TDEE計算ツール
TDEE（総消費エネルギー量）は、1日に消費するおおよそのカロリーです。いくつかの情報を入力して推定し、目的を選ぶと、1日の目標カロリーとマクロ栄養素の配分がわかります。
kcal/日
体重をほぼ維持するためのカロリーです。
選んだペースで減量するためのおおよそのカロリーです。
選んだペースで増量するためのおおよそのカロリーです。
BMRはMifflin-St Jeorの式で算出しています。
BMRは体脂肪率を使い、Katch-McArdleの式で算出しています。
この目標は基礎代謝量（BMR）を下回っています。かなり大きなカロリー不足です。ペースを緩めることを検討し、この少ない量を長く続ける前に医師か管理栄養士に相談してください。
マクロ栄養素の配分
| 栄養素 | 1日のグラム数 | kcal |
|---|---|---|
| たんぱく質 | ||
| 脂質 | ||
| 炭水化物 |
たんぱく質は体重1kgあたりg、脂質はカロリーの25%、残りを炭水化物にしています。
数値の計算方法
まず、基礎代謝量（BMR）、つまり安静時に体が使うエネルギーを推定します。計算にはMifflin-St Jeorの式を使っています。American Dietetic Associationによる2005年のレビューで、ほとんどの成人にとって一般的な計算式の中で最も正確とされた式です。
- 男性：10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） − 5 × 年齢 + 5
- 女性：10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） − 5 × 年齢 − 161
体脂肪率を入力した場合は、代わりにKatch-McArdleの式（370 + 21.6 × 除脂肪体重（kg））を使います。とても体脂肪が少ない人や筋肉量が多い人にはこちらのほうが合うことがありますが、それは体脂肪率の数値が正確な場合に限ります。
次に、BMRに1.2（座りがち）から1.9（非常に活動的）までの活動係数を掛けて、TDEEを求めます。目的に合わせた計算では、体重1kgの変化につき約7,700kcal（1lbあたり約3,500kcal）という一般的な目安を使っています。週0.5kg減らすには、TDEEより1日約550kcal少なく食べることになります。
限界
計算式は個人によって10%以上ずれることがあり、活動係数も推測にすぎません。結果は出発点として扱ってください。2〜3週間は目標カロリーで食べて体重の推移を見て、予定より速く、または遅く変化する場合は1日100〜200kcalずつ調整しましょう。また、体が適応するにつれて体重の変化は緩やかになるため、7,700kcalの目安では長期的な減量幅を多く見積もってしまいます。これは医学的なアドバイスではありません。妊娠中の方、18歳未満の方、持病のある方は、医師か管理栄養士に相談してください。
よくある質問
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMRは、1日中じっと横になっていても消費するエネルギーです。TDEEには、歩行、運動、消化、ちょっとした体の動きなど、それ以外のすべてが加わります。体重を維持するために食べるべき量の目安になるのがTDEEです。
どの活動レベルを選べばよいですか？
多くの人は高く見積もりがちです。1日の大半を座って過ごし、週3〜4回トレーニングするなら、たいてい「やや活動的」か「適度に活動的」が適切です。歩数も参考になります。1日約5,000歩未満なら「座りがち」に近いと考えてください。
どのくらいのペースで減量すればよいですか？
一般的な目安は、1週間に体重の0.5〜1%です。ゆっくり減らすほど筋肉を維持しやすくなります。筋トレをしていて、たんぱく質を十分にとっている場合は特にそうです。
筋肉をつけるには何kcal食べればよいですか？
ほとんどの人には、週に約0.25kg（0.5lb）増える程度の小さなカロリー余剰が効果的です。余剰が大きいと、増えるのはほとんどが脂肪になります。
計算したカロリーで食べているのに体重が変わらないのはなぜですか？
推定値があなたに合っていないか、食事の記録に漏れがある可能性があります。2〜3週間続け、1日ごとではなく1週間の平均で比べてから調整してください。
数値をプランに変える
Marrowでは、カロリーとマクロ栄養素の目標を設定して、それに対して食事を記録できます。さらに体重と歩数をApple Healthから読み込むので、推定値が自分に合っているかを確認できます。
ほかの無料ツール：たんぱく質計算ツール、1RM計算ツール、睡眠計算ツール、すべての計算ツール.