Kalkulator TDEE
TDEE (total daily energy expenditure, total pengeluaran energi harian) kamu kira-kira adalah jumlah kalori yang kamu bakar dalam sehari. Masukkan beberapa data untuk memperkirakannya, lalu pilih target untuk mendapatkan target kalori harian dan pembagian makro.
kcal per hari
Kalori untuk menjaga berat badan kurang lebih tetap.
Kalori untuk turun kira-kira sesuai laju yang kamu pilih.
Kalori untuk naik kira-kira sesuai laju yang kamu pilih.
BMR dari persamaan Mifflin-St Jeor.
BMR dari persamaan Katch-McArdle, memakai lemak tubuhmu.
Target ini di bawah BMR kamu. Itu defisit yang terlalu tajam. Pertimbangkan laju yang lebih lambat, dan bicarakan dengan dokter atau ahli gizi sebelum makan sesedikit ini dalam waktu lama.
Pembagian makro
| Makro | Gram per hari | kcal |
|---|---|---|
| Protein | ||
| Lemak | ||
| Karbohidrat |
Protein g per kg berat badan, lemak 25 persen dari kalori, dan karbohidrat mengisi sisanya.
Cara angka-angka ini dihitung
Pertama, kalkulator memperkirakan BMR (basal metabolic rate, laju metabolisme basal) kamu, yaitu energi yang dipakai tubuh saat istirahat. Kalkulator memakai persamaan Mifflin-St Jeor, yang menurut tinjauan American Dietetic Association tahun 2005 adalah yang paling akurat di antara persamaan umum untuk kebanyakan orang dewasa.
- Pria: 10 × berat badan dalam kg + 6,25 × tinggi badan dalam cm − 5 × usia + 5
- Wanita: 10 × berat badan dalam kg + 6,25 × tinggi badan dalam cm − 5 × usia − 161
Jika kamu memasukkan lemak tubuh, kalkulator memakai Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa tubuh tanpa lemak dalam kg. Ini bisa lebih baik untuk orang yang sangat ramping atau sangat berotot, tapi hanya jika angka lemak tubuhmu akurat.
BMR lalu dikalikan dengan faktor aktivitas dari 1,2 (sedenter) sampai 1,9 (ekstra aktif) untuk mendapatkan TDEE kamu. Untuk target, kalkulator memakai aturan umum sekitar 7.700 kcal per kg perubahan berat badan, atau sekitar 3.500 kcal per lb. Menurunkan 0,5 kg per minggu berarti makan sekitar 550 kcal per hari di bawah TDEE kamu.
Batasan
Persamaan bisa meleset 10 persen atau lebih untuk satu orang, dan faktor aktivitas hanyalah tebakan. Anggap hasilnya sebagai titik awal. Makan sesuai target selama dua sampai tiga minggu, pantau tren berat badanmu, lalu sesuaikan 100 sampai 200 kcal per hari jika berat badan berubah lebih cepat atau lebih lambat dari rencana. Perubahan berat badan juga melambat saat tubuh beradaptasi, jadi aturan 7.700 kcal melebih-lebihkan penurunan jangka panjang. Ini bukan saran medis. Jika kamu sedang hamil, berusia di bawah 18 tahun, atau punya kondisi medis, tanyakan dokter atau ahli gizi.
Pertanyaan
Apa bedanya BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori yang kamu bakar jika berbaring diam seharian. TDEE menambahkan semua hal lain: berjalan, olahraga, pencernaan, dan gerakan kecil sehari-hari. TDEE adalah jumlah kalori yang perlu kamu makan agar berat badan tetap stabil.
Tingkat aktivitas mana yang sebaiknya saya pilih?
Kebanyakan orang melebih-lebihkan. Jika kamu duduk hampir seharian dan berlatih tiga atau empat kali seminggu, sedikit aktif atau cukup aktif biasanya tepat. Jumlah langkahmu bisa membantu. Di bawah sekitar 5.000 langkah per hari lebih mendekati sedenter.
Seberapa cepat saya sebaiknya menurunkan berat badan?
Panduan yang umum adalah 0,5 sampai 1 persen berat badan per minggu. Penurunan yang lebih lambat memudahkan mempertahankan otot, terutama jika kamu angkat beban dan makan cukup protein.
Berapa kalori yang perlu saya makan untuk membangun otot?
Surplus kecil cocok untuk kebanyakan orang, sekitar 0,25 kg atau 0,5 lb kenaikan per minggu. Surplus yang lebih besar kebanyakan hanya menambah lemak.
Kenapa berat badan saya tidak berubah dengan kalori hasil hitungan?
Perkiraannya mungkin meleset untukmu, atau ada makanan yang terlewat saat dicatat. Beri waktu dua sampai tiga minggu, bandingkan rata-rata mingguan, bukan hari per hari, lalu sesuaikan.
Ubah angkanya jadi rencana
Di Marrow kamu bisa menetapkan target kalori dan makro, mencatat makanan terhadap target itu, dan Marrow membaca berat badan serta langkahmu dari Apple Health, jadi kamu bisa memeriksa apakah perkiraannya cocok untukmu.
Alat gratis lainnya: kalkulator protein, kalkulator 1RM, kalkulator tidur, semua kalkulator.