Kalkulačka TDEE
Vaše TDEE (celkový denní energetický výdej) je přibližně počet kalorií, které za den spálíte. Zadejte pár údajů pro odhad a pak zvolte cíl a získáte denní cíl kalorií a rozdělení makroživin.
kcal denně
Kalorie pro udržení zhruba stejné hmotnosti.
Kalorie pro hubnutí přibližně zvoleným tempem.
Kalorie pro přibírání přibližně zvoleným tempem.
BMR podle rovnice Mifflin-St Jeor.
BMR podle rovnice Katch-McArdle, s použitím vašeho tělesného tuku.
Tento cíl je pod vaším BMR. To je velký deficit. Zvažte pomalejší tempo a než budete takhle málo jíst delší dobu, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Rozdělení makroživin
| Makroživina | Gramů denně | kcal |
|---|---|---|
| Bílkoviny | ||
| Tuky | ||
| Sacharidy |
Bílkoviny jsou g na kg tělesné hmotnosti, tuky 25 procent kalorií a sacharidy doplní zbytek.
Jak se čísla počítají
Kalkulačka nejprve odhadne váš BMR (bazální metabolismus), tedy energii, kterou tělo spotřebuje v klidu. Používá rovnici Mifflin-St Jeor, kterou přehled American Dietetic Association z roku 2005 vyhodnotil jako nejpřesnější z běžných rovnic pro většinu dospělých.
- Muži: 10 × hmotnost v kg + 6,25 × výška v cm − 5 × věk + 5
- Ženy: 10 × hmotnost v kg + 6,25 × výška v cm − 5 × věk − 161
Pokud zadáte tělesný tuk, použije místo toho Katch-McArdle: 370 + 21,6 × tukuprostá hmota v kg. To může být lepší pro velmi štíhlé nebo velmi svalnaté lidi, ale jen pokud je vaše číslo tělesného tuku přesné.
BMR se pak vynásobí koeficientem aktivity od 1,2 (sedavý) do 1,9 (extrémně aktivní) a vznikne TDEE. Pro cíl kalkulačka používá běžné pravidlo zhruba 7 700 kcal na kg změny tělesné hmotnosti, což je asi 3 500 kcal na lb. Zhubnout 0,5 kg týdně znamená jíst asi o 550 kcal denně méně, než je vaše TDEE.
Omezení
Rovnice se u konkrétního člověka mohou mýlit o 10 procent i více a koeficient aktivity je odhad. Berte výsledek jako výchozí bod. Jezte podle cíle dva až tři týdny, sledujte vývoj hmotnosti a upravte příjem o 100 až 200 kcal denně, pokud se hmotnost mění rychleji nebo pomaleji, než jste plánovali. Změna hmotnosti se také zpomaluje, jak se tělo přizpůsobuje, takže pravidlo 7 700 kcal dlouhodobý úbytek nadhodnocuje. Nejde o lékařskou radu. Pokud jste těhotná, je vám méně než 18 let nebo máte zdravotní potíže, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Otázky
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR je to, co spálíte, když celý den nehybně ležíte. TDEE přidává vše ostatní: chůzi, cvičení, trávení i drobné pohyby. TDEE je příjem, při kterém se vaše hmotnost drží stabilní.
Jakou úroveň aktivity mám zvolit?
Většina lidí se nadhodnocuje. Pokud většinu dne sedíte a trénujete třikrát nebo čtyřikrát týdně, obvykle sedí lehce nebo středně aktivní. Pomůže počet kroků. Méně než asi 5 000 kroků denně je blíž sedavému.
Jak rychle hubnout?
Běžné doporučení je 0,5 až 1 procento tělesné hmotnosti týdně. Při pomalejším hubnutí se snáz udrží svaly, zvlášť když posilujete a jíte dost bílkovin.
Kolik kalorií jíst na nabírání svalů?
Většině lidí stačí malý přebytek, kolem 0,25 kg nebo 0,5 lb přírůstku týdně. Větší přebytky přidávají hlavně tuk.
Proč se mi na spočítaných kaloriích nemění hmotnost?
Odhad u vás nemusí sedět, nebo v zápisu jídla něco chybí. Dejte tomu dva až tři týdny, porovnávejte týdenní průměry, ne jednotlivé dny, a pak upravte.
Udělejte z čísla plán
V Marrow si nastavíte cíle kalorií a makroživin, zapisujete vůči nim jídlo a Marrow čte vaši hmotnost a kroky z Apple Health, takže ověříte, jestli vám odhad sedí.
Další nástroje zdarma: kalkulačka bílkovin, kalkulačka 1RM, spánková kalkulačka, všechny kalkulačky.