Calculator de proteine
De câte proteine ai nevoie depinde mai ales de greutatea corporală, de faptul că te antrenezi sau nu și de faptul că mănânci mai puțin ca să slăbești. Introdu datele tale ca să obții un interval zilnic în grame și o împărțire pe mese.
până la g pe zi
până la g per kg de greutate corporală, adică între și g per lb.
Creșterea musculară are nevoie de stimulul antrenamentului. Fără antrenament cu greutăți, proteinele în plus nu ajută prea mult mușchii. Adaugă antrenament de forță ca să folosești intervalul mai mare.
Calculat pe baza greutății țintă.
De unde vin intervalele
Toate valorile sunt grame de proteine per kg de greutate corporală pe zi.
| Situație | Interval | Sursă |
|---|---|---|
| Adulți, puțin sport | 0,8–1,0 | 0,8 este doza zilnică recomandată (RDA), un minim pentru a evita deficitul |
| Slăbire fără antrenament | 1,2–1,6 | Leidy și colab., 2015 |
| Cardio și sporturi | 1,2–2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics și Dietitians of Canada, 2016 |
| Cardio și sporturi, cu slăbire | 1,6–2,4 | Aceeași poziție din 2016, pentru restricție calorică |
| Antrenament de forță | 1,6–2,2 | Morton și colab., meta-analiză din 2018 |
| Antrenament de forță în deficit caloric | 1,8–2,7 | Helms și colab., 2014, și recenzii ulterioare |
| 65 de ani și peste | cel puțin 1,0–1,2 | Grupul de studiu PROT-AGE, 2013 |
Pentru cei care fac antrenament de forță, meta-analiza Morton a arătat că, în medie, câștigurile musculare se plafonează în jur de 1,6 g per kg, iar 2,2 g per kg acoperă aproape pe toată lumea. Peste acest nivel este în general sigur pentru persoanele sănătoase, dar aduce puțin în plus pentru mușchi.
Pe masă, aproximativ 0,4 g per kg, împărțit în cel puțin patru mese, este o metodă rezonabilă de a atinge totalul zilnic (Schoenfeld și Aragon, 2018). Totalul zilei contează mai mult decât momentul exact.
Limite
Aceste intervale provin din studii pe grupuri, așa că necesarul tău ideal poate fi diferit. La persoanele cu mult țesut adipos, greutatea corporală supraestimează necesarul, așa că folosește greutatea țintă sau masa slabă. Dacă ai o boală renală sau altă afecțiune, întreabă-ți medicul înainte să crești aportul de proteine. Acesta nu este un sfat medical.
Întrebări
De câte proteine am nevoie ca să fac masă musculară?
Pentru majoritatea celor care fac antrenament de forță, 1,6–2,2 g per kg de greutate corporală pe zi, adică aproximativ 0,7–1 g per lb. Antrenamentul intens și suficiente calorii contează la fel de mult ca proteinele.
Este prea mult 1 gram de proteine per livră (lb)?
Este la limita de sus a intervalului util pentru majoritatea celor care fac antrenament de forță și mai mult decât e nevoie pentru mulți. Este o regulă sigură și simplă pentru persoanele sănătoase, dar 0,7 g per lb aduce cea mai mare parte din beneficii.
Ar trebui să mănânc mai multe proteine când sunt la definire?
Da. În deficit caloric, mai multe proteine te ajută să păstrezi masa musculară și te țin sătul mai mult timp. Sportivii cu procent mic de grăsime aflați în deficit țintesc adesea 1,8–2,7 g per kg.
Câte proteine poate absorbi corpul la o masă?
Corpul absoarbe aproape tot. Întrebarea este cât folosește deodată pentru construirea masei musculare. În jur de 0,4 g per kg pe masă este o țintă obișnuită, dar și mesele mai mari contează la totalul zilnic.
Necesarul de proteine se schimbă odată cu vârsta?
Adulții în vârstă au de obicei nevoie de mai mult, cel puțin 1,0–1,2 g per kg, pentru că odată cu vârsta mușchii răspund mai slab la proteine.
Atinge obiectivul în fiecare zi
Marrow îți permite să setezi un obiectiv de proteine și să-ți înregistrezi mesele în raport cu el, alături de obiectivele de calorii și macronutrienți.
Alte unelte gratuite: calculator TDEE, calculator 1RM, toate calculatoarele.