Kalkulator białka
Ile białka potrzebujesz, zależy głównie od masy ciała, od tego, czy trenujesz, i czy jesz mniej, aby zrzucić tłuszcz. Wpisz swoje dane, aby otrzymać dzienny zakres w gramach i podział na posiłki.
do g dziennie
do g na kg masy ciała, czyli od do g na lb.
Wzrost mięśni wymaga bodźca treningowego. Bez treningu siłowego dodatkowe białko niewiele daje mięśniom. Dodaj trening siłowy, aby korzystać z wyższego zakresu.
Na podstawie docelowej masy ciała.
Skąd pochodzą zakresy
Wszystkie liczby to gramy białka na kg masy ciała na dzień.
| Sytuacja | Zakres | Źródło |
|---|---|---|
| Dorośli, mało ruchu | 0,8 do 1,0 | 0,8 to RDA, minimum chroniące przed niedoborem |
| Odchudzanie bez treningu | 1,2 do 1,6 | Leidy i in., 2015 |
| Cardio i sport | 1,2 do 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada, 2016 |
| Cardio i sport, odchudzanie | 1,6 do 2,4 | To samo stanowisko z 2016 roku, przy ograniczeniu kalorii |
| Trening siłowy | 1,6 do 2,2 | Morton i in., metaanaliza z 2018 roku |
| Trening siłowy na deficycie kalorycznym | 1,8 do 2,7 | Helms i in., 2014, oraz późniejsze przeglądy |
| Wiek 65 lat i więcej | co najmniej 1,0 do 1,2 | Grupa badawcza PROT-AGE, 2013 |
U osób trenujących siłowo metaanaliza Mortona wykazała, że przyrosty mięśni wyhamowują średnio przy około 1,6 g na kg, a 2,2 g na kg wystarcza niemal wszystkim. Więcej jest na ogół bezpieczne dla zdrowych osób, ale niewiele daje mięśniom.
Na posiłek około 0,4 g na kg, rozłożone na co najmniej cztery posiłki, to rozsądny sposób na osiągnięcie dziennej sumy (Schoenfeld i Aragon, 2018). Suma z całego dnia ma większe znaczenie niż dokładne pory.
Ograniczenia
Te zakresy pochodzą z badań na grupach, więc Twoja idealna ilość może być inna. U osób z dużą ilością tkanki tłuszczowej masa ciała zawyża zapotrzebowanie, więc użyj docelowej masy ciała lub beztłuszczowej masy ciała. Jeśli masz chorobę nerek lub inny problem zdrowotny, zapytaj lekarza, zanim zwiększysz ilość białka. To nie jest porada medyczna.
Pytania
Ile białka potrzebuję, aby budować mięśnie?
Dla większości osób trenujących siłowo 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała dziennie, czyli około 0,7 do 1 g na lb. Ciężki trening i odpowiednia ilość kalorii są równie ważne jak białko.
Czy 1 gram białka na funt to za dużo?
To górna granica przydatnego zakresu dla większości trenujących i więcej, niż wielu z nich potrzebuje. To bezpieczna i prosta zasada dla zdrowych osób, ale 0,7 g na lb daje większość korzyści.
Czy na redukcji jeść więcej białka?
Tak. Na deficycie kalorycznym więcej białka pomaga zachować mięśnie i dłużej daje uczucie sytości. Szczupli trenujący na deficycie często celują w 1,8 do 2,7 g na kg.
Ile białka organizm może przyswoić z jednego posiłku?
Organizm przyswaja prawie całe. Pytanie brzmi, ile z niego zużywa naraz do budowy mięśni. Około 0,4 g na kg na posiłek to częsty cel, ale większe posiłki też liczą się do dziennej sumy.
Czy zapotrzebowanie na białko zmienia się z wiekiem?
Starsi dorośli zwykle potrzebują więcej, co najmniej 1,0 do 1,2 g na kg, bo z wiekiem mięśnie słabiej reagują na białko.
Osiągaj cel każdego dnia
W Marrow ustawisz cel białka i zapiszesz jedzenie względem niego, obok celów kalorycznych i makro.
Więcej darmowych narzędzi: kalkulator CPM (TDEE), kalkulator ciężaru maksymalnego, wszystkie kalkulatory.