Calculateur de TDEE
Votre TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) correspond à peu près au nombre de calories que vous brûlez en une journée. Saisissez quelques informations pour l’estimer, puis choisissez un objectif pour obtenir un apport calorique quotidien et une répartition des macros.
kcal par jour
Calories pour garder à peu près le même poids.
Calories pour perdre à peu près au rythme choisi.
Calories pour prendre à peu près au rythme choisi.
Métabolisme de base selon l’équation de Mifflin-St Jeor.
Métabolisme de base selon l’équation de Katch-McArdle, à partir de votre masse grasse.
Cet objectif est inférieur à votre métabolisme de base. C’est un déficit important. Envisagez un rythme plus lent, et parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de manger aussi peu sur la durée.
Répartition des macros
| Macro | Grammes par jour | kcal |
|---|---|---|
| Protéines | ||
| Lipides | ||
| Glucides |
Les protéines sont à g par kg de poids corporel, les lipides à 25 pour cent des calories, et les glucides complètent le reste.
Comment les chiffres sont calculés
Le calculateur estime d’abord votre métabolisme de base (BMR), l’énergie que votre corps utilise au repos. Il utilise l’équation de Mifflin-St Jeor, qu’une revue de 2005 de l’American Dietetic Association a jugée la plus précise des équations courantes pour la plupart des adultes.
- Hommes : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge + 5
- Femmes : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge − 161
Si vous saisissez votre masse grasse, il utilise plutôt Katch-McArdle : 370 + 21,6 × masse maigre en kg. Cela peut être plus juste pour les personnes très sèches ou très musclées, mais seulement si votre pourcentage de masse grasse est fiable.
Le métabolisme de base est ensuite multiplié par un facteur d’activité de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (extrêmement actif) pour obtenir votre TDEE. Pour un objectif, le calculateur applique la règle courante d’environ 7 700 kcal par kg de variation de poids, soit environ 3 500 kcal par lb. Perdre 0,5 kg par semaine revient à manger environ 550 kcal par jour de moins que votre TDEE.
Limites
Les équations peuvent se tromper de 10 pour cent ou plus pour une personne donnée, et le facteur d’activité est une estimation. Considérez le résultat comme un point de départ. Mangez selon l’objectif pendant deux à trois semaines, observez la tendance de votre poids, et ajustez de 100 à 200 kcal par jour s’il évolue plus vite ou plus lentement que prévu. La variation de poids ralentit aussi à mesure que votre corps s’adapte, si bien que la règle des 7 700 kcal surestime la perte à long terme. Ceci n’est pas un conseil médical. Si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou un problème de santé, demandez l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
Questions
Quelle est la différence entre le métabolisme de base et le TDEE ?
Le métabolisme de base, c’est ce que vous brûlez en restant allongé toute la journée. Le TDEE ajoute tout le reste : la marche, l’exercice, la digestion et les petits mouvements du quotidien. Le TDEE est l’apport à viser pour garder un poids stable.
Quel niveau d’activité choisir ?
La plupart des gens se surestiment. Si vous êtes assis la majeure partie de la journée et vous entraînez trois ou quatre fois par semaine, légèrement ou modérément actif convient généralement. Votre nombre de pas aide. Moins d’environ 5 000 pas par jour, c’est plutôt sédentaire.
À quel rythme perdre du poids ?
Un repère courant est de 0,5 à 1 pour cent du poids corporel par semaine. Une perte plus lente permet de préserver plus facilement le muscle, surtout si vous faites de la musculation et mangez assez de protéines.
Combien de calories manger pour prendre du muscle ?
Un léger surplus convient à la plupart des gens, avec une prise d’environ 0,25 kg ou 0,5 lb par semaine. Un surplus plus important ajoute surtout du gras.
Pourquoi mon poids ne bouge-t-il pas avec les calories calculées ?
L’estimation peut être inexacte dans votre cas, ou il peut manquer des aliments dans votre journal. Laissez passer deux à trois semaines, comparez les moyennes hebdomadaires plutôt que des jours isolés, puis ajustez.
Transformez le chiffre en plan
Marrow vous permet de fixer des objectifs de calories et de macros, d’enregistrer vos aliments par rapport à ceux-ci, et lit votre poids et vos pas depuis Apple Health. Vous pouvez ainsi vérifier si l’estimation vous correspond.
Autres outils gratuits : calculateur de protéines, calculateur de 1RM, calculateur de sommeil, tous les calculateurs.