حاسبة TDEE
TDEE (إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة) هو تقريبًا عدد السعرات التي تحرقها في اليوم. أدخل بعض التفاصيل لتقديره، ثم اختر هدفًا لتحصل على هدف يومي للسعرات وتوزيع للماكروز.
سعرة يوميًا
السعرات اللازمة للحفاظ على وزنك كما هو تقريبًا.
السعرات اللازمة لخسارة الوزن بالمعدل الذي اخترته تقريبًا.
السعرات اللازمة لزيادة الوزن بالمعدل الذي اخترته تقريبًا.
BMR محسوب بمعادلة Mifflin-St Jeor.
BMR محسوب بمعادلة Katch-McArdle، باستخدام نسبة الدهون لديك.
هذا الهدف أقل من BMR لديك، وهذا عجز كبير. فكّر في معدل أبطأ، وتحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية قبل أن تأكل بهذا القدر القليل لفترة طويلة.
توزيع الماكروز
| العنصر | غرام يوميًا | سعرة |
|---|---|---|
| البروتين | ||
| الدهون | ||
| الكربوهيدرات |
البروتين غ لكل كغ من وزن الجسم، والدهون 25 بالمئة من السعرات، والكربوهيدرات تملأ الباقي.
كيف تُحسب الأرقام
أولًا تقدّر الحاسبة BMR (معدل الأيض الأساسي)، أي الطاقة التي يستهلكها جسمك أثناء الراحة. وتستخدم معادلة Mifflin-St Jeor، التي وجدت مراجعة أجرتها الجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية (American Dietetic Association) عام 2005 أنها الأدق بين المعادلات الشائعة لمعظم البالغين.
- الرجال: 10 × الوزن بالكغ + 6.25 × الطول بالسم − 5 × العمر + 5
- النساء: 10 × الوزن بالكغ + 6.25 × الطول بالسم − 5 × العمر − 161
إذا أدخلت نسبة الدهون، تستخدم الحاسبة معادلة Katch-McArdle بدلًا من ذلك: 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون بالكغ. وقد تكون أفضل للأشخاص النحيفين جدًا أو ذوي العضلات الكبيرة جدًا، لكن فقط إذا كانت نسبة الدهون لديك دقيقة.
ثم يُضرب BMR في معامل نشاط من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشاط عالٍ جدًا) للحصول على TDEE. وللهدف، تستخدم الحاسبة القاعدة الشائعة: نحو 7,700 سعرة لكل كغ من تغيّر وزن الجسم، أي نحو 3,500 سعرة لكل رطل. خسارة 0.5 كغ في الأسبوع تعني أن تأكل نحو 550 سعرة يوميًا أقل من TDEE.
الحدود
قد تخطئ المعادلات بنسبة 10 بالمئة أو أكثر لأي شخص بعينه، ومعامل النشاط مجرد تخمين. تعامل مع النتيجة كنقطة بداية. كُل حسب الهدف لمدة أسبوعين إلى ثلاثة، وراقب اتجاه وزنك، وعدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة يوميًا إذا تغيّر أسرع أو أبطأ من المخطط. كما يتباطأ تغيّر الوزن مع تكيّف جسمك، لذا تبالغ قاعدة 7,700 سعرة في تقدير الخسارة على المدى الطويل. هذه ليست نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا، أو كان عمرك أقل من 18 عامًا، أو لديك حالة طبية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية.
أسئلة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو ما تحرقه لو بقيت مستلقيًا بلا حركة طوال اليوم. ويضيف TDEE كل ما عدا ذلك: المشي والتمرين والهضم والحركات الصغيرة. TDEE هو عدد السعرات الذي تأكله لتحافظ على ثبات وزنك.
أي مستوى نشاط أختار؟
معظم الناس يبالغون في التقدير. إذا كنت تجلس معظم اليوم وتتمرن ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، فالنشاط الخفيف أو المتوسط هو الصحيح عادةً. وعدد خطواتك يساعدك: أقل من نحو 5,000 خطوة يوميًا أقرب إلى الخمول.
ما السرعة المناسبة لخسارة الوزن؟
إرشاد شائع هو 0.5 إلى 1 بالمئة من وزن الجسم في الأسبوع. والخسارة الأبطأ تسهّل الحفاظ على العضلات، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال وتأكل ما يكفي من البروتين.
كم سعرة يجب أن آكل لبناء العضلات؟
فائض صغير يناسب معظم الناس، بزيادة نحو 0.25 كغ أو 0.5 رطل في الأسبوع. والفائض الأكبر يضيف دهونًا في الغالب.
لماذا لا يتغير وزني مع السعرات المحسوبة؟
قد يكون التقدير غير دقيق في حالتك، أو قد تكون بعض الأطعمة غير مسجّلة. امنحه أسبوعين إلى ثلاثة، وقارن المتوسطات الأسبوعية لا الأيام المنفردة، ثم عدّل.
حوّل الرقم إلى خطة
يتيح لك Marrow تحديد أهداف السعرات والماكروز وتسجيل طعامك مقارنة بها، ويقرأ وزنك وخطواتك من Apple Health، فتتحقق مما إذا كان التقدير يناسبك.
أدوات مجانية أخرى: حاسبة البروتين، حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد، حاسبة النوم، كل الحاسبات.