睡眠计算器

选好你需要起床的时间，得出能在完整睡眠周期结束时醒来的入睡时间，或者从入睡时间出发，得出起床时间。下方还可以计算你过去一周的睡眠债。

在以下任一时间上床睡觉。前两个时间能睡 7.5 到 9 小时。

睡眠债

小时分钟

与你的目标相比，这几晚累积的睡眠债。

小时总睡眠时间

小时每晚平均

/ 未达标的晚数

夜里你会经历由浅睡、深睡和 REM 睡眠组成的一个个周期。每个周期平均约 90 分钟，但因人而异，一夜之中也会变化，大约在 70 到 120 分钟之间。在周期结束、睡得较浅时醒来，可能比从深睡中醒来更轻松。

计算器会加上你通常的入睡所需时间，然后以 90 分钟为一步向前或向后推算。大多数健康成年人会在 10 到 20 分钟内入睡。

把这些时间当作参考，而不是硬性规定。睡够总时长远比卡准周期结束更重要。American Academy of Sleep Medicine 和 Sleep Research Society 建议成年人每晚睡 7 小时或以上。

睡眠债是你需要的睡眠和实际睡眠之间的差额。这个计算器会把你输入的各晚差额加起来。睡得比目标多的晚上会抵消一部分睡眠债。研究表明，睡一次长长的懒觉并不能完全弥补一整周的睡眠不足，所以规律作息才是更好的办法。

如果你在睡够之后仍常常感到疲倦、打鼾很响或夜里出现呼吸暂停，请咨询医生。这不构成医疗建议。

按 15 分钟入睡计算，可以试试晚上 8:45 睡，能睡 9 小时，或者晚上 10:15 睡，能睡 7.5 小时。在上方输入你自己的起床时间，查看更多选择。

按 15 分钟入睡计算，晚上 9:45 睡能睡 9 小时，晚上 11:15 睡能睡 7.5 小时。

对大多数成年人来说不够。经常只睡 6 小时或更少，与专注力、情绪和健康变差有关。少数人确实需要的睡眠更少，但这类人很少见。

能补回一部分。连续几晚多睡一些能让你感觉好些，但无法完全逆转长期睡眠不足的影响。作息稳定效果更好。

平均约 90 分钟，正常范围大约在 70 到 120 分钟之间。

Marrow 从 Apple Health 读取你的睡眠，以及 HRV 和静息心率，所以你可以拿这些数字和手表或戒指实际记录的睡眠对照，不必靠猜。