Protein hesaplayıcı
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu büyük ölçüde vücut ağırlığınıza, antrenman yapıp yapmadığınıza ve yağ kaybı için daha az yiyip yemediğinize bağlıdır. Bilgilerinizi girin, gram cinsinden günlük bir aralık ve öğün başına dağılım alın.
ile g/gün
ile g/kg vücut ağırlığı. Bu, lb başına ile g demektir.
Kas gelişimi için antrenman uyaranı gerekir. Ağırlık çalışmadan fazla protein kasa pek katkı sağlamaz. Üst aralığı kullanmak için ağırlık antrenmanı ekleyin.
Hedef kilonuza göre.
Aralıklar nereden geliyor
Tüm değerler, günlük olarak vücut ağırlığının kg'ı başına gram protein cinsindendir.
| Durum | Aralık | Kaynak |
|---|---|---|
| Yetişkinler, az egzersiz | 0,8 ile 1,0 | 0,8, eksikliği önlemek için asgari değer olan RDA'dır (önerilen günlük alım) |
| Antrenmansız kilo verme | 1,2 ile 1,6 | Leidy ve ark., 2015 |
| Kardiyo ve spor | 1,2 ile 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics ve Dietitians of Canada, 2016 |
| Kardiyo ve spor, kilo verirken | 1,6 ile 2,4 | Aynı 2016 bildirisi, enerji kısıtlaması için |
| Ağırlık antrenmanı | 1,6 ile 2,2 | Morton ve ark., 2018 meta-analizi |
| Kalori açığında ağırlık antrenmanı | 1,8 ile 2,7 | Helms ve ark., 2014 ve sonraki derlemeler |
| 65 yaş ve üzeri | en az 1,0 ile 1,2 | PROT-AGE çalışma grubu, 2013 |
Ağırlık çalışanlar için Morton meta-analizi, kas kazanımının ortalamada kg başına yaklaşık 1,6 g civarında plato yaptığını, kg başına 2,2 g'ın ise neredeyse herkesi kapsadığını buldu. Bunun üzerine çıkmak sağlıklı kişiler için genellikle güvenlidir ama kasa pek bir katkı sağlamaz.
Öğün başına kg başına yaklaşık 0,4 g'ı en az dört öğüne yaymak, günlük toplama ulaşmanın makul bir yoludur (Schoenfeld ve Aragon, 2018). Günün toplamı, tam zamanlamadan daha önemlidir.
Sınırlar
Bu aralıklar grup çalışmalarından gelir, sizin için ideal miktar farklı olabilir. Vücut yağı yüksek kişilerde vücut ağırlığı ihtiyacı olduğundan fazla gösterir, bu yüzden hedef kiloyu veya yağsız kütleyi kullanın. Böbrek hastalığınız veya başka bir sağlık sorununuz varsa proteini artırmadan önce doktorunuza danışın. Bu tıbbi tavsiye değildir.
Sorular
Kas yapmak için ne kadar proteine ihtiyacım var?
Ağırlık çalışanların çoğu için günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6 ile 2,2 g, yani lb başına yaklaşık 0,7 ile 1 g. Sıkı antrenman yapmak ve yeterli kalori almak da protein kadar önemlidir.
Pound başına 1 gram protein fazla mı?
Çoğu sporcu için faydalı aralığın üst sınırındadır ve birçok kişi için gerekenden fazladır. Sağlıklı kişiler için güvenli ve kolay bir kuraldır, ama lb başına 0,7 g faydanın büyük kısmını sağlar.
Definasyon döneminde daha fazla protein almalı mıyım?
Evet. Kalori açığında yüksek protein kası korumaya yardımcı olur ve daha uzun süre tok tutar. Kalori açığındaki düşük yağ oranlı sporcular genellikle kg başına 1,8 ile 2,7 g hedefler.
Vücut bir öğünde ne kadar protein emebilir?
Vücudunuz neredeyse tamamını emer. Asıl soru, bir seferde ne kadarını kas yapımında kullandığıdır. Öğün başına kg başına yaklaşık 0,4 g yaygın bir hedeftir, ama daha büyük öğünler de günlük toplamınıza sayılır.
Protein ihtiyacı yaşla değişir mi?
Yaşlı yetişkinlerin genellikle daha fazlasına, kg başına en az 1,0 ile 1,2 g'a ihtiyacı vardır, çünkü yaş ilerledikçe kaslar proteine daha zayıf yanıt verir.
Hedefi her gün tutturun
Marrow, kalori ve makro hedeflerinizin yanında bir protein hedefi belirlemenize ve yediklerinizi bu hedefe göre kaydetmenize olanak tanır.
Diğer ücretsiz araçlar: TDEE hesaplayıcı, 1RM hesaplayıcı, tüm hesaplayıcılar.