Калькулятор TDEE
TDEE (общий суточный расход энергии) это примерно то, сколько калорий вы тратите за день. Введите несколько данных, чтобы оценить его, а затем выберите цель и получите суточную норму калорий и распределение БЖУ.
ккал в день
Калории, чтобы вес оставался примерно прежним.
Калории, чтобы худеть примерно в выбранном темпе.
Калории, чтобы набирать примерно в выбранном темпе.
BMR по формуле Mifflin-St Jeor.
BMR по формуле Katch-McArdle с учетом процента жира.
Эта цель ниже вашего BMR. Это очень большой дефицит. Подумайте о более медленном темпе и посоветуйтесь с врачом или диетологом, прежде чем долго есть так мало.
Распределение БЖУ
| Макронутриент | Граммов в день | ккал |
|---|---|---|
| Белки | ||
| Жиры | ||
| Углеводы |
Белок: г на кг веса тела, жиры: 25% калорий, углеводы: все остальное.
Как рассчитываются числа
Сначала калькулятор оценивает ваш BMR (основной обмен), то есть энергию, которую тело тратит в покое. Он использует формулу Mifflin-St Jeor, которую обзор American Dietetic Association 2005 года признал самой точной из распространенных формул для большинства взрослых.
- Мужчины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161
Если вы укажете процент жира, вместо нее используется формула Katch-McArdle: 370 + 21,6 × сухая масса в кг. Она может быть точнее для очень худых или очень мускулистых людей, но только если процент жира измерен хорошо.
Затем BMR умножается на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень высокая активность), и получается TDEE. Для цели калькулятор использует распространенное правило: около 7700 ккал на 1 кг изменения веса тела, это примерно 3500 ккал на фунт. Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, нужно есть примерно на 550 ккал в день меньше своего TDEE.
Ограничения
Для конкретного человека формулы могут ошибаться на 10% и больше, а коэффициент активности это лишь предположение. Считайте результат отправной точкой. Питайтесь по этой норме две-три недели, следите за динамикой веса и корректируйте на 100–200 ккал в день, если вес меняется быстрее или медленнее, чем планировалось. Кроме того, по мере адаптации организма вес меняется медленнее, поэтому правило 7700 ккал завышает долгосрочное снижение веса. Это не медицинская рекомендация. Если вы беременны, вам меньше 18 лет или у вас есть заболевание, посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Вопросы
Чем BMR отличается от TDEE?
BMR это то, что вы тратите, если весь день лежите неподвижно. TDEE добавляет все остальное: ходьбу, тренировки, пищеварение и мелкие движения. TDEE это калорийность, при которой вес остается стабильным.
Какой уровень активности выбрать?
Большинство людей себя переоценивают. Если вы сидите большую часть дня и тренируетесь три-четыре раза в неделю, обычно подходит низкая или средняя активность. Помогает количество шагов. Меньше примерно 5000 шагов в день ближе к сидячему образу жизни.
Как быстро нужно худеть?
Распространенный ориентир: 0,5–1% веса тела в неделю. При более медленном похудении легче сохранить мышцы, особенно если вы занимаетесь силовыми и едите достаточно белка.
Сколько калорий нужно для набора мышц?
Большинству подходит небольшой профицит, около 0,25 кг или 0,5 lb прибавки в неделю. Больший профицит в основном добавляет жир.
Почему мой вес не меняется на рассчитанной калорийности?
Возможно, оценка для вас неточна или в дневнике питания записано не все. Подождите две-три недели, сравнивайте средние за неделю, а не отдельные дни, а затем корректируйте.
Превратите число в план
В Marrow можно задать цели по калориям и БЖУ, записывать еду с оглядкой на них, а вес и шаги приложение читает из Apple Health, так что вы сможете проверить, подходит ли вам эта оценка.
Другие бесплатные инструменты: калькулятор белка, калькулятор разового максимума, калькулятор сна, все калькуляторы.