Kalkulator CPM (TDEE)
Twoje CPM (całkowita przemiana materii, ang. TDEE) to mniej więcej tyle kalorii, ile spalasz w ciągu dnia. Wpisz kilka danych, aby je oszacować, a potem wybierz cel, aby otrzymać dzienny cel kaloryczny i podział makroskładników.
kcal dziennie
Kalorie, aby utrzymać mniej więcej tę samą wagę.
Kalorie, aby chudnąć mniej więcej w wybranym tempie.
Kalorie, aby przybierać mniej więcej w wybranym tempie.
PPM według wzoru Mifflina-St Jeora.
PPM według wzoru Katcha-McArdle'a, z uwzględnieniem tkanki tłuszczowej.
Ten cel jest niższy niż Twoje PPM. To duży deficyt. Rozważ wolniejsze tempo i porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, zanim zaczniesz jeść tak mało przez dłuższy czas.
Podział makroskładników
| Makroskładnik | Gramy dziennie | kcal |
|---|---|---|
| Białko | ||
| Tłuszcz | ||
| Węglowodany |
Białko to g na kg masy ciała, tłuszcz to 25 procent kalorii, a węglowodany wypełniają resztę.
Jak liczone są wartości
Najpierw kalkulator szacuje Twoje PPM (podstawową przemianę materii), czyli energię, jaką organizm zużywa w spoczynku. Korzysta ze wzoru Mifflina-St Jeora, który w przeglądzie American Dietetic Association z 2005 roku okazał się najdokładniejszym z popularnych wzorów dla większości dorosłych.
- Mężczyźni: 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek + 5
- Kobiety: 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek − 161
Jeśli wpiszesz tkankę tłuszczową, kalkulator użyje zamiast tego wzoru Katcha-McArdle'a: 370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała w kg. Może to być lepsze dla osób bardzo szczupłych lub bardzo umięśnionych, ale tylko wtedy, gdy Twój wynik tkanki tłuszczowej jest dokładny.
Następnie PPM jest mnożone przez współczynnik aktywności od 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (bardzo wysoka aktywność), co daje Twoje CPM (TDEE). Dla celu kalkulator stosuje popularną zasadę około 7700 kcal na kg zmiany masy ciała, czyli około 3500 kcal na lb. Chudnięcie 0,5 kg na tydzień oznacza jedzenie około 550 kcal dziennie poniżej Twojego CPM.
Ograniczenia
Wzory mogą się mylić o 10 procent lub więcej u konkretnej osoby, a współczynnik aktywności to tylko przybliżenie. Traktuj wynik jako punkt wyjścia. Jedz zgodnie z celem przez dwa do trzech tygodni, obserwuj trend wagi i koryguj o 100 do 200 kcal dziennie, jeśli zmienia się szybciej lub wolniej niż planowano. Zmiana wagi zwalnia też w miarę adaptacji organizmu, więc zasada 7700 kcal zawyża długoterminowy spadek. To nie jest porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży, masz mniej niż 18 lat lub masz problem zdrowotny, zapytaj lekarza lub dietetyka.
Pytania
Czym różni się PPM od CPM (TDEE)?
PPM to tyle, ile spalasz, leżąc nieruchomo przez cały dzień. CPM dodaje całą resztę: chodzenie, ćwiczenia, trawienie i drobne ruchy. CPM to liczba kalorii, którą jesz, aby utrzymać stabilną wagę.
Jaki poziom aktywności wybrać?
Większość osób go przecenia. Jeśli przez większość dnia siedzisz i trenujesz trzy lub cztery razy w tygodniu, zwykle pasuje lekka lub umiarkowana aktywność. Pomaga liczba kroków. Poniżej około 5000 kroków dziennie to bliżej siedzącego trybu życia.
Jak szybko chudnąć?
Popularna wskazówka to 0,5 do 1 procent masy ciała na tydzień. Wolniejsze chudnięcie ułatwia zachowanie mięśni, zwłaszcza jeśli trenujesz siłowo i jesz wystarczająco dużo białka.
Ile kalorii jeść, aby budować mięśnie?
U większości osób sprawdza się niewielka nadwyżka, około 0,25 kg lub 0,5 lb przyrostu na tydzień. Większe nadwyżki dodają głównie tłuszczu.
Dlaczego moja waga się nie zmienia przy obliczonych kaloriach?
Szacunek może do Ciebie nie pasować albo w zapisach jedzenia może czegoś brakować. Daj sobie dwa do trzech tygodni, porównuj średnie tygodniowe, a nie pojedyncze dni, i dopiero wtedy koryguj.
Zamień liczbę w plan
W Marrow ustawisz cele kaloryczne i makro, zapiszesz jedzenie względem nich, a Marrow odczyta Twoją wagę i kroki z Apple Health, więc sprawdzisz, czy szacunek do Ciebie pasuje.
Więcej darmowych narzędzi: kalkulator białka, kalkulator ciężaru maksymalnego, kalkulator snu, wszystkie kalkulatory.