Tính protein
Lượng protein bạn cần chủ yếu phụ thuộc vào cân nặng, việc bạn có tập luyện hay không, và bạn có đang ăn ít đi để giảm mỡ hay không. Nhập thông tin của bạn để nhận khoảng protein mỗi ngày tính bằng gam và cách chia theo từng bữa.
đến g mỗi ngày
đến g cho mỗi kg cân nặng, tức là đến g cho mỗi lb.
Tăng cơ cần có kích thích từ tập luyện. Nếu không tập tạ, protein dư ra hầu như không giúp gì cho cơ. Hãy thêm tập sức mạnh để dùng mức cao hơn trong khoảng.
Tính theo cân nặng mục tiêu của bạn.
Các khoảng này lấy từ đâu
Mọi con số đều là gam protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
| Trường hợp | Khoảng | Nguồn |
|---|---|---|
| Người trưởng thành, ít vận động | 0.8 đến 1.0 | 0.8 là RDA (nhu cầu khuyến nghị), mức tối thiểu để tránh thiếu hụt |
| Giảm cân mà không tập luyện | 1.2 đến 1.6 | Leidy và cộng sự, 2015 |
| Cardio và thể thao | 1.2 đến 2.0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics và Dietitians of Canada, 2016 |
| Cardio và thể thao, đang giảm cân | 1.6 đến 2.4 | Cùng tuyên bố năm 2016, cho trường hợp hạn chế năng lượng |
| Tập sức mạnh | 1.6 đến 2.2 | Morton và cộng sự, phân tích tổng hợp năm 2018 |
| Tập sức mạnh khi thâm hụt calo | 1.8 đến 2.7 | Helms và cộng sự, 2014, cùng các tổng quan sau đó |
| Từ 65 tuổi trở lên | ít nhất 1.0 đến 1.2 | Nhóm nghiên cứu PROT-AGE, 2013 |
Với người tập tạ, phân tích tổng hợp của Morton cho thấy mức tăng cơ chững lại ở khoảng 1.6 g/kg tính trung bình, và 2.2 g/kg là đủ cho gần như tất cả mọi người. Ăn cao hơn mức đó nhìn chung an toàn với người khỏe mạnh nhưng không giúp thêm mấy cho cơ.
Mỗi bữa khoảng 0.4 g/kg, chia ra ít nhất bốn bữa, là cách hợp lý để đạt tổng lượng mỗi ngày (Schoenfeld và Aragon, 2018). Tổng lượng trong ngày quan trọng hơn thời điểm ăn chính xác.
Giới hạn
Các khoảng này đến từ nghiên cứu trên nhóm người, nên lượng lý tưởng của bạn có thể khác. Với người có nhiều mỡ cơ thể, tính theo cân nặng sẽ cho nhu cầu cao hơn thực tế, nên hãy dùng cân nặng mục tiêu hoặc khối lượng nạc. Nếu bạn bị bệnh thận hoặc có bệnh lý khác, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng protein. Đây không phải lời khuyên y tế.
Câu hỏi thường gặp
Tôi cần bao nhiêu protein để tăng cơ?
Với phần lớn người tập tạ, là 1.6 đến 2.2 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, khoảng 0.7 đến 1 g cho mỗi lb. Tập chăm và ăn đủ calo cũng quan trọng không kém protein.
1 gam protein cho mỗi pound (lb) có quá nhiều không?
Mức đó nằm ở đỉnh của khoảng hữu ích với phần lớn người tập tạ và cao hơn mức cần thiết với nhiều người. Đây là quy tắc an toàn và dễ nhớ cho người khỏe mạnh, nhưng 0.7 g/lb đã mang lại gần hết lợi ích.
Khi siết cân (cutting) có nên ăn nhiều protein hơn không?
Có. Khi thâm hụt calo, ăn nhiều protein hơn giúp giữ cơ và giúp bạn no lâu hơn. Người tập tạ ít mỡ khi thâm hụt calo thường nhắm tới 1.8 đến 2.7 g/kg.
Cơ thể hấp thụ được bao nhiêu protein trong một bữa?
Cơ thể bạn hấp thụ gần như toàn bộ. Câu hỏi thực sự là cơ thể dùng được bao nhiêu để xây cơ trong một lần. Khoảng 0.4 g/kg mỗi bữa là mục tiêu phổ biến, nhưng các bữa lớn hơn vẫn được tính vào tổng lượng trong ngày.
Nhu cầu protein có thay đổi theo tuổi không?
Người lớn tuổi thường cần nhiều hơn, ít nhất 1.0 đến 1.2 g/kg, vì càng lớn tuổi cơ càng phản ứng kém hơn với protein.
Đạt mục tiêu mỗi ngày
Marrow cho phép bạn đặt mục tiêu protein và ghi nhận thực phẩm so với mục tiêu đó, cùng với mục tiêu calo và macro.
Thêm công cụ miễn phí: tính TDEE, tính 1RM, tất cả công cụ tính.