Calculator TDEE
TDEE (consumul energetic zilnic total) înseamnă aproximativ câte calorii arzi într-o zi. Introdu câteva date ca să-l estimezi, apoi alege un obiectiv ca să obții un obiectiv zilnic de calorii și o împărțire a macronutrienților.
kcal pe zi
Caloriile cu care îți menții greutatea aproximativ la fel.
Caloriile cu care slăbești aproximativ în ritmul ales.
Caloriile cu care iei în greutate aproximativ în ritmul ales.
BMR calculat cu ecuația Mifflin-St Jeor.
BMR calculat cu ecuația Katch-McArdle, folosind procentul tău de grăsime corporală.
Acest obiectiv este sub BMR-ul tău. Este un deficit foarte mare. Ia în calcul un ritm mai lent și vorbește cu un medic sau un nutriționist dietetician înainte să mănânci atât de puțin pe termen lung.
Împărțirea macronutrienților
| Macronutrient | Grame pe zi | kcal |
|---|---|---|
| Proteine | ||
| Grăsimi | ||
| Carbohidrați |
Proteinele sunt g per kg de greutate corporală, grăsimile reprezintă 25% din calorii, iar carbohidrații completează restul.
Cum se calculează cifrele
Mai întâi, calculatorul îți estimează BMR-ul (rata metabolică bazală), energia pe care corpul tău o folosește în repaus. Folosește ecuația Mifflin-St Jeor, pe care o analiză din 2005 a American Dietetic Association a găsit-o cea mai precisă dintre ecuațiile uzuale pentru majoritatea adulților.
- Bărbați: 10 × greutatea în kg + 6,25 × înălțimea în cm − 5 × vârsta + 5
- Femei: 10 × greutatea în kg + 6,25 × înălțimea în cm − 5 × vârsta − 161
Dacă introduci procentul de grăsime corporală, folosește în schimb Katch-McArdle: 370 + 21,6 × masa slabă în kg. Poate fi mai bună pentru persoanele foarte slabe sau foarte musculoase, dar doar dacă procentul tău de grăsime este corect.
BMR-ul este apoi înmulțit cu un factor de activitate de la 1,2 (sedentar) la 1,9 (extrem de activ) ca să obții TDEE. Pentru un obiectiv, calculatorul folosește regula uzuală de aproximativ 7.700 kcal per kg de schimbare a greutății corporale, adică aproximativ 3.500 kcal per lb. Ca să slăbești 0,5 kg pe săptămână, trebuie să mănânci cu aproximativ 550 kcal pe zi sub TDEE.
Limite
Ecuațiile pot greși cu 10% sau mai mult pentru o anumită persoană, iar factorul de activitate este o estimare. Consideră rezultatul un punct de plecare. Mănâncă la nivelul obiectivului două sau trei săptămâni, urmărește tendința greutății și ajustează cu 100–200 kcal pe zi dacă se schimbă mai repede sau mai încet decât ai plănuit. Ritmul de schimbare a greutății scade și pe măsură ce corpul se adaptează, așa că regula de 7.700 kcal supraestimează pierderea pe termen lung. Acesta nu este un sfat medical. Dacă ești însărcinată, ai sub 18 ani sau ai o afecțiune medicală, întreabă un medic sau un nutriționist dietetician.
Întrebări
Care este diferența dintre BMR și TDEE?
BMR este ce arzi dacă stai nemișcat toată ziua. TDEE adaugă tot restul: mersul, sportul, digestia și mișcările mărunte. TDEE este numărul de calorii la care trebuie să mănânci ca să-ți menții greutatea stabilă.
Ce nivel de activitate să aleg?
Majoritatea oamenilor se supraestimează. Dacă stai jos mare parte din zi și te antrenezi de trei sau patru ori pe săptămână, de obicei potrivit este „puțin activ” sau „moderat activ”. Numărul de pași te ajută. Sub aproximativ 5.000 de pași pe zi ești mai aproape de sedentar.
Cât de repede ar trebui să slăbesc?
O recomandare uzuală este 0,5–1% din greutatea corporală pe săptămână. Când slăbești mai încet, îți păstrezi mai ușor masa musculară, mai ales dacă faci antrenament de forță și mănânci suficiente proteine.
Câte calorii ar trebui să mănânc ca să fac masă musculară?
Pentru majoritatea oamenilor funcționează un surplus mic, care duce la o creștere de aproximativ 0,25 kg sau 0,5 lb pe săptămână. Surplusurile mai mari adaugă mai ales grăsime.
De ce nu mi se schimbă greutatea cu caloriile calculate?
Estimarea poate să nu fie corectă pentru tine sau poate lipsesc alimente din jurnal. Așteaptă două sau trei săptămâni, compară mediile săptămânale, nu zilele separate, apoi ajustează.
Transformă cifra într-un plan
Marrow îți permite să setezi obiective de calorii și macronutrienți, să-ți înregistrezi mesele în raport cu ele și îți citește greutatea și pașii din Apple Health, ca să poți verifica dacă estimarea ți se potrivește.
Alte unelte gratuite: calculator de proteine, calculator 1RM, calculator de somn, toate calculatoarele.