TDEE-calculator
Je TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) is ongeveer hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Vul een paar gegevens in om het te schatten, en kies dan een doel voor een dagelijks caloriedoel en een macroverdeling.
kcal per dag
Calorieën om ongeveer op hetzelfde gewicht te blijven.
Calorieën om ongeveer in het gekozen tempo af te vallen.
Calorieën om ongeveer in het gekozen tempo aan te komen.
BMR volgens de Mifflin-St Jeor-formule.
BMR volgens de Katch-McArdle-formule, met je vetpercentage.
Dit doel ligt onder je BMR. Dat is een fors tekort. Overweeg een lager tempo, en overleg met een arts of diëtist voordat je langere tijd zo weinig eet.
Macroverdeling
| Macro | Gram per dag | kcal |
|---|---|---|
| Eiwit | ||
| Vet | ||
| Koolhydraten |
Eiwit is g per kg lichaamsgewicht, vet is 25 procent van de calorieën, en koolhydraten vullen de rest aan.
Zo worden de getallen berekend
Eerst schat de calculator je BMR (basaal metabolisme), de energie die je lichaam in rust verbruikt. Hij gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule, die volgens een review uit 2005 van de American Dietetic Association voor de meeste volwassenen de nauwkeurigste van de gangbare formules is.
- Mannen: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd + 5
- Vrouwen: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd − 161
Als je je vetpercentage invult, gebruikt hij in plaats daarvan Katch-McArdle: 370 + 21,6 × vetvrije massa in kg. Dat kan beter werken voor heel slanke of heel gespierde mensen, maar alleen als je vetpercentage klopt.
De BMR wordt daarna vermenigvuldigd met een activiteitsfactor van 1,2 (zittend) tot 1,9 (extra actief) om je TDEE te krijgen. Voor een doel gebruikt de calculator de gangbare vuistregel van ongeveer 7.700 kcal per kg verandering in lichaamsgewicht, dat is ongeveer 3.500 kcal per lb. 0,5 kg per week afvallen betekent ongeveer 550 kcal per dag onder je TDEE eten.
Beperkingen
Formules kunnen voor één persoon 10 procent of meer afwijken, en de activiteitsfactor is een schatting. Zie de uitkomst als startpunt. Eet twee tot drie weken op het doel, kijk naar de trend van je gewicht, en pas aan met 100 tot 200 kcal per dag als het sneller of langzamer gaat dan gepland. Gewichtsverandering gaat ook langzamer naarmate je lichaam zich aanpast, dus de vuistregel van 7.700 kcal overschat het verlies op lange termijn. Dit is geen medisch advies. Ben je zwanger, jonger dan 18 of heb je een medische aandoening, vraag het dan aan een arts of diëtist.
Vragen
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is wat je verbrandt als je de hele dag stil ligt. TDEE telt al het andere erbij op: lopen, sporten, spijsvertering en friemelen. TDEE is het aantal calorieën waarop je eet om je gewicht stabiel te houden.
Welk activiteitsniveau moet ik kiezen?
De meeste mensen overschatten zichzelf. Zit je het grootste deel van de dag en train je drie of vier keer per week, dan is licht of matig actief meestal juist. Je aantal stappen helpt. Minder dan ongeveer 5.000 stappen per dag zit dichter bij zittend.
Hoe snel moet ik afvallen?
Een gangbare richtlijn is 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week. Langzamer afvallen maakt het makkelijker om spiermassa te behouden, vooral als je aan krachttraining doet en genoeg eiwit eet.
Hoeveel calorieën moet ik eten om spieren op te bouwen?
Een klein overschot werkt voor de meeste mensen, zo'n 0,25 kg of 0,5 lb aankomen per week. Grotere overschotten leveren vooral vet op.
Waarom verandert mijn gewicht niet met de berekende calorieën?
De schatting kan voor jou afwijken, of er ontbreken items in je voedingslog. Geef het twee tot drie weken, vergelijk weekgemiddelden in plaats van losse dagen, en pas dan aan.
Maak van het getal een plan
Met Marrow stel je doelen in voor calorieën en macro's, log je je voeding daartegen, en leest de app je gewicht en stappen uit Apple Health. Zo kun je nagaan of de schatting bij je past.
Meer gratis tools: eiwitcalculator, 1RM-calculator, slaapcalculator, alle calculators.