מחשבון TDEE
ה-TDEE שלכם (הוצאה אנרגטית יומית כוללת) הוא בערך כמה קלוריות אתם שורפים ביום. הזינו כמה פרטים כדי להעריך אותו, ואז בחרו מטרה כדי לקבל יעד קלוריות יומי וחלוקת מאקרו.
קק״ל ביום
קלוריות לשמירה על משקל יציב בערך.
קלוריות לירידה בערך בקצב שבחרתם.
קלוריות לעלייה בערך בקצב שבחרתם.
BMR לפי משוואת Mifflin-St Jeor.
BMR לפי משוואת Katch-McArdle, על בסיס אחוז השומן שלכם.
היעד הזה נמוך מה-BMR שלכם. זה גירעון חד. שקלו קצב איטי יותר, והתייעצו עם רופא או דיאטנית לפני שאתם אוכלים כל כך מעט לאורך זמן.
חלוקת מאקרו
| מאקרו | גרם ביום | קק״ל |
|---|---|---|
| חלבון | ||
| שומן | ||
| פחמימות |
החלבון הוא גרם לק״ג משקל גוף, השומן הוא 25 אחוז מהקלוריות, והפחמימות משלימות את השאר.
איך המספרים מחושבים
קודם המחשבון מעריך את ה-BMR שלכם (קצב חילוף החומרים הבסיסי), האנרגיה שהגוף משתמש בה במנוחה. הוא משתמש במשוואת Mifflin-St Jeor, שסקירה של American Dietetic Association מ-2005 מצאה שהיא המדויקת ביותר מבין המשוואות הנפוצות לרוב המבוגרים.
- גברים: 10 × משקל בק״ג + 6.25 × גובה בס״מ − 5 × גיל + 5
- נשים: 10 × משקל בק״ג + 6.25 × גובה בס״מ − 5 × גיל − 161
אם תזינו אחוז שומן, המחשבון ישתמש במקום זאת ב-Katch-McArdle: 370 + 21.6 × מסת גוף רזה בק״ג. זה יכול להתאים יותר לאנשים רזים מאוד או שריריים מאוד, אבל רק אם אחוז השומן שלכם מדויק.
אחר כך ה-BMR מוכפל במקדם פעילות, מ-1.2 (יושבני) עד 1.9 (פעיל במיוחד), כדי לקבל את ה-TDEE שלכם. בשביל המטרה, המחשבון משתמש בכלל המקובל של כ-7,700 קק״ל לכל ק״ג של שינוי במשקל הגוף, שזה כ-3,500 קק״ל לפאונד. ירידה של 0.5 ק״ג בשבוע פירושה לאכול כ-550 קק״ל ביום מתחת ל-TDEE שלכם.
מגבלות
המשוואות יכולות לטעות ב-10 אחוז או יותר אצל אדם מסוים, ומקדם הפעילות הוא ניחוש. התייחסו לתוצאה כנקודת התחלה. אכלו לפי היעד שבועיים עד שלושה, עקבו אחרי מגמת המשקל, ותקנו ב-100 עד 200 קק״ל ביום אם הוא זז מהר או לאט יותר מהמתוכנן. השינוי במשקל גם מאט ככל שהגוף מסתגל, ולכן כלל ה-7,700 קק״ל מגזים בירידה לטווח ארוך. זה לא ייעוץ רפואי. בהריון, מתחת לגיל 18 או עם מצב רפואי, התייעצו עם רופא או דיאטנית.
שאלות
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא מה שאתם שורפים כשאתם שוכבים בלי לזוז כל היום. TDEE מוסיף את כל השאר: הליכה, אימונים, עיכול ותזוזות קטנות. TDEE הוא המספר שצריך לאכול לפיו כדי לשמור על משקל יציב.
איזו רמת פעילות לבחור?
רוב האנשים מעריכים ביתר. אם אתם יושבים רוב היום ומתאמנים שלוש או ארבע פעמים בשבוע, פעיל קלות או פעיל במידה בינונית מתאים בדרך כלל. מספר הצעדים עוזר. פחות מכ-5,000 צעדים ביום קרוב יותר ליושבני.
כמה מהר כדאי לרדת במשקל?
הנחיה נפוצה היא 0.5 עד 1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע. ירידה איטית יותר מקלה על שמירת השריר, במיוחד אם אתם מתאמנים בכוח ואוכלים מספיק חלבון.
כמה קלוריות לאכול כדי לבנות שריר?
עודף קטן עובד אצל רוב האנשים, עלייה של כ-0.25 ק״ג או 0.5 פאונד בשבוע. עודף גדול יותר מוסיף בעיקר שומן.
למה המשקל שלי לא משתנה עם הקלוריות שחושבו?
ייתכן שההערכה לא מדויקת אצלכם, או שחסרים פריטים ברישום האוכל. תנו לזה שבועיים עד שלושה, השוו ממוצעים שבועיים ולא ימים בודדים, ואז תקנו.
הפכו את המספר לתוכנית
ב-Marrow אפשר לקבוע יעדי קלוריות ומאקרו ולרשום את האוכל שלכם מולם, והאפליקציה קוראת את המשקל והצעדים שלכם מ-Apple Health, כך שתוכלו לבדוק אם ההערכה מתאימה לכם.
עוד כלים חינמיים: מחשבון חלבון, מחשבון חזרה מקסימלית, מחשבון שינה, כל המחשבונים.