TDEE कैलकुलेटर
आपका TDEE (total daily energy expenditure, यानी रोज़ का कुल ऊर्जा खर्च) मोटे तौर पर यह है कि आप दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं। इसका अनुमान लगाने के लिए कुछ जानकारी डालें, फिर रोज़ का कैलोरी लक्ष्य और मैक्रो का बँटवारा पाने के लिए एक लक्ष्य चुनें।
kcal प्रतिदिन
अपना वज़न लगभग उतना ही बनाए रखने के लिए कैलोरी।
चुनी गई दर से लगभग वज़न घटाने के लिए कैलोरी।
चुनी गई दर से लगभग वज़न बढ़ाने के लिए कैलोरी।
Mifflin-St Jeor समीकरण से BMR।
आपके बॉडी फ़ैट का इस्तेमाल करके Katch-McArdle समीकरण से BMR।
यह लक्ष्य आपके BMR से कम है। यह बहुत बड़ा डेफ़िसिट है। धीमी दर पर विचार करें, और लंबे समय तक इतना कम खाने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें।
मैक्रो का बँटवारा
| मैक्रो | ग्राम प्रतिदिन | kcal |
|---|---|---|
| प्रोटीन | ||
| फ़ैट | ||
| कार्ब्स |
प्रोटीन g प्रति kg शरीर का वज़न है, फ़ैट कैलोरी का 25 प्रतिशत है, और बाकी कार्ब्स से पूरा होता है।
आंकड़े कैसे निकाले जाते हैं
पहले कैलकुलेटर आपके BMR (basal metabolic rate, यानी बेसल मेटाबॉलिक रेट) का अनुमान लगाता है, यानी वह ऊर्जा जो आपका शरीर आराम की अवस्था में खर्च करता है। यह Mifflin-St Jeor समीकरण का इस्तेमाल करता है, जिसे American Dietetic Association की 2005 की एक समीक्षा ने ज़्यादातर वयस्कों के लिए आम समीकरणों में सबसे सटीक पाया।
- पुरुष: 10 × kg में वज़न + 6.25 × cm में लंबाई − 5 × उम्र + 5
- महिलाएँ: 10 × kg में वज़न + 6.25 × cm में लंबाई − 5 × उम्र − 161
अगर आप अपना बॉडी फ़ैट डालते हैं, तो यह इसके बजाय Katch-McArdle इस्तेमाल करता है: 370 + 21.6 × kg में लीन मास। यह बहुत दुबले या बहुत मस्कुलर लोगों के लिए बेहतर हो सकता है, लेकिन सिर्फ़ तब जब आपका बॉडी फ़ैट का आंकड़ा सही हो।
फिर TDEE पाने के लिए BMR को 1.2 (निष्क्रिय) से 1.9 (अत्यधिक सक्रिय) तक के एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा किया जाता है। लक्ष्य के लिए, कैलकुलेटर आम नियम इस्तेमाल करता है कि शरीर के वज़न में 1 kg बदलाव के लिए लगभग 7,700 kcal लगती हैं, जो लगभग 3,500 kcal प्रति lb है। हर हफ़्ते 0.5 kg घटाने का मतलब है अपने TDEE से रोज़ लगभग 550 kcal कम खाना।
सीमाएँ
किसी एक व्यक्ति के लिए समीकरण 10 प्रतिशत या उससे ज़्यादा गलत हो सकते हैं, और एक्टिविटी फ़ैक्टर एक अंदाज़ा है। नतीजे को शुरुआती बिंदु मानें। दो से तीन हफ़्ते लक्ष्य के हिसाब से खाएँ, अपने वज़न का ट्रेंड देखें, और अगर यह योजना से तेज़ या धीमा बदल रहा हो तो रोज़ 100 से 200 kcal का बदलाव करें। शरीर के ढलने के साथ वज़न का बदलना भी धीमा होता है, इसलिए 7,700 kcal का नियम लंबे समय में घटने वाले वज़न को ज़्यादा आंकता है। यह चिकित्सा सलाह नहीं है। अगर आप गर्भवती हैं, 18 साल से कम उम्र के हैं, या आपको कोई मेडिकल समस्या है, तो डॉक्टर या डाइटिशियन से पूछें।
सवाल
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR वह है जो आप पूरे दिन बिना हिले लेटे रहकर जलाते हैं। TDEE में बाकी सब जुड़ता है: चलना, व्यायाम, पाचन और हिलना-डुलना। वज़न स्थिर रखने के लिए आपको TDEE जितना खाना चाहिए।
मुझे कौन सा एक्टिविटी लेवल चुनना चाहिए?
ज़्यादातर लोग इसे ज़्यादा आंकते हैं। अगर आप दिन का ज़्यादातर समय बैठकर बिताते हैं और हफ़्ते में तीन या चार बार ट्रेनिंग करते हैं, तो आम तौर पर हल्का या मध्यम सक्रिय सही रहता है। आपके कदमों की गिनती से मदद मिलती है। रोज़ लगभग 5,000 से कम कदम निष्क्रिय के ज़्यादा करीब है।
मुझे कितनी तेज़ी से वज़न घटाना चाहिए?
एक आम दिशानिर्देश है हर हफ़्ते शरीर के वज़न का 0.5 से 1 प्रतिशत। धीरे वज़न घटाने से मसल बचाना आसान होता है, खासकर अगर आप वेट लिफ़्टिंग करते हैं और पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं।
मसल बनाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए छोटा सरप्लस काम करता है, हर हफ़्ते लगभग 0.25 kg या 0.5 lb की बढ़त। बड़े सरप्लस से ज़्यादातर फ़ैट ही बढ़ता है।
निकाली गई कैलोरी खाने पर भी मेरा वज़न क्यों नहीं बदल रहा?
हो सकता है कि अनुमान आपके लिए सही न हो, या खाने की लॉगिंग में कुछ चीज़ें छूट रही हों। दो से तीन हफ़्ते का समय दें, एक-एक दिन नहीं बल्कि हफ़्ते के औसत की तुलना करें, फिर बदलाव करें।
आंकड़े को योजना में बदलें
Marrow में आप कैलोरी और मैक्रो के लक्ष्य तय कर सकते हैं, उनके मुकाबले अपना खाना लॉग कर सकते हैं, और यह Apple Health से आपका वज़न और कदम पढ़ता है, ताकि आप देख सकें कि अनुमान आप पर सही बैठता है या नहीं।
और मुफ़्त टूल: प्रोटीन कैलकुलेटर, वन रेप मैक्स कैलकुलेटर, नींद कैलकुलेटर, सभी कैलकुलेटर.