TDEE-kalkulátor
A TDEE (teljes napi energiafelhasználás) nagyjából az, hány kalóriát égetsz el egy nap alatt. Adj meg néhány adatot a becsléshez, aztán válassz célt, és kapsz egy napi kalóriacélt és makróelosztást.
kcal naponta
Ennyi kalóriával nagyjából szinten tartod a testsúlyodat.
Ennyi kalóriával nagyjából a választott ütemben fogysz.
Ennyi kalóriával nagyjából a választott ütemben gyarapszol.
BMR a Mifflin-St Jeor-egyenlet alapján.
BMR a Katch-McArdle-egyenlet alapján, a testzsírod felhasználásával.
Ez a cél az alapanyagcseréd (BMR) alatt van. Ez meredek deficit. Fontolj meg lassabb ütemet, és mielőtt hosszabb ideig ilyen keveset eszel, beszélj orvossal vagy dietetikussal.
Makróelosztás
| Makró | Gramm naponta | kcal |
|---|---|---|
| Fehérje | ||
| Zsír | ||
| Szénhidrát |
A fehérje g testsúlykilogrammonként, a zsír a kalória 25 százaléka, a maradékot a szénhidrát adja.
Így számoljuk a számokat
A kalkulátor először megbecsüli az alapanyagcserédet (BMR), vagyis azt az energiát, amit a szervezeted nyugalomban felhasznál. Ehhez a Mifflin-St Jeor-egyenletet használja, amelyet az American Dietetic Association 2005-ös áttekintése a legtöbb felnőttnél a legpontosabbnak talált a gyakori egyenletek közül.
- Férfiak: 10 × testsúly kg-ban + 6,25 × testmagasság cm-ben − 5 × életkor + 5
- Nők: 10 × testsúly kg-ban + 6,25 × testmagasság cm-ben − 5 × életkor − 161
Ha megadod a testzsírodat, helyette a Katch-McArdle-egyenletet használja: 370 + 21,6 × zsírmentes testtömeg kg-ban. Ez nagyon szálkás vagy nagyon izmos embereknél pontosabb lehet, de csak akkor, ha a testzsírértéked megbízható.
A BMR-t ezután megszorozza egy aktivitási tényezővel, 1,2-től (ülő) 1,9-ig (rendkívül aktív), így kapja meg a TDEE-t. A célhoz a kalkulátor azt a gyakori szabályt használja, hogy 1 kg testsúlyváltozás kb. 7700 kcal, ami fontonként kb. 3500 kcal. Heti 0,5 kg fogyáshoz naponta kb. 550 kcal-lal kell kevesebbet enned a TDEE-dnél.
Korlátok
Az egyenletek egy adott embernél 10 százalékkal vagy még többel is tévedhetnek, és az aktivitási tényező csak becslés. Az eredményt kiindulópontnak tekintsd. Egyél a célértéken két-három hétig, figyeld a testsúlyod alakulását, és igazíts napi 100-200 kcal-lal, ha a tervezettnél gyorsabban vagy lassabban változik. A súlyváltozás azért is lassul, mert a szervezeted alkalmazkodik, így a 7700 kcal-os szabály hosszú távon túlbecsüli a fogyást. Ez nem orvosi tanács. Ha várandós vagy, 18 év alatti, vagy valamilyen betegséged van, kérdezz meg egy orvost vagy dietetikust.
Kérdések
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR az, amit akkor égetsz el, ha egész nap mozdulatlanul fekszel. A TDEE minden mást is hozzáad: a gyaloglást, az edzést, az emésztést és a fészkelődést. A TDEE az a kalóriamennyiség, amennyit enned kell, hogy a testsúlyod változatlan maradjon.
Melyik aktivitási szintet válasszam?
A legtöbben túlbecsülik. Ha a nap nagy részében ülsz, és hetente háromszor-négyszer edzel, általában az enyhén vagy mérsékelten aktív a helyes. A lépésszámod is segít. Napi kb. 5000 lépés alatt inkább az ülő szint a közelebbi.
Milyen gyorsan fogyjak?
Gyakori irányelv a testsúly heti 0,5-1 százaléka. Lassabb fogyással könnyebb megőrizni az izmot, főleg ha súlyzós edzést végzel, és elég fehérjét eszel.
Mennyi kalóriát egyek izomépítéshez?
A legtöbb embernek egy kis kalóriatöbblet működik, heti kb. 0,25 kg vagy 0,5 lb gyarapodással. A nagyobb többlet főleg zsírt hoz.
Miért nem változik a testsúlyom a kiszámolt kalóriával?
Lehet, hogy a becslés nálad pontatlan, vagy kimaradnak tételek az ételnaplózásból. Adj neki két-három hetet, heti átlagokat hasonlíts össze, ne egyes napokat, aztán igazíts.
Csinálj tervet a számból
A Marrow-ban beállíthatod a kalória- és makrócéljaidat, ahhoz mérve naplózhatod az étkezéseidet, és az app beolvassa a testsúlyodat és a lépéseidet az Apple Health-ből, így ellenőrizheted, hogy a becslés illik-e hozzád.
További ingyenes eszközök: fehérjekalkulátor, 1RM-kalkulátor, alváskalkulátor, összes kalkulátor.