เครื่องคำนวณโปรตีน
ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเป็นหลัก รวมถึงคุณออกกำลังกายหรือไม่ และกำลังกินน้อยลงเพื่อลดไขมันหรือเปล่า ป้อนข้อมูลของคุณเพื่อรับช่วงปริมาณต่อวันเป็นกรัม และการแบ่งต่อมื้อ
ถึง g ต่อวัน
ถึง g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg หรือ ถึง g ต่อ 1 lb
การสร้างกล้ามเนื้อต้องมีการกระตุ้นจากการฝึก ถ้าไม่ยกเวท โปรตีนที่เพิ่มขึ้นแทบไม่ช่วยกล้ามเนื้อ เพิ่มเวทเทรนนิ่งเพื่อใช้ช่วงที่สูงขึ้น
คำนวณจากน้ำหนักเป้าหมายของคุณ
ช่วงเหล่านี้มาจากไหน
ตัวเลขทั้งหมดเป็นกรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 kg ต่อวัน
| สถานการณ์ | ช่วง | แหล่งที่มา |
|---|---|---|
| ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อย | 0.8 ถึง 1.0 | 0.8 คือ RDA ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร |
| ลดน้ำหนักโดยไม่ฝึก | 1.2 ถึง 1.6 | Leidy และคณะ, 2015 |
| คาร์ดิโอและกีฬา | 1.2 ถึง 2.0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics และ Dietitians of Canada, 2016 |
| คาร์ดิโอและกีฬา ระหว่างลดน้ำหนัก | 1.6 ถึง 2.4 | แถลงการณ์จุดยืนปี 2016 ฉบับเดียวกัน สำหรับช่วงจำกัดพลังงาน |
| เวทเทรนนิ่ง | 1.6 ถึง 2.2 | Morton และคณะ, การวิเคราะห์อภิมาน 2018 |
| เวทเทรนนิ่งขณะกินแคลอรีขาดดุล | 1.8 ถึง 2.7 | Helms และคณะ, 2014 และงานทบทวนในภายหลัง |
| อายุ 65 ปีขึ้นไป | อย่างน้อย 1.0 ถึง 1.2 | คณะศึกษา PROT-AGE, 2013 |
สำหรับคนยกเวท การวิเคราะห์อภิมานของ Morton พบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อเริ่มคงตัวที่ราว 1.6 g ต่อ kg โดยเฉลี่ย และ 2.2 g ต่อ kg ครอบคลุมเกือบทุกคน การกินมากกว่านั้นโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนสุขภาพดี แต่แทบไม่ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อเพิ่ม
ต่อมื้อ ราว 0.4 g ต่อ kg กระจายอย่างน้อยสี่มื้อเป็นวิธีที่สมเหตุสมผลในการกินให้ถึงยอดรวมต่อวัน (Schoenfeld และ Aragon, 2018) ยอดรวมทั้งวันสำคัญกว่าจังหวะเวลาที่แน่นอน
ข้อจำกัด
ช่วงเหล่านี้มาจากงานวิจัยในกลุ่มคน ปริมาณที่เหมาะกับคุณจึงอาจต่างออกไป สำหรับคนที่มีไขมันในร่างกายมาก น้ำหนักตัวจะทำให้ประเมินความต้องการสูงเกินจริง ให้ใช้น้ำหนักเป้าหมายหรือมวลไร้ไขมันแทน หากคุณเป็นโรคไตหรือมีโรคประจำตัวอื่น ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน ข้อมูลนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
ต้องกินโปรตีนเท่าไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
สำหรับคนยกเวทส่วนใหญ่ คือ 1.6 ถึง 2.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ต่อวัน หรือราว 0.7 ถึง 1 g ต่อ 1 lb การฝึกหนักและกินแคลอรีให้พอสำคัญไม่แพ้โปรตีน
โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์มากเกินไปไหม
ปริมาณนี้อยู่ที่ขอบบนของช่วงที่มีประโยชน์สำหรับคนยกเวทส่วนใหญ่ และสูงกว่าที่หลายคนต้องการ เป็นกฎที่ปลอดภัยและจำง่ายสำหรับคนสุขภาพดี แต่ 0.7 g ต่อ 1 lb ก็ได้ประโยชน์ส่วนใหญ่แล้ว
ควรกินโปรตีนมากขึ้นช่วงคัทไหม
ควร เมื่อกินแคลอรีขาดดุล โปรตีนที่สูงขึ้นช่วยรักษากล้ามเนื้อและทำให้อิ่มนานขึ้น คนยกเวทที่ไขมันต่ำและกำลังกินขาดดุลมักตั้งเป้าที่ 1.8 ถึง 2.7 g ต่อ kg
ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้เท่าไรในหนึ่งมื้อ
ร่างกายดูดซึมได้เกือบทั้งหมด คำถามที่แท้จริงคือร่างกายนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ครั้งละเท่าไร ราว 0.4 g ต่อ kg ต่อมื้อเป็นเป้าหมายที่นิยม แต่มื้อที่ใหญ่กว่านั้นก็ยังนับรวมในยอดรวมต่อวันของคุณ
ความต้องการโปรตีนเปลี่ยนไปตามอายุไหม
ผู้สูงอายุมักต้องการมากขึ้น อย่างน้อย 1.0 ถึง 1.2 g ต่อ kg เพราะกล้ามเนื้อตอบสนองต่อโปรตีนน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น
ทำให้ถึงเป้าหมายทุกวัน
Marrow ให้คุณตั้งเป้าหมายโปรตีนและบันทึกอาหารเทียบกับเป้าหมายนั้น ควบคู่กับเป้าหมายแคลอรีและสารอาหารหลัก
เครื่องมือฟรีอื่นๆ: เครื่องคำนวณ TDEE, เครื่องคำนวณ 1RM, เครื่องคำนวณทั้งหมด.