TDEE 계산기
TDEE(하루 총에너지 소비량)는 하루에 소모하는 칼로리의 대략적인 양이에요. 몇 가지 정보를 입력해 추정한 다음, 목표를 고르면 하루 칼로리 목표와 탄단지 비율을 알려 드려요.
kcal/일
체중을 지금과 비슷하게 유지하기 위한 칼로리예요.
선택한 속도로 감량하기 위한 칼로리예요.
선택한 속도로 증량하기 위한 칼로리예요.
Mifflin-St Jeor 공식으로 계산한 기초대사량이에요.
체지방률을 반영해 Katch-McArdle 공식으로 계산한 기초대사량이에요.
이 목표는 기초대사량보다 낮아요. 칼로리 적자가 매우 큰 상태예요. 더 느린 속도를 고려하고, 이렇게 적게 먹는 기간이 길어진다면 먼저 의사나 영양사와 상담하세요.
탄단지 비율
| 영양소 | 하루 g | kcal |
|---|---|---|
| 단백질 | ||
| 지방 | ||
| 탄수화물 |
단백질은 체중 1 kg당 g, 지방은 전체 칼로리의 25%, 나머지는 탄수화물로 채워요.
계산 방법
먼저 계산기는 몸이 휴식 상태에서 사용하는 에너지인 기초대사량(BMR)을 추정해요. 이때 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하는데, American Dietetic Association의 2005년 리뷰에서 대부분의 성인에게 흔히 쓰이는 공식 중 가장 정확하다고 평가했어요.
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
체지방률을 입력하면 대신 Katch-McArdle 공식을 사용해요: 370 + 21.6 × 제지방량(kg). 아주 마르거나 근육량이 아주 많은 사람에게 더 잘 맞을 수 있지만, 체지방률 수치가 정확할 때만 그래요.
그런 다음 기초대사량에 1.2(비활동적)부터 1.9(매우 높은 활동)까지의 활동 계수를 곱해 TDEE를 구해요. 목표를 계산할 때는 체중 1 kg 변화에 약 7,700 kcal, 즉 1 lb당 약 3,500 kcal라는 일반적인 기준을 사용해요. 주당 0.5 kg을 감량하려면 하루에 TDEE보다 약 550 kcal 적게 먹어야 해요.
한계
공식은 사람에 따라 10% 이상 틀릴 수 있고, 활동 계수도 어림값이에요. 결과는 출발점으로 삼으세요. 2~3주 동안 목표 칼로리대로 먹으면서 체중 추세를 지켜보고, 계획보다 빠르거나 느리게 변한다면 하루 100~200 kcal씩 조정하세요. 몸이 적응하면서 체중 변화도 느려지기 때문에, 7,700 kcal 기준은 장기적인 감량량을 실제보다 크게 잡아요. 이 내용은 의학적 조언이 아니에요. 임신 중이거나 18세 미만이거나 질환이 있다면 의사나 영양사와 상담하세요.
자주 묻는 질문
기초대사량(BMR)과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
기초대사량은 하루 종일 가만히 누워 있을 때 소모하는 에너지예요. TDEE는 여기에 걷기, 운동, 소화, 자잘한 움직임 등 나머지를 모두 더한 값이에요. 체중을 그대로 유지하려면 TDEE만큼 먹으면 돼요.
활동 수준은 무엇을 골라야 하나요?
대부분 실제보다 높게 고르는 편이에요. 하루 대부분을 앉아서 보내고 주 3~4회 운동한다면 보통 가벼운 활동이나 보통 활동이 맞아요. 걸음 수도 참고가 돼요. 하루 약 5,000보 미만이라면 비활동적에 가까워요.
체중은 얼마나 빨리 빼야 하나요?
일반적인 기준은 주당 체중의 0.5~1%예요. 천천히 뺄수록 근육을 지키기 쉬워요. 특히 웨이트 운동을 하면서 단백질을 충분히 먹는다면 더 그래요.
근육을 키우려면 칼로리를 얼마나 먹어야 하나요?
대부분의 사람에게는 주당 약 0.25 kg 또는 0.5 lb씩 늘어나는 정도의 작은 칼로리 잉여가 효과적이에요. 잉여가 크면 대부분 지방으로 늘어나요.
계산된 칼로리대로 먹는데 체중이 변하지 않는 이유는 무엇인가요?
추정치가 나에게 맞지 않거나, 음식 기록에서 빠진 항목이 있을 수 있어요. 2~3주 동안 지켜보면서 하루 단위가 아닌 주간 평균을 비교한 뒤 조정하세요.
숫자를 계획으로 바꾸세요
Marrow에서는 칼로리와 탄단지 목표를 정하고 그에 맞춰 음식을 기록할 수 있어요. 또 Apple Health에서 체중과 걸음 수를 읽어 와서 추정치가 나에게 맞는지 확인할 수 있어요.