たんぱく質計算ツール
必要なたんぱく質の量は、主に体重、トレーニングをしているかどうか、脂肪を落とすために食事を減らしているかどうかで決まります。入力すると、1日の範囲をグラムで、さらに1食あたりの配分も表示します。
〜g/日
〜g（体重1kgあたり）、1lbあたりでは〜gです。
筋肉を増やすには、トレーニングによる刺激が必要です。筋トレをしなければ、たんぱく質を増やしても筋肉にはほとんど効果がありません。高い範囲を活かすには、筋力トレーニングを取り入れましょう。
目標体重に基づいています。
範囲の根拠
数値はすべて、1日あたり体重1kgにつきのたんぱく質のグラム数です。
| 状況 | 範囲 | 出典 |
|---|---|---|
| 成人、運動が少ない | 0.8〜1.0 | 0.8は推奨量（RDA）で、欠乏を防ぐための最低量 |
| トレーニングなしで減量 | 1.2〜1.6 | Leidyほか（2015年） |
| 有酸素運動とスポーツ | 1.2〜2.0 | ACSM、Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada（2016年） |
| 有酸素運動とスポーツ、減量中 | 1.6〜2.4 | 同じ2016年の公式見解（エネルギー制限時） |
| 筋力トレーニング | 1.6〜2.2 | Mortonほか（2018年のメタ分析） |
| カロリー不足の状態での筋力トレーニング | 1.8〜2.7 | Helmsほか（2014年）とその後のレビュー |
| 65歳以上 | 少なくとも1.0〜1.2 | PROT-AGE研究グループ（2013年） |
筋トレをする人について、Mortonのメタ分析では、筋肉の増加は平均で体重1kgあたり約1.6gで頭打ちになり、1kgあたり2.2gでほぼ全員をカバーできることがわかりました。それ以上とっても健康な人には一般的に安全ですが、筋肉への上乗せ効果はほとんどありません。
1食あたり体重1kgにつき約0.4gを、少なくとも4回の食事に分けてとるのが、1日の合計量に届く無理のない方法です（Schoenfeld and Aragon、2018年）。厳密なタイミングよりも、1日の合計量のほうが重要です。
限界
これらの範囲は集団を対象とした研究に基づいているため、あなたにとっての最適な量は異なる場合があります。体脂肪が多い人は、体重を基準にすると必要量を多く見積もってしまうので、目標体重か除脂肪体重を使ってください。腎臓病などの持病がある場合は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。これは医学的なアドバイスではありません。
よくある質問
筋肉をつけるにはどのくらいのたんぱく質が必要ですか？
筋トレをするほとんどの人にとって、1日に体重1kgあたり1.6〜2.2g（1lbあたり約0.7〜1g）です。たんぱく質と同じくらい、しっかりトレーニングすることと十分なカロリーをとることも大切です。
体重1lbあたり1gのたんぱく質は多すぎますか？
ほとんどのリフターにとって効果のある範囲の上限にあたり、多くの人には必要以上の量です。健康な人にとっては安全で覚えやすい目安ですが、1lbあたり0.7gでも効果の大部分は得られます。
減量中はたんぱく質を増やすべきですか？
はい。カロリー不足の状態では、たんぱく質を多めにとると筋肉を維持しやすくなり、満腹感も続きます。体脂肪の少ないリフターが減量する場合は、体重1kgあたり1.8〜2.7gを目安にすることがよくあります。
1回の食事で体が吸収できるたんぱく質はどのくらいですか？
体はほぼすべてを吸収します。問題は、そのうちどれだけを一度に筋肉づくりに使えるかです。1食あたり体重1kgにつき約0.4gがよく使われる目安ですが、それより多い食事も1日の合計量にきちんと加算されます。
必要なたんぱく質の量は年齢によって変わりますか？
年齢とともに筋肉がたんぱく質に反応しにくくなるため、高齢者はより多く、体重1kgあたり少なくとも1.0〜1.2gが必要になる傾向があります。
毎日目標を達成する
Marrowでは、カロリーやマクロ栄養素の目標と並べてたんぱく質の目標を設定し、それに対して食事を記録できます。