단백질 계산기
필요한 단백질 양은 주로 체중, 운동 여부, 그리고 체지방 감량을 위해 덜 먹고 있는지에 따라 달라져요. 내 정보를 입력하면 하루 섭취 범위(g)와 끼니별 분배량을 알려 드려요.
~ g/일
~ g/kg(체중 1 kg당)이며, 1 lb당으로는 ~ g이에요.
근육이 자라려면 운동 자극이 필요해요. 웨이트 운동 없이 단백질만 더 먹어서는 근육에 별 효과가 없어요. 높은 범위를 활용하려면 근력 운동을 함께 하세요.
목표 체중을 기준으로 계산했어요.
범위의 근거
모든 수치는 하루 체중 1 kg당 단백질 g이에요.
| 상황 | 범위 | 출처 |
|---|---|---|
| 성인, 운동량 적음 | 0.8~1.0 | 0.8은 RDA(권장 섭취량)로, 결핍을 피하기 위한 최소량이에요 |
| 운동 없이 체중 감량 | 1.2~1.6 | Leidy 외, 2015 |
| 유산소 운동과 스포츠 | 1.2~2.0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, 2016 |
| 유산소 운동과 스포츠, 체중 감량 중 | 1.6~2.4 | 같은 2016년 공동 입장문, 에너지 섭취 제한 시 |
| 근력 운동 | 1.6~2.2 | Morton 외, 2018 메타분석 |
| 칼로리 적자 상태의 근력 운동 | 1.8~2.7 | Helms 외, 2014 및 이후 리뷰 |
| 65세 이상 | 최소 1.0~1.2 | PROT-AGE 연구 그룹, 2013 |
웨이트 운동을 하는 사람의 경우, Morton 메타분석에 따르면 근육 증가 효과는 평균적으로 1 kg당 약 1.6 g에서 정체되고, 1 kg당 2.2 g이면 거의 모든 사람에게 충분해요. 그 이상 먹는 것은 건강한 사람에게 대체로 안전하지만 근육에는 큰 도움이 되지 않아요.
끼니마다 1 kg당 약 0.4 g씩, 최소 네 끼에 나눠 먹으면 하루 총량을 채우기 좋아요(Schoenfeld와 Aragon, 2018). 정확한 섭취 타이밍보다 하루 총량이 더 중요해요.
한계
이 범위는 집단을 대상으로 한 연구에서 나온 값이라, 나에게 맞는 양은 다를 수 있어요. 체지방이 많은 사람은 체중 기준으로 계산하면 필요량이 과하게 나오므로, 목표 체중이나 제지방량을 사용하세요. 신장 질환이나 다른 질환이 있다면 단백질을 늘리기 전에 의사와 상담하세요. 이 내용은 의학적 조언이 아니에요.
자주 묻는 질문
근육을 키우려면 단백질이 얼마나 필요한가요?
웨이트 운동을 하는 대부분의 사람은 하루 체중 1 kg당 1.6~2.2 g, 1 lb당 약 0.7~1 g이에요. 단백질만큼이나 열심히 운동하고 칼로리를 충분히 먹는 것도 중요해요.
1 lb당 단백질 1 g은 너무 많은가요?
대부분의 리프터에게 효과가 있는 범위의 최상단이고, 많은 사람에게는 필요 이상이에요. 건강한 사람에게는 안전하고 쉬운 기준이지만, 1 lb당 0.7 g만으로도 대부분의 효과를 얻을 수 있어요.
다이어트(커팅) 중에는 단백질을 더 먹어야 하나요?
네. 칼로리 적자 상태에서는 단백질을 많이 먹으면 근육을 지키고 포만감도 오래가요. 칼로리 적자 상태의 마른 리프터는 1 kg당 1.8~2.7 g을 목표로 하는 경우가 많아요.
한 끼에 단백질을 얼마나 흡수할 수 있나요?
몸은 거의 전부를 흡수해요. 문제는 한 번에 얼마나 근육 합성에 쓰느냐예요. 끼니당 1 kg당 약 0.4 g이 흔한 목표지만, 더 많이 먹은 끼니도 하루 총량에 포함돼요.
나이가 들면 단백질 필요량이 달라지나요?
나이가 들수록 근육이 단백질에 덜 반응하기 때문에, 노년층은 더 많은 양, 최소 1 kg당 1.0~1.2 g이 필요한 경향이 있어요.
매일 목표 달성하기
Marrow에서는 칼로리와 탄단지 목표와 함께 단백질 목표를 정하고, 그에 맞춰 음식을 기록할 수 있어요.