Calcolatore delle proteine
Quante proteine ti servono dipende soprattutto dal tuo peso corporeo, da quanto ti alleni e dal fatto che tu stia mangiando meno per perdere grasso. Inserisci i tuoi dati per ottenere un intervallo giornaliero in grammi e la suddivisione per pasto.
a g al giorno
a g per kg di peso corporeo, cioè da a g per lb.
La crescita muscolare ha bisogno di uno stimolo allenante. Senza i pesi, le proteine in più fanno poco per i muscoli. Aggiungi l'allenamento con i pesi per sfruttare l'intervallo più alto.
Calcolato sul tuo peso obiettivo.
Da dove vengono gli intervalli
Tutti i numeri sono grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
| Situazione | Intervallo | Fonte |
|---|---|---|
| Adulti, poco esercizio | da 0,8 a 1,0 | 0,8 è l'RDA, il minimo per evitare carenze |
| Perdita di peso senza allenamento | da 1,2 a 1,6 | Leidy e altri, 2015 |
| Cardio e sport | da 1,2 a 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada, 2016 |
| Cardio e sport, in perdita di peso | da 1,6 a 2,4 | Stessa posizione del 2016, per la restrizione calorica |
| Allenamento con i pesi | da 1,6 a 2,2 | Morton e altri, meta-analisi del 2018 |
| Allenamento con i pesi in deficit calorico | da 1,8 a 2,7 | Helms e altri, 2014, e revisioni successive |
| 65 anni e oltre | almeno da 1,0 a 1,2 | Gruppo di studio PROT-AGE, 2013 |
Per chi si allena con i pesi, la meta-analisi di Morton ha rilevato che i guadagni muscolari si stabilizzano in media intorno a 1,6 g per kg, mentre 2,2 g per kg coprono quasi tutti. Andare oltre è in genere sicuro per le persone sane, ma aggiunge poco per i muscoli.
Per pasto, circa 0,4 g per kg distribuiti su almeno quattro pasti sono un modo ragionevole per raggiungere il totale giornaliero (Schoenfeld e Aragon, 2018). Il totale della giornata conta più della tempistica esatta.
Limiti
Questi intervalli derivano da studi su gruppi, quindi la tua quantità ideale può essere diversa. Per chi ha molto grasso corporeo, il peso corporeo sovrastima il fabbisogno, quindi usa un peso obiettivo o la massa magra. Se hai una malattia renale o un'altra condizione medica, chiedi al tuo medico prima di aumentare le proteine. Questo non è un consiglio medico.
Domande
Quante proteine mi servono per aumentare la massa muscolare?
Per la maggior parte di chi si allena con i pesi, da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, circa da 0,7 a 1 g per lb. Allenarsi duramente e mangiare abbastanza calorie conta quanto le proteine.
1 grammo di proteine per libbra è troppo?
È al limite superiore dell'intervallo utile per la maggior parte di chi si allena con i pesi, e più del necessario per molti. È una regola sicura e semplice per le persone sane, ma con 0,7 g per lb si ottiene gran parte del beneficio.
Devo mangiare più proteine quando sono in definizione?
Sì. In deficit calorico, più proteine aiutano a mantenere i muscoli e a sentirti più sazio. Chi si allena ed è già magro, in deficit punta spesso a 1,8-2,7 g per kg.
Quante proteine può assorbire il corpo in un pasto?
Il tuo corpo ne assorbe quasi tutte. La vera domanda è quante ne usa per costruire muscolo in una volta. Circa 0,4 g per kg a pasto è un obiettivo comune, ma anche i pasti più abbondanti contano per il totale giornaliero.
Il fabbisogno di proteine cambia con l'età?
Gli anziani tendono ad averne bisogno di più, almeno da 1,0 a 1,2 g per kg, perché con l'età i muscoli rispondono meno alle proteine.
Raggiungi l'obiettivo ogni giorno
Con Marrow imposti un obiettivo di proteine e registri gli alimenti rispetto a quell'obiettivo, insieme ai tuoi obiettivi di calorie e macro.
Altri strumenti gratuiti: calcolatore TDEE, calcolatore del massimale, tutti i calcolatori.