Calculadora de TDEE
Seu TDEE (gasto energético diário total) é aproximadamente quantas calorias você gasta em um dia. Insira alguns dados para estimá-lo e depois escolha um objetivo para ter uma meta diária de calorias e uma divisão de macros.
kcal por dia
Calorias para manter seu peso mais ou menos igual.
Calorias para perder mais ou menos no ritmo que você escolheu.
Calorias para ganhar mais ou menos no ritmo que você escolheu.
TMB pela equação de Mifflin-St Jeor.
TMB pela equação de Katch-McArdle, usando sua gordura corporal.
Esta meta está abaixo da sua TMB. É um déficit bem grande. Considere um ritmo mais lento e fale com um médico ou nutricionista antes de comer tão pouco por muito tempo.
Divisão de macros
| Macro | Gramas por dia | kcal |
|---|---|---|
| Proteína | ||
| Gordura | ||
| Carboidratos |
A proteína é g por kg de peso corporal, a gordura é 25 por cento das calorias e os carboidratos completam o resto.
Como os números são calculados
Primeiro a calculadora estima sua TMB (taxa metabólica basal), a energia que seu corpo usa em repouso. Ela usa a equação de Mifflin-St Jeor, que uma revisão de 2005 da American Dietetic Association considerou a mais precisa das equações comuns para a maioria dos adultos.
- Homens: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade + 5
- Mulheres: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade − 161
Se você informar sua gordura corporal, ela usa a de Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra em kg. Ela pode ser melhor para pessoas muito magras ou muito musculosas, mas só se o seu percentual de gordura for confiável.
A TMB é então multiplicada por um fator de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo) para chegar ao seu TDEE. Para um objetivo, a calculadora usa a regra comum de cerca de 7.700 kcal por kg de mudança de peso corporal, que equivale a cerca de 3.500 kcal por lb. Perder 0,5 kg por semana significa comer cerca de 550 kcal por dia abaixo do seu TDEE.
Limites
As equações podem errar em 10 por cento ou mais para uma pessoa específica, e o fator de atividade é um palpite. Trate o resultado como ponto de partida. Coma na meta por duas a três semanas, observe a tendência do seu peso e ajuste em 100 a 200 kcal por dia se ele mudar mais rápido ou mais devagar do que o planejado. A mudança de peso também desacelera conforme o corpo se adapta, então a regra das 7.700 kcal superestima a perda a longo prazo. Isto não é orientação médica. Se você está grávida, tem menos de 18 anos ou tem alguma condição médica, fale com um médico ou nutricionista.
Perguntas
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é o que você gasta ficando deitado parado o dia todo. O TDEE soma todo o resto: caminhar, se exercitar, fazer a digestão e se mexer à toa. O TDEE é quanto você precisa comer para manter o peso estável.
Qual nível de atividade devo escolher?
A maioria das pessoas superestima. Se você passa a maior parte do dia sentado e treina três ou quatro vezes por semana, levemente ou moderadamente ativo costuma ser o certo. Sua contagem de passos ajuda. Menos de uns 5.000 passos por dia fica mais perto de sedentário.
Com que rapidez devo perder peso?
Uma orientação comum é de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana. Perdas mais lentas facilitam manter a massa muscular, principalmente se você faz musculação e come proteína suficiente.
Quantas calorias devo comer para ganhar massa muscular?
Um superávit pequeno funciona para a maioria das pessoas, com um ganho de cerca de 0,25 kg ou 0,5 lb por semana. Superávits maiores acrescentam principalmente gordura.
Por que meu peso não muda com as calorias calculadas?
A estimativa pode não servir para você, ou o registro da alimentação pode estar deixando itens de fora. Espere duas a três semanas, compare médias semanais, não dias isolados, e depois ajuste.
Transforme o número em um plano
O Marrow permite definir metas de calorias e macros, registrar sua alimentação em relação a elas e lê seu peso e seus passos do Apple Health, para você conferir se a estimativa combina com você.
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