เครื่องคำนวณ TDEE

TDEE (total daily energy expenditure หรือพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน) คือจำนวนแคลอรีโดยประมาณที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ป้อนข้อมูลไม่กี่อย่างเพื่อประมาณค่า แล้วเลือกเป้าหมายเพื่อรับเป้าหมายแคลอรีต่อวันและการแบ่งสารอาหารหลัก

วิธีคำนวณตัวเลข

ขั้นแรก เครื่องคำนวณจะประมาณ BMR (basal metabolic rate หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ของคุณ ซึ่งคือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก โดยใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งงานทบทวนปี 2005 ของ American Dietetic Association พบว่าแม่นยำที่สุดในบรรดาสมการที่ใช้กันทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

• ผู้ชาย: 10 × น้ำหนักเป็น kg + 6.25 × ส่วนสูงเป็น cm − 5 × อายุ + 5
• ผู้หญิง: 10 × น้ำหนักเป็น kg + 6.25 × ส่วนสูงเป็น cm − 5 × อายุ − 161

ถ้าคุณป้อนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เครื่องคำนวณจะใช้ Katch-McArdle แทน: 370 + 21.6 × มวลไร้ไขมันเป็น kg ซึ่งอาจเหมาะกว่าสำหรับคนที่ผอมมากหรือมีกล้ามเนื้อมาก แต่ต้องใช้ค่าไขมันในร่างกายที่แม่นยำเท่านั้น

จากนั้นนำ BMR ไปคูณกับค่าระดับกิจกรรมตั้งแต่ 1.2 (นั่งเป็นส่วนใหญ่) ถึง 1.9 (กระฉับกระเฉงมากเป็นพิเศษ) เพื่อให้ได้ TDEE สำหรับเป้าหมาย เครื่องคำนวณใช้กฎทั่วไปที่ว่าน้ำหนักตัวเปลี่ยน 1 kg ประมาณ 7,700 kcal หรือราว 3,500 kcal ต่อ 1 lb การลดน้ำหนัก 0.5 kg ต่อสัปดาห์จึงหมายถึงกินน้อยกว่า TDEE ราว 550 kcal ต่อวัน

ข้อจำกัด

สมการอาจคลาดเคลื่อน 10 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าสำหรับแต่ละคน และค่าระดับกิจกรรมก็เป็นการคาดเดา ให้ถือผลลัพธ์เป็นจุดเริ่มต้น กินตามเป้าหมายสองถึงสามสัปดาห์ ดูแนวโน้มน้ำหนัก แล้วปรับครั้งละ 100 ถึง 200 kcal ต่อวัน ถ้าน้ำหนักเปลี่ยนเร็วหรือช้ากว่าที่วางแผนไว้ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักยังช้าลงเมื่อร่างกายปรับตัว กฎ 7,700 kcal จึงประเมินการลดน้ำหนักระยะยาวสูงเกินจริง ข้อมูลนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณตั้งครรภ์ อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือมีโรคประจำตัว ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

คำถามที่พบบ่อย

เปลี่ยนตัวเลขให้เป็นแผน

Marrow ให้คุณตั้งเป้าหมายแคลอรีและสารอาหารหลัก บันทึกอาหารเทียบกับเป้าหมาย และอ่านน้ำหนักและจำนวนก้าวจาก Apple Health คุณจึงตรวจสอบได้ว่าค่าประมาณนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่

ดาวน์โหลดจากApp Store

เครื่องมือฟรีอื่นๆ: เครื่องคำนวณโปรตีน, เครื่องคำนวณ 1RM, เครื่องคำนวณการนอน, เครื่องคำนวณทั้งหมด.