Calculadora de proteína
La proteína que necesitas depende sobre todo de tu peso corporal, de si entrenas y de si comes menos para perder grasa. Introduce tus datos para obtener un rango diario en gramos y un reparto por comida.
a g al día
a g por kg de peso corporal, es decir, de a g por lb.
El músculo necesita un estímulo de entrenamiento para crecer. Sin levantar pesas, la proteína extra hace poco por el músculo. Añade entrenamiento de fuerza para aprovechar el rango más alto.
Según tu peso objetivo.
De dónde salen los rangos
Todos los números son gramos de proteína por kg de peso corporal al día.
| Situación | Rango | Fuente |
|---|---|---|
| Adultos, poco ejercicio | 0,8 a 1,0 | 0,8 es la CDR (cantidad diaria recomendada), un mínimo para evitar carencias |
| Perder peso sin entrenar | 1,2 a 1,6 | Leidy y cols., 2015 |
| Cardio y deportes | 1,2 a 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada, 2016 |
| Cardio y deportes, perdiendo peso | 1,6 a 2,4 | La misma postura de 2016, para restricción calórica |
| Entrenamiento de fuerza | 1,6 a 2,2 | Morton y cols., metaanálisis de 2018 |
| Entrenamiento de fuerza en déficit calórico | 1,8 a 2,7 | Helms y cols., 2014, y revisiones posteriores |
| 65 años o más | al menos 1,0 a 1,2 | Grupo de estudio PROT-AGE, 2013 |
En quienes levantan pesas, el metaanálisis de Morton vio que las ganancias musculares se estancan en torno a 1,6 g por kg de media, y que 2,2 g por kg cubren a casi todo el mundo. Pasar de ahí suele ser seguro para personas sanas, pero aporta poco al músculo.
Por comida, unos 0,4 g por kg repartidos en al menos cuatro comidas es una forma razonable de llegar al total diario (Schoenfeld y Aragon, 2018). El total del día importa más que el momento exacto.
Límites
Estos rangos salen de estudios con grupos, así que tu cantidad ideal puede ser distinta. En personas con mucha grasa corporal, el peso corporal exagera la necesidad, así que usa un peso objetivo o la masa magra. Si tienes una enfermedad renal u otro problema de salud, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína. Esto no es consejo médico.
Preguntas
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Para la mayoría de quienes levantan pesas, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día, unos 0,7 a 1 g por lb. Entrenar duro y comer suficientes calorías importa tanto como la proteína.
¿Es demasiado 1 gramo de proteína por libra?
Está en lo más alto del rango útil para la mayoría de los levantadores y es más de lo necesario para muchos. Es una regla segura y fácil para personas sanas, pero con 0,7 g por lb se obtiene casi todo el beneficio.
¿Debo comer más proteína en una fase de definición?
Sí. En déficit calórico, más proteína ayuda a conservar el músculo y a sentirte más saciado. Los levantadores con poca grasa en déficit suelen apuntar a 1,8 a 2,7 g por kg.
¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo en una comida?
Tu cuerpo absorbe casi toda. La cuestión es cuánta usa para construir músculo de una vez. Unos 0,4 g por kg por comida es un objetivo habitual, pero las comidas más grandes también cuentan para tu total diario.
¿Cambia la necesidad de proteína con la edad?
Las personas mayores suelen necesitar más, al menos de 1,0 a 1,2 g por kg, porque con la edad el músculo responde menos a la proteína.
Cumple el objetivo cada día
Marrow te permite fijar un objetivo de proteína y registrar tu comida frente a él, junto a tus objetivos de calorías y macros.
Más herramientas gratis: calculadora de TDEE, calculadora de 1RM, todas las calculadoras.