TDEE 計算機
你的 TDEE（每日總消耗熱量）大約就是你一天燃燒的熱量。輸入幾項資料來估算，再選擇目標，就能得到每日熱量目標和三大營養素分配。
kcal／天
讓體重大致維持不變的熱量。
依你選擇的速度減重所需的熱量。
依你選擇的速度增重所需的熱量。
BMR 以 Mifflin-St Jeor 公式計算。
BMR 以 Katch-McArdle 公式計算，使用你的體脂率。
這個目標低於你的 BMR，是很大的熱量赤字。建議放慢速度，如果要長期吃這麼少，請先諮詢醫師或營養師。
三大營養素分配
| 營養素 | 每天公克數 | kcal |
|---|---|---|
| 蛋白質 | ||
| 脂肪 | ||
| 碳水化合物 |
蛋白質為每公斤體重 g，脂肪佔總熱量的 25%，其餘由碳水化合物補足。
數字的計算方式
計算機會先估算你的 BMR（基礎代謝率），也就是身體在靜止時消耗的能量。它採用 Mifflin-St Jeor 公式，美國飲食協會在 2005 年的一篇回顧中發現，這是常見公式中對大多數成年人最準確的一個。
- 男性：10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 + 5
- 女性：10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 − 161
如果你輸入了體脂率，就會改用 Katch-McArdle 公式：370 + 21.6 × 除脂體重（kg）。對體脂很低或肌肉量很大的人來說可能更準確，但前提是你的體脂數字要準。
接著把 BMR 乘上活動係數，從 1.2（久坐）到 1.9（極高度活動），得出你的 TDEE。針對目標，計算機採用常見的原則：體重每變化 1 kg 約需 7,700 kcal，相當於每磅約 3,500 kcal。每週減 0.5 kg，代表每天要比 TDEE 少吃約 550 kcal。
限制
對任何一個人來說，公式都可能有 10% 以上的誤差，活動係數也只是推估。請把結果當作起點。照著目標吃兩到三週，觀察體重趨勢，如果變化比預期快或慢，就每天調整 100 到 200 kcal。隨著身體適應，體重變化也會變慢，所以 7,700 kcal 的原則會高估長期的減重幅度。這不是醫療建議。如果你懷孕、未滿 18 歲或有健康問題，請諮詢醫師或營養師。
常見問題
BMR 和 TDEE 有什麼不同？
BMR 是你整天躺著不動所消耗的熱量。TDEE 則加上其他所有消耗：走路、運動、消化和各種小動作。想維持體重穩定，就照 TDEE 的數字吃。
我該選哪個活動程度？
大多數人都會高估。如果你一天大部分時間都坐著，每週訓練三到四次，通常選輕度或中度活動就對了。步數也能幫助判斷，每天少於約 5,000 步就比較接近久坐。
減重速度多快才合適？
常見的建議是每週減掉體重的 0.5% 到 1%。減得慢一點比較容易保留肌肉，特別是如果你有重訓並吃夠蛋白質。
增肌該吃多少熱量？
對大多數人來說，小幅的熱量盈餘就夠了，大約每週增加 0.25 kg 或 0.5 lb。盈餘太多，增加的大多是脂肪。
為什麼照著算出的熱量吃，體重卻沒有變化？
可能是估算值不適合你，也可能是飲食記錄漏記了東西。給它兩到三週的時間，比較每週平均，而不是單日數字，然後再調整。
把數字變成計畫
在 Marrow 中，你可以設定熱量和三大營養素目標，對照目標記錄飲食，Marrow 還會從 Apple Health 讀取你的體重和步數，讓你確認這個估算是否適合你。