TDEE-kalkulator
TDEE (totalt daglig energiforbruk) er omtrent hvor mange kalorier du forbrenner på en dag. Legg inn noen få opplysninger for å beregne det, og velg så et mål for å få et daglig kalorimål og en makrofordeling.
kcal per dag
Kalorier for å holde vekten omtrent stabil.
Kalorier for å gå ned omtrent i tempoet du valgte.
Kalorier for å gå opp omtrent i tempoet du valgte.
BMR fra Mifflin-St Jeor-formelen.
BMR fra Katch-McArdle-formelen, med fettprosenten din.
Dette målet er lavere enn BMR-en din. Det er et kraftig underskudd. Vurder et lavere tempo, og snakk med en lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du spiser så lite over lengre tid.
Makrofordeling
| Makro | Gram per dag | kcal |
|---|---|---|
| Protein | ||
| Fett | ||
| Karbohydrater |
Protein er g per kg kroppsvekt, fett er 25 prosent av kaloriene, og karbohydrater fyller resten.
Slik regnes tallene ut
Først beregner kalkulatoren BMR (hvilestoffskiftet ditt), energien kroppen bruker i hvile. Den bruker Mifflin-St Jeor-formelen, som en gjennomgang fra American Dietetic Association i 2005 fant var den mest nøyaktige av de vanlige formlene for de fleste voksne.
- Menn: 10 × vekt i kg + 6,25 × høyde i cm − 5 × alder + 5
- Kvinner: 10 × vekt i kg + 6,25 × høyde i cm − 5 × alder − 161
Hvis du legger inn fettprosenten din, bruker den Katch-McArdle i stedet: 370 + 21,6 × fettfri masse i kg. Den kan være bedre for svært slanke eller svært muskuløse personer, men bare hvis fettprosenten din er riktig.
BMR ganges deretter med en aktivitetsfaktor fra 1,2 (stillesittende) til 1,9 (ekstremt aktiv) for å få TDEE. For et mål bruker kalkulatoren den vanlige tommelfingerregelen om omtrent 7700 kcal per kg endring i kroppsvekt, som er omtrent 3500 kcal per lb. Å gå ned 0,5 kg i uka betyr å spise omtrent 550 kcal per dag under TDEE.
Begrensninger
Formlene kan bomme med 10 prosent eller mer for en enkelt person, og aktivitetsfaktoren er en gjetning. Se på resultatet som et utgangspunkt. Spis på målet i to til tre uker, følg med på vekttrenden, og juster med 100 til 200 kcal per dag hvis den endrer seg raskere eller saktere enn planlagt. Vektendringen går også saktere etter hvert som kroppen tilpasser seg, så 7700 kcal-regelen overdriver vektnedgangen på lang sikt. Dette er ikke medisinske råd. Hvis du er gravid, under 18 år eller har en medisinsk tilstand, bør du spørre en lege eller klinisk ernæringsfysiolog.
Spørsmål
Hva er forskjellen på BMR og TDEE?
BMR er det du forbrenner ved å ligge helt i ro hele dagen. TDEE legger til alt annet: gåing, trening, fordøyelse og småbevegelser. TDEE er tallet du bør spise på for å holde vekten stabil.
Hvilket aktivitetsnivå bør jeg velge?
De fleste overvurderer. Hvis du sitter mesteparten av dagen og trener tre eller fire ganger i uka, er lett eller moderat aktiv som regel riktig. Antall skritt hjelper. Under omtrent 5000 skritt om dagen er nærmere stillesittende.
Hvor raskt bør jeg gå ned i vekt?
En vanlig retningslinje er 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke. Langsommere vektnedgang gjør det lettere å beholde muskler, særlig hvis du trener styrke og spiser nok protein.
Hvor mange kalorier bør jeg spise for å bygge muskler?
Et lite overskudd fungerer for de fleste, rundt 0,25 kg eller 0,5 lb vektøkning per uke. Større overskudd gir stort sett mest fett.
Hvorfor endrer ikke vekten seg på de beregnede kaloriene?
Anslaget kan bomme for deg, eller det kan mangle ting i matloggingen. Gi det to til tre uker, sammenlign ukesnitt, ikke enkeltdager, og juster deretter.
Gjør tallet om til en plan
I Marrow kan du sette mål for kalorier og makroer og loggføre maten din mot dem, og appen leser vekten og skrittene dine fra Apple Health, så du kan sjekke om anslaget passer for deg.
Flere gratis verktøy: proteinkalkulator, 1RM-kalkulator, søvnkalkulator, alle kalkulatorer.