Tính TDEE
TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) là lượng calo bạn đốt trong một ngày, tính gần đúng. Nhập vài thông tin để ước tính, rồi chọn mục tiêu để nhận mức calo mỗi ngày và cách chia macro.
kcal mỗi ngày
Lượng calo để giữ cân nặng gần như không đổi.
Lượng calo để giảm cân theo tốc độ bạn đã chọn, tính gần đúng.
Lượng calo để tăng cân theo tốc độ bạn đã chọn, tính gần đúng.
BMR tính theo phương trình Mifflin-St Jeor.
BMR tính theo phương trình Katch-McArdle, dùng tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.
Mục tiêu này thấp hơn BMR của bạn. Đó là mức thâm hụt rất lớn. Hãy cân nhắc tốc độ chậm hơn, và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn ít như vậy trong thời gian dài.
Cách chia macro
| Macro | Gam mỗi ngày | kcal |
|---|---|---|
| Protein | ||
| Chất béo | ||
| Carb |
Protein là g cho mỗi kg cân nặng, chất béo chiếm 25 phần trăm lượng calo, và carb lấp phần còn lại.
Cách tính các con số
Đầu tiên, công cụ ước tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn, tức năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ. Công cụ dùng phương trình Mifflin-St Jeor, phương trình mà một tổng quan năm 2005 của American Dietetic Association đánh giá là chính xác nhất trong các phương trình phổ biến đối với phần lớn người trưởng thành.
- Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
- Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161
Nếu bạn nhập tỷ lệ mỡ cơ thể, công cụ sẽ dùng Katch-McArdle thay thế: 370 + 21.6 × khối lượng nạc (kg). Cách này có thể tốt hơn cho người rất ít mỡ hoặc rất nhiều cơ, nhưng chỉ khi số liệu tỷ lệ mỡ của bạn chính xác.
Sau đó BMR được nhân với hệ số vận động từ 1.2 (ít vận động) đến 1.9 (vận động rất nhiều) để ra TDEE. Với mục tiêu, công cụ dùng quy tắc phổ biến là khoảng 7700 kcal cho mỗi kg cân nặng thay đổi, tương đương khoảng 3500 kcal cho mỗi lb. Giảm 0.5 kg mỗi tuần nghĩa là ăn thấp hơn TDEE khoảng 550 kcal mỗi ngày.
Giới hạn
Các phương trình có thể sai lệch từ 10 phần trăm trở lên với từng người, và hệ số vận động chỉ là phỏng đoán. Hãy xem kết quả là điểm khởi đầu. Ăn theo mục tiêu trong hai đến ba tuần, theo dõi xu hướng cân nặng, và điều chỉnh 100 đến 200 kcal mỗi ngày nếu cân nặng thay đổi nhanh hơn hoặc chậm hơn dự kiến. Tốc độ thay đổi cân nặng cũng chậm lại khi cơ thể thích nghi, nên quy tắc 7700 kcal sẽ đánh giá quá cao mức giảm về lâu dài. Đây không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai, dưới 18 tuổi hoặc có bệnh lý, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Câu hỏi thường gặp
BMR và TDEE khác nhau thế nào?
BMR là lượng calo bạn đốt nếu nằm yên cả ngày. TDEE cộng thêm mọi thứ khác: đi lại, tập luyện, tiêu hóa và các cử động vặt. TDEE là mức calo bạn nên ăn để giữ cân nặng ổn định.
Tôi nên chọn mức vận động nào?
Phần lớn mọi người đánh giá quá cao. Nếu bạn ngồi gần như cả ngày và tập ba hoặc bốn lần mỗi tuần, mức vận động nhẹ hoặc vừa thường là đúng. Số bước chân của bạn cũng giúp ích. Dưới khoảng 5000 bước mỗi ngày thì gần với ít vận động hơn.
Nên giảm cân nhanh đến mức nào?
Một hướng dẫn phổ biến là 0.5 đến 1 phần trăm cân nặng mỗi tuần. Giảm chậm hơn giúp giữ cơ dễ hơn, nhất là khi bạn tập tạ và ăn đủ protein.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để tăng cơ?
Dư calo một chút là hiệu quả với phần lớn mọi người, tăng khoảng 0.25 kg hoặc 0.5 lb mỗi tuần. Dư calo nhiều hơn chủ yếu chỉ làm tăng mỡ.
Vì sao cân nặng không đổi dù tôi ăn đúng lượng calo đã tính?
Có thể ước tính chưa sát với bạn, hoặc việc ghi nhận thực phẩm bị sót món. Hãy cho nó hai đến ba tuần, so sánh trung bình theo tuần chứ không phải từng ngày, rồi điều chỉnh.
Biến con số thành kế hoạch
Marrow cho phép bạn đặt mục tiêu calo và macro, ghi nhận thực phẩm so với các mục tiêu đó, và đọc cân nặng cùng bước chân từ Apple Health, để bạn kiểm tra xem ước tính có hợp với mình không.
Thêm công cụ miễn phí: tính protein, tính 1RM, tính giờ ngủ, tất cả công cụ tính.