Calcolatore TDEE
Il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è più o meno quante calorie bruci in un giorno. Inserisci alcuni dati per stimarlo, poi scegli un obiettivo per ottenere un obiettivo calorico giornaliero e una suddivisione dei macro.
kcal al giorno
Calorie per mantenere più o meno lo stesso peso.
Calorie per perdere peso più o meno al ritmo che hai scelto.
Calorie per aumentare di peso più o meno al ritmo che hai scelto.
Metabolismo basale calcolato con l'equazione di Mifflin-St Jeor.
Metabolismo basale calcolato con l'equazione di Katch-McArdle, usando la tua massa grassa.
Questo obiettivo è sotto il tuo metabolismo basale. È un deficit molto forte. Valuta un ritmo più lento e parla con un medico o un dietista prima di mangiare così poco a lungo.
Suddivisione dei macro
| Macro | Grammi al giorno | kcal |
|---|---|---|
| Proteine | ||
| Grassi | ||
| Carboidrati |
Le proteine sono g per kg di peso corporeo, i grassi il 25 percento delle calorie e i carboidrati coprono il resto.
Come si calcolano i numeri
Per prima cosa il calcolatore stima il tuo metabolismo basale (BMR), l'energia che il corpo usa a riposo. Usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, che una revisione del 2005 dell'American Dietetic Association ha giudicato la più precisa tra le equazioni comuni per la maggior parte degli adulti.
- Uomini: 10 × peso in kg + 6.25 × altezza in cm − 5 × età + 5
- Donne: 10 × peso in kg + 6.25 × altezza in cm − 5 × età − 161
Se inserisci la tua massa grassa, usa invece Katch-McArdle: 370 + 21.6 × massa magra in kg. Può essere più adatta per persone molto magre o molto muscolose, ma solo se il tuo valore di massa grassa è affidabile.
Il metabolismo basale viene poi moltiplicato per un fattore di attività da 1,2 (sedentario) a 1,9 (estremamente attivo) per ottenere il tuo TDEE. Per l'obiettivo, il calcolatore usa la regola comune di circa 7.700 kcal per kg di variazione di peso corporeo, cioè circa 3.500 kcal per lb. Perdere 0,5 kg a settimana significa mangiare circa 550 kcal al giorno sotto il tuo TDEE.
Limiti
Le equazioni possono sbagliare del 10 percento o più per una singola persona, e il fattore di attività è una stima. Considera il risultato un punto di partenza. Mangia all'obiettivo per due o tre settimane, osserva l'andamento del tuo peso e correggi di 100-200 kcal al giorno se cambia più velocemente o più lentamente del previsto. Inoltre la variazione di peso rallenta man mano che il corpo si adatta, quindi la regola delle 7.700 kcal sovrastima la perdita a lungo termine. Questo non è un consiglio medico. Se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o hai una condizione medica, chiedi a un medico o a un dietista.
Domande
Qual è la differenza tra metabolismo basale e TDEE?
Il metabolismo basale è ciò che bruceresti restando sdraiato immobile tutto il giorno. Il TDEE aggiunge tutto il resto: camminare, esercizio, digestione e piccoli movimenti. Il TDEE è il numero di calorie da mangiare per mantenere stabile il peso.
Quale livello di attività devo scegliere?
La maggior parte delle persone si sopravvaluta. Se stai seduto quasi tutto il giorno e ti alleni tre o quattro volte a settimana, di solito va bene leggermente o moderatamente attivo. Il numero di passi aiuta. Sotto i 5.000 passi circa al giorno sei più vicino al sedentario.
Quanto velocemente dovrei perdere peso?
Un'indicazione comune è dallo 0,5 all'1 percento del peso corporeo a settimana. Perdere peso più lentamente aiuta a mantenere i muscoli, soprattutto se ti alleni con i pesi e mangi abbastanza proteine.
Quante calorie devo mangiare per aumentare la massa muscolare?
Per la maggior parte delle persone funziona un piccolo surplus, con un aumento di circa 0,25 kg o 0,5 lb a settimana. Surplus più grandi aggiungono soprattutto grasso.
Perché il mio peso non cambia con le calorie calcolate?
La stima potrebbe non essere precisa per te, oppure nella registrazione degli alimenti potrebbe mancare qualcosa. Aspetta due o tre settimane, confronta le medie settimanali e non i singoli giorni, poi correggi.
Trasforma il numero in un piano
Con Marrow imposti obiettivi di calorie e macro e registri gli alimenti rispetto a quegli obiettivi, e Marrow legge peso e passi da Apple Health, così puoi verificare se la stima fa al caso tuo.
Altri strumenti gratuiti: calcolatore delle proteine, calcolatore del massimale, calcolatore del sonno, tutti i calcolatori.