Protein-Rechner
Wie viel Protein du brauchst, hängt vor allem von deinem Körpergewicht ab, davon, ob du trainierst, und davon, ob du weniger isst, um Fett zu verlieren. Gib deine Werte ein und erhalte einen täglichen Bereich in Gramm und eine Aufteilung pro Mahlzeit.
bis g pro Tag
bis g pro kg Körpergewicht, also bis g pro lb.
Muskelaufbau braucht einen Trainingsreiz. Ohne Krafttraining bringt zusätzliches Protein den Muskeln wenig. Mach Krafttraining, um den höheren Bereich zu nutzen.
Basierend auf deinem Zielgewicht.
Woher die Bereiche stammen
Alle Zahlen sind Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
| Situation | Bereich | Quelle |
|---|---|---|
| Erwachsene, wenig Bewegung | 0,8 bis 1,0 | 0,8 ist die RDA (empfohlene Tageszufuhr), ein Minimum, um einen Mangel zu vermeiden |
| Abnehmen ohne Training | 1,2 bis 1,6 | Leidy und andere, 2015 |
| Cardio und Sport | 1,2 bis 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada, 2016 |
| Cardio und Sport, beim Abnehmen | 1,6 bis 2,4 | Dasselbe Positionspapier von 2016, für Energierestriktion |
| Krafttraining | 1,6 bis 2,2 | Morton und andere, Metaanalyse 2018 |
| Krafttraining im Kaloriendefizit | 1,8 bis 2,7 | Helms und andere, 2014, und spätere Übersichtsarbeiten |
| Ab 65 Jahren | mindestens 1,0 bis 1,2 | PROT-AGE-Studiengruppe, 2013 |
Für Kraftsportler fand die Metaanalyse von Morton, dass der Muskelzuwachs im Schnitt bei etwa 1,6 g pro kg abflacht und 2,2 g pro kg fast alle abdecken. Mehr ist für gesunde Menschen im Allgemeinen unbedenklich, bringt für die Muskeln aber wenig.
Pro Mahlzeit sind etwa 0,4 g pro kg, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, ein sinnvoller Weg zur Tagesmenge (Schoenfeld und Aragon, 2018). Die Gesamtmenge am Tag ist wichtiger als das genaue Timing.
Grenzen
Diese Bereiche stammen aus Gruppenstudien, deine ideale Menge kann also abweichen. Bei viel Körperfett überschätzt das Körpergewicht den Bedarf. Nutze dann ein Zielgewicht oder die fettfreie Masse. Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du mehr Protein isst. Dies ist keine medizinische Beratung.
Fragen
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Für die meisten, die Krafttraining machen, 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht am Tag, etwa 0,7 bis 1 g pro lb. Hartes Training und genug Kalorien sind genauso wichtig wie Protein.
Ist 1 Gramm Protein pro Pfund zu viel?
Das liegt für die meisten Kraftsportler am oberen Ende des sinnvollen Bereichs und für viele über dem Bedarf. Für gesunde Menschen ist es eine sichere und einfache Regel, aber mit 0,7 g pro lb holst du schon den Großteil des Nutzens heraus.
Sollte ich in der Diät mehr Protein essen?
Ja. Im Kaloriendefizit hilft mehr Protein, Muskeln zu erhalten, und hält dich länger satt. Schlanke Kraftsportler im Defizit zielen oft auf 1,8 bis 2,7 g pro kg.
Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?
Dein Körper nimmt fast alles auf. Die Frage ist, wie viel er auf einmal für den Muskelaufbau nutzt. Etwa 0,4 g pro kg pro Mahlzeit ist ein gängiges Ziel, aber größere Mahlzeiten zählen trotzdem zu deiner Tagesmenge.
Ändert sich der Proteinbedarf mit dem Alter?
Ältere Erwachsene brauchen meist mehr, mindestens 1,0 bis 1,2 g pro kg, weil die Muskeln mit dem Alter schwächer auf Protein reagieren.
Triff das Ziel jeden Tag
In Marrow legst du ein Proteinziel fest und trägst dein Essen dagegen ein, zusammen mit deinen Kalorien- und Makrozielen.
Weitere kostenlose Tools: TDEE-Rechner, One-Rep-Max-Rechner, alle Rechner.