1RM 计算器
输入一组高强度训练的重量和次数。你会得到估算的 1RM（单次最大重量）、各百分比对应的重量，如果你记录用力程度，还会得到基于 RPE 的估算。
kglb
估算的 1RM，取三个公式的平均值。
RPE 表只覆盖 1 到 12 次。请减少次数或清除 RPE。
超过 10 次后，各公式的结果会逐渐拉开，可靠性也会下降。用 3 到 8 次的高强度组估算会更准。
百分比对照表
重量按最接近的 2.5 kg5 lb 取整。次数是指在该重量下做到力竭时大约能完成的次数。
| 1RM 百分比 | 重量 (kglb) | 次数（约） |
|---|
估算原理
每个公式都把一组次最大重量的训练换算成你单次最多能举起的重量。这些公式是基于不同的训练人群拟合出来的，所以在 1 到 5 次时结果接近，次数越多差距越大。我们把三个结果都列出来，并用它们的平均值作为主要数字。
- Epley：重量 × (1 + 次数 / 30)
- Brzycki：重量 × 36 / (37 − 次数)
- Lombardi：重量 × 次数0.1
如果只做了 1 次，三个公式都会直接返回你举起的重量。计算器最多接受 20 次，但超过 10 次的组得出的估算只能作粗略参考。
使用 RPE
RPE（主观用力程度）用来衡量一组训练离力竭有多近。RPE 10 表示一次也做不了了，RPE 8 表示大约还能做 2 次。如果你填写了 RPE，计算器还会在 Reactive Training Systems 的 Mike Tuchscherer 推广的 RPE 表中查找你的这组训练，这张表考虑了你还剩余的次数。RPE 8 下做 5 次，大约相当于你最大重量的 81%。你的 RPE 评分越诚实、越有经验，效果越好。
局限
这些都是估算值。技术、疲劳、动作本身以及你的训练经历都会影响真实数值。耐力很好的人在同一百分比下能做更多次，所以公式往往会高估他们的最大重量。只有在技术过关、并有保护人或安全杠的情况下，才去测试真正的最大重量。
常见问题
哪个 1RM 公式最准？
没有哪个公式对所有人都最准。对比研究发现，在大约 5 次以内它们的结果都很接近，超过 10 次后差距变大。像本页这样取多个公式的平均值，可以抵消单个公式的偏差。
估算 1RM 应该用多少次？
用 3 到 5 次的高强度组估算最可靠。10 次或以上的组更多反映的是肌肉耐力，而不是你的最大重量。
我应该用 1RM 的多少百分比训练？
练力量的话，大多数计划用 75% 到 90%，做 3 到 8 次。练增肌的话，从大约 30% 到 85% 的较宽范围都有效，只要每组都做到接近力竭。上面的对照表列出了每个百分比对应的重量。
测试真实的 1RM 安全吗？
对于技术过关、有安全杠或保护人的有训练经验者来说，通常是安全的。新手用估算的方式就能获得大部分好处。这只是一般性信息，不构成医疗建议。
这个计算器适用于所有动作吗？
它最适合深蹲、卧推和硬拉这类大重量杠铃动作。用于小肌群孤立动作和器械时可靠性较低。
长期追踪
单次估算只是一个快照。Marrow 会记录你每个动作的组数和次数，并根据你记录的训练组追踪每个动作的估算 1RM 随时间的变化，让你看清它有没有在进步。