מחשבון חלבון
כמות החלבון שאתם צריכים תלויה בעיקר במשקל הגוף שלכם, בשאלה אם אתם מתאמנים, ובשאלה אם אתם אוכלים פחות כדי לרדת בשומן. הזינו את הנתונים שלכם כדי לקבל טווח יומי בגרמים וחלוקה לפי ארוחות.
עד גרם ביום
עד גרם לק״ג משקל גוף, כלומר עד גרם לפאונד.
בניית שריר דורשת גירוי מאימון. בלי אימוני כוח, חלבון נוסף עושה מעט לשריר. הוסיפו אימוני כוח כדי לנצל את הטווח הגבוה.
לפי משקל היעד שלכם.
מאיפה הטווחים מגיעים
כל המספרים הם גרמים של חלבון לק״ג משקל גוף ליום.
| מצב | טווח | מקור |
|---|---|---|
| מבוגרים, מעט פעילות גופנית | 0.8 עד 1.0 | 0.8 היא הקצובה היומית המומלצת (RDA), מינימום כדי למנוע חוסר |
| ירידה במשקל בלי אימונים | 1.2 עד 1.6 | Leidy ושותפים, 2015 |
| אירובי וספורט | 1.2 עד 2.0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics ו-Dietitians of Canada, 2016 |
| אירובי וספורט, בירידה במשקל | 1.6 עד 2.4 | אותו נייר עמדה מ-2016, להגבלה קלורית |
| אימוני כוח | 1.6 עד 2.2 | Morton ושותפים, מטא-אנליזה מ-2018 |
| אימוני כוח בגירעון קלורי | 1.8 עד 2.7 | Helms ושותפים, 2014, וסקירות מאוחרות יותר |
| בני 65 ומעלה | לפחות 1.0 עד 1.2 | קבוצת המחקר PROT-AGE, 2013 |
אצל מתאמני כוח, המטא-אנליזה של Morton מצאה שהעלייה במסת השריר מתייצבת סביב 1.6 גרם לק״ג בממוצע, ו-2.2 גרם לק״ג מכסים כמעט את כולם. מעבר לזה בדרך כלל בטוח לאנשים בריאים, אבל מוסיף מעט לשריר.
לכל ארוחה, בערך 0.4 גרם לק״ג, מחולקים על פני ארבע ארוחות לפחות, הם דרך סבירה להגיע לסך היומי (Schoenfeld ו-Aragon, 2018). הסך היומי חשוב יותר מתזמון מדויק.
מגבלות
הטווחים האלה מגיעים ממחקרים על קבוצות, כך שהכמות האידיאלית שלכם עשויה להיות שונה. אצל אנשים עם הרבה שומן גוף, משקל הגוף מגזים בצורך, אז השתמשו במשקל יעד או במסת גוף רזה. אם יש לכם מחלת כליות או מצב רפואי אחר, התייעצו עם הרופא לפני שאתם מעלים חלבון. זה לא ייעוץ רפואי.
שאלות
כמה חלבון אני צריך כדי לבנות שריר?
לרוב מי שמתאמנים בכוח, 1.6 עד 2.2 גרם לק״ג משקל גוף ביום, בערך 0.7 עד 1 גרם לפאונד. אימון קשה ואכילה של מספיק קלוריות חשובים לא פחות מהחלבון.
האם גרם חלבון לכל פאונד זה יותר מדי?
זה בקצה העליון של הטווח המועיל לרוב המתאמנים, ויותר ממה שרבים צריכים. זה כלל בטוח ופשוט לאנשים בריאים, אבל 0.7 גרם לפאונד נותנים את רוב התועלת.
כדאי לאכול יותר חלבון בחיטוב?
כן. בגירעון קלורי, יותר חלבון עוזר לשמור על השריר ומשאיר אתכם שבעים יותר. מתאמנים רזים בגירעון מכוונים לעתים קרובות ל-1.8 עד 2.7 גרם לק״ג.
כמה חלבון הגוף יכול לספוג בארוחה אחת?
הגוף סופג כמעט את כולו. השאלה היא כמה ממנו הוא מנצל לבניית שריר בבת אחת. בערך 0.4 גרם לק״ג בארוחה הוא יעד נפוץ, אבל גם ארוחות גדולות יותר נספרות בסך היומי שלכם.
האם הצורך בחלבון משתנה עם הגיל?
מבוגרים צריכים בדרך כלל יותר, לפחות 1.0 עד 1.2 גרם לק״ג, כי עם הגיל השריר מגיב פחות לחלבון.
עמדו ביעד כל יום
ב-Marrow אפשר לקבוע יעד חלבון ולרשום אוכל מולו, לצד יעדי הקלוריות והמאקרו שלכם.
עוד כלים חינמיים: מחשבון TDEE, מחשבון חזרה מקסימלית, כל המחשבונים.