Proteinkalkylator
Hur mycket protein du behöver beror mest på din kroppsvikt, om du tränar och om du äter mindre för att gå ner i fett. Ange dina uppgifter för att få ett dagligt intervall i gram och en fördelning per måltid.
till g per dag
till g per kg kroppsvikt, vilket är till g per lb.
Muskeltillväxt kräver en träningsstimulans. Utan styrketräning gör extra protein lite för musklerna. Lägg till styrketräning för att använda det högre intervallet.
Baserat på din målvikt.
Var intervallen kommer ifrån
Alla siffror är gram protein per kg kroppsvikt per dag.
| Situation | Intervall | Källa |
|---|---|---|
| Vuxna, lite motion | 0,8 till 1,0 | 0,8 är RDA, ett minimum för att undvika brist |
| Viktnedgång utan träning | 1,2 till 1,6 | Leidy med flera, 2015 |
| Kondition och idrott | 1,2 till 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics och Dietitians of Canada, 2016 |
| Kondition och idrott, viktnedgång | 1,6 till 2,4 | Samma ståndpunkt från 2016, vid energibegränsning |
| Styrketräning | 1,6 till 2,2 | Morton med flera, metaanalys 2018 |
| Styrketräning i kaloriunderskott | 1,8 till 2,7 | Helms med flera, 2014, och senare översikter |
| 65 år och äldre | minst 1,0 till 1,2 | PROT-AGE-studiegruppen, 2013 |
För lyftare fann Mortons metaanalys att muskelökningen planar ut kring 1,6 g per kg i genomsnitt, och att 2,2 g per kg täcker nästan alla. Att gå över det är i regel säkert för friska personer men tillför lite för musklerna.
Per måltid är ungefär 0,4 g per kg fördelat på minst fyra måltider ett rimligt sätt att nå dagssumman (Schoenfeld och Aragon, 2018). Totalen för dagen spelar större roll än exakt timing.
Begränsningar
De här intervallen kommer från studier på grupper, så din idealmängd kan skilja sig. För personer med mycket kroppsfett överskattar kroppsvikten behovet, så använd en målvikt eller fettfri massa. Om du har en njursjukdom eller något annat medicinskt tillstånd, fråga din läkare innan du ökar proteinet. Detta är inte medicinsk rådgivning.
Frågor
Hur mycket protein behöver jag för att bygga muskler?
För de flesta som styrketränar 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt per dag, ungefär 0,7 till 1 g per lb. Att träna hårt och äta tillräckligt med kalorier spelar lika stor roll som proteinet.
Är 1 gram protein per pound för mycket?
Det ligger i toppen av det användbara intervallet för de flesta lyftare och är mer än många behöver. Det är en säker och enkel tumregel för friska personer, men 0,7 g per lb ger det mesta av nyttan.
Ska jag äta mer protein när jag deffar?
Ja. I ett kaloriunderskott hjälper mer protein dig att behålla muskler och håller dig mätt längre. Smala lyftare i underskott siktar ofta på 1,8 till 2,7 g per kg.
Hur mycket protein kan kroppen ta upp från en måltid?
Kroppen tar upp nästan allt. Frågan är hur mycket den använder till muskeluppbyggnad på en gång. Ungefär 0,4 g per kg per måltid är ett vanligt mål, men större måltider räknas ändå in i din dagssumma.
Förändras proteinbehovet med åldern?
Äldre vuxna behöver oftast mer, minst 1,0 till 1,2 g per kg, eftersom musklerna svarar sämre på protein med åldern.
Nå målet varje dag
I Marrow kan du sätta ett proteinmål och logga mat mot det, tillsammans med dina mål för kalorier och makron.
Fler gratisverktyg: TDEE-kalkylator, 1RM-kalkylator, alla kalkylatorer.