Υπολογιστής TDEE
Το TDEE σας (total daily energy expenditure, συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη) είναι περίπου οι θερμίδες που καίτε σε μια μέρα. Εισαγάγετε λίγα στοιχεία για να το εκτιμήσετε και μετά επιλέξτε στόχο για να πάρετε ημερήσιο στόχο θερμίδων και κατανομή μακροθρεπτικών.
kcal την ημέρα
Θερμίδες για να μείνει το βάρος σας περίπου ίδιο.
Θερμίδες για να χάνετε περίπου με τον ρυθμό που επιλέξατε.
Θερμίδες για να παίρνετε βάρος περίπου με τον ρυθμό που επιλέξατε.
BMR από την εξίσωση Mifflin-St Jeor.
BMR από την εξίσωση Katch-McArdle, με βάση το σωματικό σας λίπος.
Αυτός ο στόχος είναι κάτω από το BMR σας. Είναι πολύ μεγάλο έλλειμμα. Σκεφτείτε έναν πιο αργό ρυθμό και μιλήστε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν τρώτε τόσο λίγο για μεγάλο διάστημα.
Κατανομή μακροθρεπτικών
| Μακροθρεπτικό | Γραμμάρια την ημέρα | kcal |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | ||
| Λιπαρά | ||
| Υδατάνθρακες |
Η πρωτεΐνη είναι g ανά kg σωματικού βάρους, τα λιπαρά είναι 25 τοις εκατό των θερμίδων και οι υδατάνθρακες καλύπτουν τις υπόλοιπες.
Πώς υπολογίζονται οι αριθμοί
Πρώτα ο υπολογιστής εκτιμά τον BMR σας (basal metabolic rate, βασικός μεταβολικός ρυθμός), την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός σας σε ηρεμία. Χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, την οποία μια ανασκόπηση της American Dietetic Association το 2005 βρήκε ως την πιο ακριβή από τις συνηθισμένες εξισώσεις για τους περισσότερους ενήλικες.
- Άνδρες: 10 × βάρος σε kg + 6,25 × ύψος σε cm − 5 × ηλικία + 5
- Γυναίκες: 10 × βάρος σε kg + 6,25 × ύψος σε cm − 5 × ηλικία − 161
Αν εισαγάγετε το σωματικό σας λίπος, χρησιμοποιεί αντί γι' αυτήν την Katch-McArdle: 370 + 21,6 × άλιπη μάζα σε kg. Μπορεί να είναι καλύτερη για πολύ αδύνατους ή πολύ μυώδεις ανθρώπους, αλλά μόνο αν η τιμή του σωματικού σας λίπους είναι αξιόπιστη.
Μετά ο BMR πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή δραστηριότητας από 1,2 (καθιστική ζωή) έως 1,9 (εξαιρετικά δραστήριος) για να βγει το TDEE σας. Για τον στόχο, ο υπολογιστής χρησιμοποιεί τον συνηθισμένο κανόνα των περίπου 7.700 kcal ανά kg μεταβολής σωματικού βάρους, δηλαδή περίπου 3.500 kcal ανά lb. Απώλεια 0,5 kg την εβδομάδα σημαίνει να τρώτε περίπου 550 kcal την ημέρα κάτω από το TDEE σας.
Όρια
Οι εξισώσεις μπορεί να αποκλίνουν κατά 10 τοις εκατό ή περισσότερο για κάθε άτομο, και ο συντελεστής δραστηριότητας είναι μια εκτίμηση. Δείτε το αποτέλεσμα ως σημείο εκκίνησης. Τρώτε σύμφωνα με τον στόχο για δύο έως τρεις εβδομάδες, παρακολουθήστε την τάση του βάρους σας και προσαρμόστε κατά 100 έως 200 kcal την ημέρα αν αλλάζει πιο γρήγορα ή πιο αργά από το αναμενόμενο. Η αλλαγή βάρους επιβραδύνεται επίσης καθώς ο οργανισμός προσαρμόζεται, οπότε ο κανόνας των 7.700 kcal υπερεκτιμά την απώλεια μακροπρόθεσμα. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν είστε έγκυος, κάτω των 18 ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, ρωτήστε γιατρό ή διαιτολόγο.
Ερωτήσεις
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε BMR και TDEE;
Ο BMR είναι όσα καίτε αν μείνετε ξαπλωμένοι ακίνητοι όλη μέρα. Το TDEE προσθέτει όλα τα υπόλοιπα: περπάτημα, άσκηση, πέψη και μικροκινήσεις. Το TDEE είναι ο αριθμός θερμίδων που τρώτε για να μείνει σταθερό το βάρος σας.
Ποιο επίπεδο δραστηριότητας να επιλέξω;
Οι περισσότεροι το υπερεκτιμούν. Αν κάθεστε τον περισσότερο χρόνο της ημέρας και προπονείστε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, συνήθως σας ταιριάζει το ελαφρά ή μέτρια δραστήριος. Ο αριθμός βημάτων σας βοηθά. Κάτω από περίπου 5.000 βήματα την ημέρα είναι πιο κοντά στην καθιστική ζωή.
Πόσο γρήγορα πρέπει να χάνω βάρος;
Μια συνηθισμένη οδηγία είναι 0,5 έως 1 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Με πιο αργή απώλεια είναι πιο εύκολο να κρατήσετε τη μυϊκή μάζα, ειδικά αν κάνετε βάρη και τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για μυϊκή ανάπτυξη;
Ένα μικρό πλεόνασμα λειτουργεί για τους περισσότερους, με αύξηση γύρω στα 0,25 kg ή 0,5 lb την εβδομάδα. Τα μεγαλύτερα πλεονάσματα προσθέτουν κυρίως λίπος.
Γιατί δεν αλλάζει το βάρος μου με τις θερμίδες που υπολογίστηκαν;
Η εκτίμηση μπορεί να μην ταιριάζει σε εσάς ή μπορεί να λείπουν τρόφιμα από την καταγραφή σας. Δώστε χρόνο δύο με τρεις εβδομάδες, συγκρίνετε εβδομαδιαίους μέσους όρους, όχι μεμονωμένες μέρες, και μετά προσαρμόστε.
Κάντε τον αριθμό πλάνο
Το Marrow σάς επιτρέπει να ορίσετε στόχους θερμίδων και μακροθρεπτικών, να καταγράφετε το φαγητό σας με βάση αυτούς, και διαβάζει το βάρος και τα βήματά σας από το Apple Health, ώστε να ελέγχετε αν η εκτίμηση σας ταιριάζει.
Περισσότερα δωρεάν εργαλεία: υπολογιστής πρωτεΐνης, υπολογιστής μέγιστης επανάληψης, υπολογιστής ύπνου, όλοι οι υπολογιστές.