Proteiinilaskuri
Proteiinin tarve riippuu lähinnä kehon painosta, treenaamisesta ja siitä, syötkö vähemmän rasvan pudottamiseksi. Syötä omat tietosi, niin saat päivittäisen haarukan grammoina ja jaon aterioille.
– g päivässä
– g painokiloa kohden, eli – g paunaa kohden.
Lihaskasvu vaatii treeniärsykkeen. Ilman punttitreeniä ylimääräinen proteiini tekee lihaksille vain vähän. Lisää voimaharjoittelu, niin voit käyttää ylempää haarukkaa.
Perustuu tavoitepainoosi.
Mistä haarukat tulevat
Kaikki luvut ovat proteiinigrammoja painokiloa kohden päivässä.
| Tilanne | Haarukka | Lähde |
|---|---|---|
| Aikuiset, vähän liikuntaa | 0,8–1,0 | 0,8 on saantisuositus (RDA), vähimmäismäärä puutoksen välttämiseksi |
| Laihdutus ilman treeniä | 1,2–1,6 | Leidy ym., 2015 |
| Kestävyysliikunta ja urheilu | 1,2–2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics ja Dietitians of Canada, 2016 |
| Kestävyysliikunta ja urheilu, laihdutus | 1,6–2,4 | Sama vuoden 2016 kannanotto, energiansaannin rajoittamiseen |
| Voimaharjoittelu | 1,6–2,2 | Morton ym., 2018, meta-analyysi |
| Voimaharjoittelu kalorivajeessa | 1,8–2,7 | Helms ym., 2014, ja myöhemmät katsaukset |
| 65-vuotiaat ja vanhemmat | vähintään 1,0–1,2 | PROT-AGE-tutkimusryhmä, 2013 |
Nostajilla Mortonin meta-analyysi havaitsi, että lihaskasvun hyödyt tasaantuvat keskimäärin noin 1,6 g:n kohdalla painokiloa kohden, ja 2,2 g painokiloa kohden riittää lähes kaikille. Sitä suurempi määrä on terveille ihmisille yleensä turvallinen, mutta lihaksille siitä on vain vähän lisähyötyä.
Ateriaa kohden noin 0,4 g painokiloa kohden vähintään neljälle aterialle jaettuna on järkevä tapa saavuttaa päivän kokonaismäärä (Schoenfeld ja Aragon, 2018). Päivän kokonaismäärä on tärkeämpi kuin tarkka ajoitus.
Rajoitukset
Nämä haarukat perustuvat ryhmätason tutkimuksiin, joten oma ihannemääräsi voi poiketa niistä. Jos kehossa on paljon rasvaa, kehon paino yliarvioi tarpeen, joten käytä tavoitepainoa tai rasvatonta massaa. Jos sinulla on munuaissairaus tai muu sairaus, kysy lääkäriltä ennen kuin lisäät proteiinia. Tämä ei ole lääketieteellinen neuvo.
Kysymyksiä
Paljonko proteiinia tarvitsen lihasmassan kasvattamiseen?
Useimmille punttia treenaaville 1,6–2,2 g painokiloa kohden päivässä, noin 0,7–1 g paunaa kohden. Kova treeni ja riittävä energiansaanti ovat yhtä tärkeitä kuin proteiini.
Onko 1 gramma proteiinia paunaa kohden liikaa?
Se on useimmille nostajille hyödyllisen haarukan yläpäässä ja monelle enemmän kuin tarvitaan. Terveille ihmisille se on turvallinen ja helppo nyrkkisääntö, mutta 0,7 g paunaa kohden antaa jo suurimman osan hyödystä.
Pitäisikö dieetillä syödä enemmän proteiinia?
Kyllä. Kalorivajeessa runsaampi proteiini auttaa säilyttämään lihasta ja pitää kylläisempänä. Hoikat nostajat tähtäävät kalorivajeessa usein 1,8–2,7 grammaan painokiloa kohden.
Paljonko proteiinia elimistö pystyy imemään yhdellä aterialla?
Elimistösi imee lähes kaiken. Kysymys on siitä, paljonko se käyttää kerralla lihasten rakentamiseen. Noin 0,4 g painokiloa kohden ateriaa kohden on yleinen tavoite, mutta isommatkin ateriat lasketaan päivän kokonaismäärään.
Muuttuuko proteiinin tarve iän myötä?
Ikääntyneet tarvitsevat yleensä enemmän, vähintään 1,0–1,2 g painokiloa kohden, koska lihakset reagoivat proteiiniin iän myötä heikommin.
Osu tavoitteeseen joka päivä
Marrow'ssa voit asettaa proteiinitavoitteen ja kirjata ruokasi sitä vasten kalori- ja makrotavoitteidesi rinnalla.
Lisää ilmaisia työkaluja: TDEE-laskuri, 1RM-laskuri, kaikki laskurit.