蛋白质计算器
你需要多少蛋白质，主要取决于体重、是否训练，以及是否在为减脂而少吃。输入你的情况，得出以克为单位的每日摄入范围和每餐分配。
至 g/天
至 g/kg 体重，相当于每磅体重 至 g。
肌肉增长需要训练刺激。不做力量训练的话，多吃蛋白质对肌肉帮助不大。加入力量训练，才能用上更高的范围。
按你的目标体重计算。
这些范围从哪里来
所有数字均为每天每公斤体重所需的蛋白质克数（g/kg）。
| 情况 | 范围 | 来源 |
|---|---|---|
| 成年人，运动很少 | 0.8 至 1.0 | 0.8 是 RDA（推荐膳食供给量），是避免缺乏的最低量 |
| 减重但不训练 | 1.2 至 1.6 | Leidy 等，2015 |
| 有氧和运动项目 | 1.2 至 2.0 | ACSM、Academy of Nutrition and Dietetics 和 Dietitians of Canada，2016 |
| 有氧和运动项目，减重期 | 1.6 至 2.4 | 同一份 2016 年立场声明，针对能量限制 |
| 力量训练 | 1.6 至 2.2 | Morton 等，2018 年荟萃分析 |
| 热量缺口下的力量训练 | 1.8 至 2.7 | Helms 等，2014，以及之后的综述 |
| 65 岁及以上 | 至少 1.0 至 1.2 | PROT-AGE 研究组，2013 |
对于练力量的人，Morton 的荟萃分析发现，肌肉增长平均在约 1.6 g/kg 时趋于平稳，2.2 g/kg 几乎能覆盖所有人。再往上吃对健康人来说一般是安全的，但对肌肉的额外帮助很小。
每餐约 0.4 g/kg，分配到至少四餐中，是达到每日总量的合理方式（Schoenfeld 和 Aragon，2018）。全天总量比精确的进食时间更重要。
局限
这些范围来自针对群体的研究，你的理想摄入量可能不同。对于体脂较多的人，按体重计算会高估需求，所以请使用目标体重或瘦体重。如果你有肾病或其他疾病，增加蛋白质前请先咨询医生。这不构成医疗建议。
常见问题
增肌需要多少蛋白质？
对大多数练力量的人来说，每天 1.6 至 2.2 g/kg 体重，约合每磅体重 0.7 至 1 g。认真训练和吃够热量与蛋白质同样重要。
每磅体重 1 克蛋白质会不会太多？
对大多数练力量的人来说，这已经处在有效范围的上限，对很多人来说也超出了需要。对健康人来说，这是一条安全又好记的规则，但每磅体重 0.7 g 就能获得大部分好处。
减脂期应该多吃蛋白质吗？
应该。在热量缺口下，较高的蛋白质有助于保住肌肉，也更抗饿。体脂较低的人在减脂期通常以 1.8 至 2.7 g/kg 为目标。
一餐能吸收多少蛋白质？
你的身体几乎能全部吸收。真正的问题是一次能有多少用于合成肌肉。每餐约 0.4 g/kg 是常见的目标，但吃得更多的那几餐同样计入每日总量。
蛋白质需求会随年龄变化吗？
老年人往往需要更多，至少 1.0 至 1.2 g/kg，因为随着年龄增长，肌肉对蛋白质的反应会变弱。
每天都达标
在 Marrow 中，你可以设定蛋白质目标并对照它记录饮食，同时兼顾热量和三大营养素目标。