob die Schätzung zu dir passt.
Weitere kostenlose Tools: Protein-Rechner, One-Rep-Max-Rechner, Schlafrechner, alle Rechner.