Kalkulator protein
Jumlah protein yang anda perlukan bergantung terutamanya pada berat badan anda, sama ada anda berlatih, dan sama ada anda makan kurang untuk membakar lemak. Masukkan butiran anda untuk mendapatkan julat harian dalam gram dan pembahagian bagi setiap hidangan.
hingga g sehari
hingga g setiap kg berat badan, iaitu hingga g setiap lb.
Pertumbuhan otot memerlukan rangsangan latihan. Tanpa angkat berat, protein tambahan tidak banyak membantu otot. Tambah latihan kekuatan untuk menggunakan julat yang lebih tinggi.
Berdasarkan berat sasaran anda.
Dari mana datangnya julat ini
Semua nombor ialah gram protein setiap kg berat badan sehari.
| Situasi | Julat | Sumber |
|---|---|---|
| Orang dewasa, sedikit senaman | 0.8 hingga 1.0 | 0.8 ialah RDA, jumlah minimum untuk mengelakkan kekurangan |
| Menurunkan berat badan tanpa latihan | 1.2 hingga 1.6 | Leidy dan rakan-rakan, 2015 |
| Kardio dan sukan | 1.2 hingga 2.0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics dan Dietitians of Canada, 2016 |
| Kardio dan sukan, menurunkan berat badan | 1.6 hingga 2.4 | Kenyataan pendirian 2016 yang sama, untuk sekatan tenaga |
| Latihan kekuatan | 1.6 hingga 2.2 | Morton dan rakan-rakan, meta-analisis 2018 |
| Latihan kekuatan dalam defisit kalori | 1.8 hingga 2.7 | Helms dan rakan-rakan, 2014, serta ulasan terkemudian |
| Umur 65 tahun ke atas | sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 | Kumpulan kajian PROT-AGE, 2013 |
Bagi pengangkat berat, meta-analisis Morton mendapati peningkatan otot mendatar sekitar 1.6 g setiap kg secara purata, dengan 2.2 g setiap kg merangkumi hampir semua orang. Melebihi jumlah itu secara umumnya selamat untuk orang yang sihat tetapi tidak banyak menambah otot.
Bagi setiap hidangan, kira-kira 0.4 g setiap kg yang diagihkan kepada sekurang-kurangnya empat hidangan ialah cara yang munasabah untuk mencapai jumlah harian (Schoenfeld dan Aragon, 2018). Jumlah sehari lebih penting daripada masa yang tepat.
Had
Julat ini datang daripada kajian ke atas kumpulan, jadi jumlah ideal anda mungkin berbeza. Bagi orang yang mempunyai banyak lemak badan, berat badan melebihkan keperluan, jadi gunakan berat sasaran atau jisim tanpa lemak. Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau keadaan perubatan lain, tanya doktor anda sebelum menambah protein. Ini bukan nasihat perubatan.
Soalan
Berapa banyak protein yang saya perlukan untuk membina otot?
Bagi kebanyakan orang yang angkat berat, 1.6 hingga 2.2 g setiap kg berat badan sehari, kira-kira 0.7 hingga 1 g setiap lb. Berlatih bersungguh-sungguh dan makan kalori yang cukup sama pentingnya dengan protein.
Adakah 1 gram protein setiap paun terlalu banyak?
Ia berada di hujung atas julat yang berguna bagi kebanyakan pengangkat berat dan lebih tinggi daripada yang diperlukan oleh ramai orang. Ia peraturan yang selamat dan mudah untuk orang yang sihat, tetapi 0.7 g setiap lb sudah memberikan kebanyakan manfaatnya.
Patutkah saya makan lebih banyak protein semasa cutting?
Ya. Dalam defisit kalori, protein yang lebih tinggi membantu mengekalkan otot dan membuatkan anda kenyang lebih lama. Pengangkat berat yang kurus dalam defisit sering menyasarkan 1.8 hingga 2.7 g setiap kg.
Berapa banyak protein yang boleh diserap badan dalam satu hidangan?
Badan anda menyerap hampir semuanya. Persoalannya ialah berapa banyak yang digunakan untuk membina otot pada satu masa. Kira-kira 0.4 g setiap kg bagi setiap hidangan ialah sasaran biasa, tetapi hidangan yang lebih besar tetap dikira dalam jumlah harian anda.
Adakah keperluan protein berubah mengikut umur?
Warga emas cenderung memerlukan lebih banyak, sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 g setiap kg, kerana otot kurang bertindak balas terhadap protein apabila usia meningkat.
Capai sasaran setiap hari
Marrow membolehkan anda menetapkan sasaran protein dan log makanan berbandingnya, bersama sasaran kalori dan makro anda.
Lagi alat percuma: kalkulator TDEE, kalkulator 1RM, semua kalkulator.