TDEE-kalkylator
Din TDEE (totala dagliga energiförbrukning) är ungefär hur många kalorier du förbränner på en dag. Ange några uppgifter för att uppskatta den, och välj sedan ett mål för att få ett dagligt kalorimål och en makrofördelning.
kcal per dag
Kalorier för att hålla vikten ungefär oförändrad.
Kalorier för att gå ner ungefär i den takt du valde.
Kalorier för att gå upp ungefär i den takt du valde.
BMR enligt Mifflin-St Jeor-ekvationen.
BMR enligt Katch-McArdle-ekvationen, med ditt kroppsfett.
Det här målet ligger under din BMR. Det är ett stort underskott. Överväg en långsammare takt, och prata med en läkare eller dietist innan du äter så här lite under en längre tid.
Makrofördelning
| Makro | Gram per dag | kcal |
|---|---|---|
| Protein | ||
| Fett | ||
| Kolhydrater |
Proteinet är g per kg kroppsvikt, fettet är 25 procent av kalorierna och kolhydraterna står för resten.
Så räknas siffrorna ut
Först uppskattar kalkylatorn din BMR (basalmetabolism), den energi kroppen gör av med i vila. Den använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, som en översikt från American Dietetic Association 2005 fann var den mest exakta av de vanliga ekvationerna för de flesta vuxna.
- Män: 10 × vikt i kg + 6,25 × längd i cm − 5 × ålder + 5
- Kvinnor: 10 × vikt i kg + 6,25 × längd i cm − 5 × ålder − 161
Om du anger ditt kroppsfett används Katch-McArdle i stället: 370 + 21,6 × fettfri massa i kg. Den kan vara bättre för mycket smala eller mycket muskulösa personer, men bara om din siffra för kroppsfett är bra.
BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor från 1,2 (stillasittande) till 1,9 (extremt aktiv) för att få din TDEE. För ett mål använder kalkylatorn den vanliga tumregeln om ungefär 7 700 kcal per kg viktförändring, vilket är ungefär 3 500 kcal per lb. Att gå ner 0,5 kg i veckan innebär att äta ungefär 550 kcal per dag under din TDEE.
Begränsningar
Ekvationer kan slå fel med 10 procent eller mer för en enskild person, och aktivitetsfaktorn är en gissning. Se resultatet som en startpunkt. Ät enligt målet i två till tre veckor, följ din vikttrend och justera med 100 till 200 kcal per dag om vikten ändras snabbare eller långsammare än planerat. Viktförändringen saktar också in när kroppen anpassar sig, så 7 700 kcal-regeln överskattar viktnedgången på lång sikt. Detta är inte medicinsk rådgivning. Om du är gravid, under 18 eller har ett medicinskt tillstånd, fråga en läkare eller dietist.
Frågor
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR är det du förbränner om du ligger stilla hela dagen. TDEE lägger till allt annat: promenader, träning, matsmältning och småspring. TDEE är siffran du ska äta på för att hålla vikten stabil.
Vilken aktivitetsnivå ska jag välja?
De flesta överskattar. Om du sitter större delen av dagen och tränar tre eller fyra gånger i veckan är lätt eller måttligt aktiv oftast rätt. Ditt antal steg hjälper. Under ungefär 5 000 steg per dag ligger närmare stillasittande.
Hur snabbt ska jag gå ner i vikt?
En vanlig riktlinje är 0,5 till 1 procent av kroppsvikten per vecka. Långsammare viktnedgång gör det lättare att behålla muskler, särskilt om du styrketränar och äter tillräckligt med protein.
Hur många kalorier ska jag äta för att bygga muskler?
Ett litet överskott fungerar för de flesta, runt 0,25 kg eller 0,5 lb viktökning i veckan. Större överskott ger mest fett.
Varför ändras inte min vikt med de uträknade kalorierna?
Uppskattningen kan slå fel för just dig, eller så saknas det saker i matloggningen. Ge det två till tre veckor, jämför veckogenomsnitt i stället för enskilda dagar och justera sedan.
Gör siffran till en plan
I Marrow kan du sätta mål för kalorier och makron och logga din mat mot dem, och appen läser din vikt och dina steg från Apple Health, så att du kan se om uppskattningen stämmer för dig.
Fler gratisverktyg: proteinkalkylator, 1RM-kalkylator, sömnkalkylator, alla kalkylatorer.