TDEE-beregner
Din TDEE (samlet dagligt energiforbrug) er cirka, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag. Indtast nogle få oplysninger for at beregne den, og vælg derefter et mål for at få et dagligt kaloriemål og en makrofordeling.
kcal om dagen
Kalorier for at holde din vægt nogenlunde stabil.
Kalorier for at tabe cirka det tempo, du valgte.
Kalorier for at tage cirka det tempo på, du valgte.
BMR fra Mifflin-St Jeor-ligningen.
BMR fra Katch-McArdle-ligningen ud fra din fedtprocent.
Dette mål ligger under dit BMR. Det er et stort underskud. Overvej et langsommere tempo, og tal med en læge eller diætist, før du spiser så lidt i længere tid.
Makrofordeling
| Makro | Gram om dagen | kcal |
|---|---|---|
| Protein | ||
| Fedt | ||
| Kulhydrater |
Protein er g pr. kg kropsvægt, fedt er 25 procent af kalorierne, og kulhydrater udgør resten.
Sådan beregnes tallene
Først beregner beregneren dit BMR (basalstofskifte), den energi din krop bruger i hvile. Den bruger Mifflin-St Jeor-ligningen, som en gennemgang fra American Dietetic Association i 2005 fandt var den mest præcise af de almindelige ligninger for de fleste voksne.
- Mænd: 10 × vægt i kg + 6,25 × højde i cm − 5 × alder + 5
- Kvinder: 10 × vægt i kg + 6,25 × højde i cm − 5 × alder − 161
Hvis du indtaster din fedtprocent, bruger den i stedet Katch-McArdle: 370 + 21,6 × fedtfri masse i kg. Det kan være bedre for meget slanke eller meget muskuløse personer, men kun hvis din fedtprocent er præcis.
BMR ganges derefter med en aktivitetsfaktor fra 1,2 (stillesiddende) til 1,9 (ekstra aktiv) for at få din TDEE. Til et mål bruger beregneren den almindelige tommelfingerregel om cirka 7.700 kcal pr. kg ændring i kropsvægt, hvilket er cirka 3.500 kcal pr. lb. At tabe 0,5 kg om ugen betyder at spise cirka 550 kcal om dagen under din TDEE.
Begrænsninger
Ligninger kan ramme 10 procent eller mere ved siden af for den enkelte, og aktivitetsfaktoren er et gæt. Brug resultatet som et udgangspunkt. Spis efter målet i to til tre uger, hold øje med din vægtudvikling, og justér med 100 til 200 kcal om dagen, hvis den ændrer sig hurtigere eller langsommere end planlagt. Vægtændringen bliver også langsommere, efterhånden som kroppen tilpasser sig, så 7.700 kcal-reglen overvurderer vægttabet på lang sigt. Dette er ikke lægefaglig rådgivning. Hvis du er gravid, under 18 år eller har en medicinsk tilstand, så spørg en læge eller diætist.
Spørgsmål
Hvad er forskellen på BMR og TDEE?
BMR er det, du forbrænder ved at ligge helt stille hele dagen. TDEE lægger alt andet til: gang, motion, fordøjelse og småbevægelser. TDEE er det tal, du skal spise efter for at holde din vægt stabil.
Hvilket aktivitetsniveau skal jeg vælge?
De fleste overvurderer. Hvis du sidder ned det meste af dagen og træner tre eller fire gange om ugen, er let eller moderat aktiv som regel rigtigt. Dit antal skridt hjælper. Under cirka 5.000 skridt om dagen er tættere på stillesiddende.
Hvor hurtigt skal jeg tabe mig?
En almindelig retningslinje er 0,5 til 1 procent af kropsvægten om ugen. Langsommere vægttab gør det lettere at bevare muskler, især hvis du løfter og spiser nok protein.
Hvor mange kalorier skal jeg spise for at bygge muskler?
Et lille overskud virker for de fleste, omkring 0,25 kg eller 0,5 lb vægtøgning om ugen. Større overskud giver mest fedt.
Hvorfor ændrer min vægt sig ikke på de beregnede kalorier?
Skønnet passer måske ikke til dig, eller der mangler måske noget i din madlogning. Giv det to til tre uger, sammenlign ugentlige gennemsnit og ikke enkelte dage, og justér derefter.
Gør tallet til en plan
I Marrow kan du sætte mål for kalorier og makroer og logge din mad op imod dem, og Marrow læser din vægt og dine skridt fra Apple Health, så du kan se, om skønnet passer til dig.
Flere gratis værktøjer: proteinberegner, 1RM-beregner, søvnberegner, alle beregnere.