Proteinberegner
Hvor meget protein du har brug for, afhænger mest af din kropsvægt, om du træner, og om du spiser mindre for at tabe fedt. Indtast dine tal for at få et dagligt interval i gram og en fordeling pr. måltid.
til g om dagen
til g pr. kg kropsvægt, hvilket er til g pr. lb.
Muskelvækst kræver en træningsstimulus. Uden styrketræning gør ekstra protein ikke meget for musklerne. Tilføj styrketræning for at bruge det højere interval.
Baseret på din målvægt.
Hvor intervallerne kommer fra
Alle tal er gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
| Situation | Interval | Kilde |
|---|---|---|
| Voksne, lidt motion | 0,8 til 1,0 | 0,8 er RDA (anbefalet dagligt indtag), et minimum for at undgå mangel |
| Vægttab uden træning | 1,2 til 1,6 | Leidy m.fl., 2015 |
| Kondition og sport | 1,2 til 2,0 | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada, 2016 |
| Kondition og sport, vægttab | 1,6 til 2,4 | Samme holdningspapir fra 2016, ved energirestriktion |
| Styrketræning | 1,6 til 2,2 | Morton m.fl., metaanalyse fra 2018 |
| Styrketræning i kalorieunderskud | 1,8 til 2,7 | Helms m.fl., 2014, og senere reviews |
| 65 år og ældre | mindst 1,0 til 1,2 | PROT-AGE-studiegruppen, 2013 |
For løftere fandt Mortons metaanalyse, at muskeltilvæksten flader ud omkring 1,6 g pr. kg i gennemsnit, og at 2,2 g pr. kg dækker næsten alle. Mere end det er generelt sikkert for raske personer, men giver ikke meget ekstra for musklerne.
Pr. måltid er cirka 0,4 g pr. kg fordelt på mindst fire måltider en fornuftig måde at nå det daglige total på (Schoenfeld og Aragon, 2018). Det samlede indtag for dagen betyder mere end præcis timing.
Begrænsninger
Disse intervaller kommer fra studier af grupper, så din ideelle mængde kan være anderledes. For personer med meget kropsfedt overvurderer kropsvægten behovet, så brug en målvægt eller fedtfri masse. Hvis du har en nyresygdom eller en anden medicinsk tilstand, så spørg din læge, før du øger dit protein. Dette er ikke lægefaglig rådgivning.
Spørgsmål
Hvor meget protein skal jeg have for at bygge muskler?
For de fleste, der løfter, 1,6 til 2,2 g pr. kg kropsvægt om dagen, cirka 0,7 til 1 g pr. lb. Hård træning og nok kalorier betyder lige så meget som protein.
Er 1 gram protein pr. pund for meget?
Det ligger i toppen af det nyttige interval for de fleste løftere og er mere end nødvendigt for mange. Det er en sikker og nem tommelfingerregel for raske personer, men 0,7 g pr. lb giver det meste af gevinsten.
Skal jeg spise mere protein, når jeg cutter?
Ja. I et kalorieunderskud hjælper mere protein med at bevare muskler og holder dig mæt længere. Slanke løftere i underskud sigter ofte efter 1,8 til 2,7 g pr. kg.
Hvor meget protein kan kroppen optage i ét måltid?
Din krop optager næsten det hele. Spørgsmålet er, hvor meget den bruger til muskelopbygning på én gang. Omkring 0,4 g pr. kg pr. måltid er et almindeligt mål, men større måltider tæller stadig med i dit daglige total.
Ændrer proteinbehovet sig med alderen?
Ældre voksne har typisk brug for mere, mindst 1,0 til 1,2 g pr. kg, fordi musklerne reagerer mindre på protein med alderen.
Ram målet hver dag
I Marrow kan du sætte et proteinmål og logge din mad op imod det, sammen med dine mål for kalorier og makroer.
Flere gratis værktøjer: TDEE-beregner, 1RM-beregner, alle beregnere.