Kalkulator protein
Kebutuhan protein terutama bergantung pada berat badan, apakah kamu berlatih, dan apakah kamu sedang makan lebih sedikit untuk membakar lemak. Masukkan datamu untuk mendapatkan rentang harian dalam gram dan pembagian per makan.
sampai g per hari
sampai g per kg berat badan, yaitu sampai g per lb.
Pertumbuhan otot butuh stimulus latihan. Tanpa angkat beban, protein ekstra tidak banyak membantu otot. Tambahkan latihan beban untuk memakai rentang yang lebih tinggi.
Berdasarkan berat badan targetmu.
Dari mana rentang ini berasal
Semua angka dalam gram protein per kg berat badan per hari.
| Kondisi | Rentang | Sumber |
|---|---|---|
| Dewasa, sedikit olahraga | 0,8 sampai 1,0 | 0,8 adalah RDA (angka kecukupan gizi), batas minimum untuk mencegah kekurangan |
| Menurunkan berat badan tanpa latihan | 1,2 sampai 1,6 | Leidy dkk., 2015 |
| Kardio dan olahraga | 1,2 sampai 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, dan Dietitians of Canada, 2016 |
| Kardio dan olahraga, sambil menurunkan berat badan | 1,6 sampai 2,4 | Pernyataan sikap 2016 yang sama, untuk pembatasan energi |
| Latihan beban | 1,6 sampai 2,2 | Morton dkk., meta-analisis 2018 |
| Latihan beban dalam defisit kalori | 1,8 sampai 2,7 | Helms dkk., 2014, dan tinjauan sesudahnya |
| Usia 65 tahun ke atas | minimal 1,0 sampai 1,2 | Kelompok studi PROT-AGE, 2013 |
Untuk lifter, meta-analisis Morton menemukan bahwa pertambahan otot rata-rata mulai mendatar di sekitar 1,6 g per kg, dan 2,2 g per kg sudah mencakup hampir semua orang. Lebih dari itu umumnya aman bagi orang sehat, tapi tidak banyak menambah otot.
Per makan, sekitar 0,4 g per kg yang dibagi ke minimal empat kali makan adalah cara masuk akal untuk mencapai total harian (Schoenfeld dan Aragon, 2018). Total harian lebih penting daripada waktu makan yang persis.
Batasan
Rentang ini berasal dari penelitian pada kelompok, jadi jumlah idealmu bisa berbeda. Bagi orang dengan lemak tubuh tinggi, berat badan membuat kebutuhan terlihat lebih besar dari sebenarnya, jadi pakai berat badan target atau massa tubuh tanpa lemak. Jika kamu punya penyakit ginjal atau kondisi medis lain, tanyakan dokter sebelum menaikkan protein. Ini bukan saran medis.
Pertanyaan
Berapa banyak protein yang saya butuhkan untuk membangun otot?
Bagi kebanyakan orang yang angkat beban, 1,6 sampai 2,2 g per kg berat badan per hari, sekitar 0,7 sampai 1 g per lb. Latihan yang serius dan asupan kalori yang cukup sama pentingnya dengan protein.
Apakah 1 gram protein per pon terlalu banyak?
Angka itu ada di batas atas rentang yang berguna bagi kebanyakan lifter, dan lebih tinggi dari yang dibutuhkan banyak orang. Ini aturan yang aman dan mudah bagi orang sehat, tapi 0,7 g per lb sudah memberi sebagian besar manfaatnya.
Apakah saya perlu makan lebih banyak protein saat cutting?
Ya. Dalam defisit kalori, protein yang lebih tinggi membantu mempertahankan otot dan membuatmu kenyang lebih lama. Lifter yang sudah ramping dan sedang defisit sering menargetkan 1,8 sampai 2,7 g per kg.
Berapa banyak protein yang bisa diserap tubuh dalam sekali makan?
Tubuhmu menyerap hampir semuanya. Pertanyaannya adalah berapa banyak yang dipakai untuk membangun otot sekaligus. Sekitar 0,4 g per kg per makan adalah target yang umum, tapi porsi yang lebih besar tetap dihitung dalam total harianmu.
Apakah kebutuhan protein berubah seiring usia?
Orang lanjut usia cenderung butuh lebih banyak, minimal 1,0 sampai 1,2 g per kg, karena respons otot terhadap protein menurun seiring usia.
Capai target setiap hari
Di Marrow kamu bisa menetapkan target protein dan mencatat makanan terhadap target itu, bersama target kalori dan makromu.
Alat gratis lainnya: kalkulator TDEE, kalkulator 1RM, semua kalkulator.