Calculateur de protéines
Vos besoins en protéines dépendent surtout de votre poids, de votre entraînement et du fait que vous mangiez moins pour perdre du gras. Saisissez vos données pour obtenir une fourchette quotidienne en grammes et une répartition par repas.
à g par jour
à g par kg de poids corporel, soit à g par lb.
La prise de muscle demande un stimulus d’entraînement. Sans musculation, plus de protéines n’apporte pas grand-chose au muscle. Ajoutez de la musculation pour viser la fourchette haute.
Calculé sur votre poids cible.
D’où viennent les fourchettes
Tous les chiffres sont en grammes de protéines par kg de poids corporel et par jour.
| Situation | Fourchette | Source |
|---|---|---|
| Adultes, peu d’exercice | 0,8 à 1,0 | 0,8 correspond à l’apport recommandé (RDA), un minimum pour éviter une carence |
| Perte de poids sans entraînement | 1,2 à 1,6 | Leidy et al., 2015 |
| Cardio et sports | 1,2 à 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada, 2016 |
| Cardio et sports, en perte de poids | 1,6 à 2,4 | Même prise de position de 2016, en cas de restriction énergétique |
| Musculation | 1,6 à 2,2 | Morton et al., méta-analyse de 2018 |
| Musculation en déficit calorique | 1,8 à 2,7 | Helms et al., 2014, et revues ultérieures |
| 65 ans et plus | au moins 1,0 à 1,2 | Groupe d’étude PROT-AGE, 2013 |
Chez les pratiquants de musculation, la méta-analyse de Morton a montré que les gains musculaires plafonnent vers 1,6 g par kg en moyenne, et que 2,2 g par kg couvrent presque tout le monde. Aller au-delà est généralement sans danger pour les personnes en bonne santé, mais apporte peu au muscle.
Par repas, environ 0,4 g par kg réparti sur au moins quatre repas est une bonne façon d’atteindre le total quotidien (Schoenfeld et Aragon, 2018). Le total de la journée compte davantage que le moment exact.
Limites
Ces fourchettes viennent d’études sur des groupes, votre quantité idéale peut donc être différente. Chez les personnes avec beaucoup de masse grasse, le poids corporel surestime les besoins : utilisez plutôt un poids cible ou la masse maigre. Si vous avez une maladie rénale ou un autre problème de santé, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter vos protéines. Ceci n’est pas un conseil médical.
Questions
Combien de protéines faut-il pour prendre du muscle ?
Pour la plupart des pratiquants de musculation, 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour, soit environ 0,7 à 1 g par lb. S’entraîner dur et manger assez de calories comptent autant que les protéines.
1 gramme de protéines par livre, est-ce trop ?
C’est le haut de la fourchette utile pour la plupart des pratiquants, et plus que nécessaire pour beaucoup. C’est une règle simple et sans danger pour les personnes en bonne santé, mais 0,7 g par lb apporte l’essentiel du bénéfice.
Faut-il manger plus de protéines en sèche ?
Oui. En déficit calorique, plus de protéines aide à préserver le muscle et rassasie davantage. Les pratiquants secs en déficit visent souvent 1,8 à 2,7 g par kg.
Combien de protéines le corps peut-il absorber en un repas ?
Votre corps en absorbe presque la totalité. La vraie question est de savoir combien il en utilise d’un coup pour construire du muscle. Environ 0,4 g par kg par repas est un objectif courant, mais les repas plus copieux comptent quand même dans votre total quotidien.
Les besoins en protéines changent-ils avec l’âge ?
Les personnes âgées ont tendance à avoir besoin de plus, au moins 1,0 à 1,2 g par kg, car le muscle répond moins bien aux protéines avec l’âge.
Atteignez l’objectif chaque jour
Marrow vous permet de fixer un objectif de protéines et d’enregistrer vos aliments par rapport à celui-ci, en plus de vos objectifs de calories et de macros.
Autres outils gratuits : calculateur de TDEE, calculateur de 1RM, tous les calculateurs.