TDEE-laskuri
TDEE (total daily energy expenditure) eli päivittäinen kokonaisenergiankulutus kertoo suunnilleen, montako kaloria kulutat päivässä. Syötä muutama tieto arvion saamiseksi ja valitse sitten tavoite, niin saat päivittäisen kaloritavoitteen ja makrojaon.
kcal päivässä
Kalorit, joilla painosi pysyy suunnilleen ennallaan.
Kalorit, joilla painosi laskee suunnilleen valitsemaasi tahtia.
Kalorit, joilla painosi nousee suunnilleen valitsemaasi tahtia.
BMR Mifflin-St Jeorin kaavalla.
BMR Katch-McArdlen kaavalla rasvaprosenttisi perusteella.
Tämä tavoite on perusaineenvaihduntasi (BMR) alapuolella. Se on jyrkkä kalorivaje. Harkitse hitaampaa tahtia ja puhu lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin syöt näin vähän pitkään.
Makrojako
| Makro | Grammaa päivässä | kcal |
|---|---|---|
| Proteiini | ||
| Rasva | ||
| Hiilihydraatit |
Proteiinia on g painokiloa kohden, rasvaa 25 prosenttia kaloreista, ja hiilihydraatit täyttävät loput.
Näin luvut lasketaan
Ensin laskuri arvioi perusaineenvaihduntasi (BMR, basal metabolic rate) eli energian, jonka kehosi kuluttaa levossa. Se käyttää Mifflin-St Jeorin kaavaa, jonka American Dietetic Associationin vuoden 2005 katsaus totesi tarkimmaksi yleisistä kaavoista useimmille aikuisille.
- Miehet: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä + 5
- Naiset: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä − 161
Jos syötät rasvaprosenttisi, laskuri käyttää sen sijaan Katch-McArdlen kaavaa: 370 + 21,6 × rasvaton massa (kg). Se voi sopia paremmin hyvin hoikille tai hyvin lihaksikkaille, mutta vain jos rasvaprosenttisi on tarkka.
Sitten BMR kerrotaan aktiivisuuskertoimella, joka on 1,2 (vähän liikkuva) – 1,9 (erittäin aktiivinen), jolloin saadaan TDEE. Tavoitetta varten laskuri käyttää yleistä nyrkkisääntöä, jonka mukaan kilon painonmuutos vastaa noin 7 700 kcal:a, eli noin 3 500 kcal paunaa kohden. 0,5 kg:n pudotus viikossa tarkoittaa noin 550 kcal:n syömistä päivässä TDEE:n alapuolella.
Rajoitukset
Kaavat voivat heittää yksittäisen ihmisen kohdalla 10 prosenttia tai enemmän, ja aktiivisuuskerroin on arvaus. Pidä tulosta lähtökohtana. Syö tavoitteen mukaan kahdesta kolmeen viikkoa, seuraa painosi suuntaa ja säädä 100–200 kcal päivässä, jos paino muuttuu suunniteltua nopeammin tai hitaammin. Painonmuutos myös hidastuu kehon sopeutuessa, joten 7 700 kcal:n sääntö yliarvioi pitkän aikavälin pudotusta. Tämä ei ole lääketieteellinen neuvo. Jos olet raskaana, alle 18-vuotias tai sinulla on jokin sairaus, kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.
Kysymyksiä
Mitä eroa on BMR:llä ja TDEE:llä?
BMR on se, mitä kulutat maaten paikallaan koko päivän. TDEE lisää kaiken muun: kävelyn, liikunnan, ruoansulatuksen ja pienen liikehdinnän. TDEE on se määrä, jonka syömällä painosi pysyy vakaana.
Mikä aktiivisuustaso kannattaa valita?
Useimmat yliarvioivat. Jos istut suurimman osan päivästä ja treenaat kolme tai neljä kertaa viikossa, kevyesti tai kohtalaisesti aktiivinen on yleensä oikea. Askelmäärä auttaa. Alle noin 5 000 askelta päivässä on lähempänä vähän liikkuvaa.
Kuinka nopeasti painoa kannattaa pudottaa?
Yleinen ohje on 0,5–1 prosenttia kehon painosta viikossa. Hitaampi pudotus helpottaa lihasten säilyttämistä, varsinkin jos treenaat punttia ja syöt riittävästi proteiinia.
Montako kaloria pitää syödä lihasmassan kasvattamiseen?
Pieni kaloriylijäämä toimii useimmille, noin 0,25 kg tai 0,5 lb painonnousua viikossa. Suuremmat ylijäämät lisäävät enimmäkseen rasvaa.
Miksi painoni ei muutu lasketuilla kaloreilla?
Arvio voi olla sinun kohdallasi pielessä, tai ruokakirjauksista voi puuttua jotain. Anna sille kahdesta kolmeen viikkoa, vertaa viikkokeskiarvoja yksittäisten päivien sijaan ja säädä sitten.
Muuta luku suunnitelmaksi
Marrow'ssa voit asettaa kalori- ja makrotavoitteet ja kirjata ruokasi niitä vasten, ja Marrow lukee painosi ja askeleesi Apple Healthista, joten näet, sopiiko arvio sinulle.
Lisää ilmaisia työkaluja: proteiinilaskuri, 1RM-laskuri, unilaskuri, kaikki laskurit.