Proteinkalkulator
Hvor mye protein du trenger, avhenger mest av kroppsvekten din, om du trener, og om du spiser mindre for å gå ned i fett. Legg inn dine tall for å få et daglig intervall i gram og en fordeling per måltid.
til g per dag
til g per kg kroppsvekt, som tilsvarer til g per lb.
Muskelvekst krever en treningsstimulus. Uten styrketrening gjør ekstra protein lite for musklene. Legg til styrketrening for å bruke det høyere intervallet.
Basert på målvekten din.
Hvor intervallene kommer fra
Alle tall er gram protein per kg kroppsvekt per dag.
| Situasjon | Intervall | Kilde |
|---|---|---|
| Voksne, lite trening | 0,8 til 1,0 | 0,8 er RDA (anbefalt daglig inntak), et minimum for å unngå mangel |
| Vektnedgang uten trening | 1,2 til 1,6 | Leidy mfl., 2015 |
| Kondisjon og idrett | 1,2 til 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada, 2016 |
| Kondisjon og idrett, med vektnedgang | 1,6 til 2,4 | Samme standpunkt fra 2016, for energirestriksjon |
| Styrketrening | 1,6 til 2,2 | Morton mfl., metaanalyse fra 2018 |
| Styrketrening i kaloriunderskudd | 1,8 til 2,7 | Helms mfl., 2014, og senere oversikter |
| 65 år og eldre | minst 1,0 til 1,2 | PROT-AGE-studiegruppen, 2013 |
For løftere fant metaanalysen til Morton at muskelveksten flater ut rundt 1,6 g per kg i snitt, og at 2,2 g per kg dekker nesten alle. Å gå over det er generelt trygt for friske personer, men gir lite ekstra for musklene.
Per måltid er omtrent 0,4 g per kg fordelt på minst fire måltider en fornuftig måte å nå dagstotalen på (Schoenfeld og Aragon, 2018). Totalen for dagen betyr mer enn nøyaktig timing.
Begrensninger
Disse intervallene kommer fra studier på grupper, så din ideelle mengde kan være en annen. For personer med mye kroppsfett overdriver kroppsvekten behovet, så bruk en målvekt eller fettfri masse. Hvis du har nyresykdom eller en annen medisinsk tilstand, bør du spørre legen din før du øker proteininntaket. Dette er ikke medisinske råd.
Spørsmål
Hvor mye protein trenger jeg for å bygge muskler?
For de fleste som trener styrke, 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt per dag, omtrent 0,7 til 1 g per lb. Å trene hardt og spise nok kalorier betyr like mye som protein.
Er 1 gram protein per pund for mye?
Det ligger i toppen av det nyttige intervallet for de fleste løftere og er mer enn mange trenger. Det er en trygg og enkel regel for friske personer, men 0,7 g per lb gir det meste av effekten.
Bør jeg spise mer protein når jeg er på diett?
Ja. I et kaloriunderskudd hjelper mer protein deg med å beholde muskler og holder deg mettere. Slanke løftere i underskudd sikter ofte mot 1,8 til 2,7 g per kg.
Hvor mye protein kan kroppen ta opp i ett måltid?
Kroppen tar opp nesten alt. Spørsmålet er hvor mye den bruker til muskelbygging på én gang. Rundt 0,4 g per kg per måltid er et vanlig mål, men større måltider teller fortsatt med i dagstotalen.
Endrer proteinbehovet seg med alderen?
Eldre voksne trenger som regel mer, minst 1,0 til 1,2 g per kg, fordi musklene responderer svakere på protein med alderen.
Nå målet hver dag
I Marrow kan du sette et proteinmål og loggføre mat mot det, sammen med målene for kalorier og makroer.
Flere gratis verktøy: TDEE-kalkulator, 1RM-kalkulator, alle kalkulatorer.